Anfänger

Seitbeuge auf dem Stuhl

Seitbeugen öffnen den Raum zwischen Rippen und Becken, geben schrägen Bauchmuskeln und Latissimus eine lange, wohltuende Dehnung und helfen zudem, dass der Atem freier fließt. Auf einem Stuhl ausgeführt, sind sie fast allen zugänglich und ein schöner Ausgleich zu Stunden krummen Sitzens. Sie funktionieren gut als Reset für den ganzen Rumpf mitten in einer Einheit.

Körperpartie
Bauch, Latissimus
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Sitz aufrecht, die Füße flach und beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig auf der Sitzfläche.

  2. 2

    Lege die rechte Hand auf die Sitzfläche oder die rechte Seite des Stuhls.

  3. 3

    Atme ein und führe den linken Arm neben dem Ohr nach oben.

  4. 4

    Atme aus und greife mit dem linken Arm nach oben und hinüber nach rechts und beuge dich dabei sanft zur Seite.

  5. 5

    Halte beide Hüften schwer und verankert, damit die Dehnung in Taille und Rippen bleibt.

  6. 6

    Halte drei bis fünf Atemzüge, richte dich beim Einatmen auf und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

  • Strecke dich hoch und hinaus, nicht nur nach unten, damit die Flanke lang bleibt.
  • Lass die Gegenhüfte nicht vom Sitz abheben.
  • Dreh die Brust leicht nach oben, statt nach vorn einzusacken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die stützende Hand drückt in die Sitzfläche und diese Schulter rutscht zum Ohr, sodass die untere Seite gestaucht wird, statt dass sich die obere verlängert; leg die Hand ab, stütz dich nicht darauf.
  • Der Großteil der Beugung passiert auf Gürtelhöhe, wo sich die Wirbelsäule am unwilligsten seitlich beugt; ziel darauf, den Abstand zwischen unterster Rippe und Beckenoberkante zu öffnen.
  • Der greifende Arm beugt sich im Ellbogen und klappt über den Kopf, und der Latissimus fällt aus der Dehnung; halte diesen Arm lang von der Achsel bis zu den Fingerspitzen.
  • Deine Knie driften zu einer Seite und das Becken kippt mit, sodass die Hüfte die Beugung liefert, die die Taille liefern sollte; halte beide Füße flach und die Knie auf einer Höhe.
  • Der Atem wird am tiefsten Punkt angehalten, genau in dem einen Moment, in dem sich die Rippen auf der gedehnten Seite öffnen könnten; schick das Einatmen in diese Seite, und das Strecken wächst von selbst.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Seitbeuge auf dem Stuhl sollte ein Anfänger machen?
Halte drei bis fünf langsame Atemzüge pro Seite und mach zwei oder drei Runden in jede Richtung, was etwa zwei Minuten dauert. Sie ist täglich sicher und funktioniert gut als Schreibtischpause am Vormittag. Steigere, indem du einen Atemzug oder zwei länger hältst und dich weiter nach oben streckst, bevor du dich hinüberbeugst, statt dich weiter seitlich zu beugen. Gleich die Seiten an: Eine wird sich kürzer anfühlen, und diese Seite bekommt die zusätzliche Runde.
Was kann ich statt der Seitbeuge auf dem Stuhl machen, wenn ich keinen Stuhl habe?
Ein Hocker, eine Bank, eine Treppe oder die Bettkante funktionieren alle, solange beide Sitzbeinhöcker auf einer Höhe sind. Im Stehen mit hüftbreiten Füßen und einer Hand, die an der Oberschenkelseite hinuntergleitet, erreichst du dieselbe Linie, musst dich aber selbst halten. Im Schneidersitz auf dem Boden mit einer Hand neben dir ist die nächste Bodenversion, und der Halbkniestand mit dem anderen Bein seitlich ausgestreckt nimmt den Innenschenkel neben der Taille mit.
Wofür ist die Seitbeuge auf dem Stuhl gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie öffnet den Raum zwischen Rippen und Becken, den schräge Bauchmuskeln und Latissimus über Stunden zusammengesunkenen Sitzens schließen, und lässt die Rippen freier arbeiten, sodass der Atem leichter kommt. Fast jeder kann sie machen, weshalb sie ins Büro, ins Pflegeheim oder in eine sanfte Stunde passt. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn Seitbeugen Schmerzen ins Bein oder in die Rippen auslöst, und für die Kraft der schrägen Bauchmuskeln bringt sie nichts; einseitiges Tragen mit Gewicht oder eine Pallof-Presse deckt diese Seite der Arbeit ab.

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