Meerjungfrauhaltung

Tipps

• Verankere den vorderen Sitzbeinhöcker, damit die Dehnung Quadrizeps und Körperseite erreicht, nicht nur den unteren Rücken.
• Zieh die Schulterblätter den Rücken hinunter, damit der Nacken in der Bindung lang bleibt.
• Verschränke die Hände erst, wenn der Fuß sicher und ohne Anstrengung in der Ellenbeuge liegt.

Varianten

• Königstaube
• Taubendehnung
• Halbe Froschhaltung

Häufige Fehler

• Der Fuß liegt in der Hand statt in der Ellenbeuge, sodass sich der Arm nicht beugen kann und die Bindung sich nie schließt; zieh den Fuß in den Ellbogen hoch, bevor du nach der anderen Hand greifst.
• Die Seitbeuge entsteht durch Zusammensacken zum einhakenden Arm, was genau die Rippen verkürzt, die du öffnen wolltest; heb dich zuerst aus der Taille und neig dich erst danach zur Seite.
• Das vordere Schienbein schleicht unter den Körper, während die Arme über Kopf greifen, sodass die vordere Hüfte unbemerkt weniger bekommt, während die Seitbeuge die ganze Aufmerksamkeit erhält.
• Verschränkte Hände ziehen den Kopf nach vorn und das Kinn schiebt sich heraus, was den Nacken belastet; lass die Hände hinter dem Schädel ruhen und halte den Blick waagerecht.
• Das eingehakte Knie schwingt zur Seite, um das Einhaken des Ellbogens zu erleichtern, was die Belastung auf die Innenseite dieses Knies statt auf die Oberschenkelvorderseite legt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Meerjungfrauhaltung halten, und womit solltest du vorher vertraut sein?

Vier bis sechs Atemzüge pro Seite, ein oder zwei Runden, spät in einer Einheit, wenn Hüften und Oberschenkel offen sind. Bevor du die Hände bindest, solltest du dich ein paar Minuten mit schwerer vorderer Hüfte in die Taube setzen und deinen eigenen Fuß in einer knienden Quadrizepsdehnung halten können, ohne dass sich das Becken dreht. Übe das Einhaken ohne Verschränken zuerst mehrere Wochen; meist entscheidet die Schulter, ob die Bindung bereit ist, nicht die Hüfte.

Wie mache ich die Meerjungfrauhaltung leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du das Verschränken der Hände ganz auslässt und den oberen Arm gerade nach oben streckst, während der andere Ellbogen den Fuß hält, oder einen Gurt um den hinteren Fuß legst und ihn mit einer Hand hältst. Eine gefaltete Decke unter der vorderen Hüfte hält das Becken waagerecht und nimmt Druck vom vorderen Knie. Schwerer wird sie, wenn du den Ellbogen des einhakenden Arms höher ziehst und dich weiter über die oberen Rippen öffnest – der Weg dazu, den Fuß mit beiden Händen zu nehmen.

Wofür ist die Meerjungfrauhaltung gut, und wann solltest du etwas anderes wählen?

Sie erreicht Quadrizeps, Hüftbeuger, seitliche Taille und Schulter in einer Form, und das Einhaken mit dem Ellbogen macht das Greifen des hinteren Beins Jahre früher möglich als die volle Königstaube. Wähl etwas anderes, wenn die Bindung an der Schultervorderseite zwickt oder das vordere Knie mit dem Schienbein quer über der Matte klagt. Willst du eine saubere Quadrizepsdehnung ohne irgendetwas anderes, erledigt der halbe Frosch in Bauchlage das besser und lässt dich die Intensität millimetergenau steuern.

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