مبتدی
خم پهلو ایستاده
خم شدن به پهلو عضلات مورب شکم و کل خط جانبی بدن از لگن تا نوک انگشتان را بلند میکند. بردن دست به بالای سر و متمایل شدن به یک سمت، ناحیهای را باز میکند که به‌ندرت مستقیماً کشیده می‌شود. تمرین سادهٔ ایستاده‌ای است که زیربغل را هم به‌آرامی می‌کشد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- پشتی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و پاها را تقریباً به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک بازو را بالای سر ببرید و دست دیگر را روی لگن یا ران خود بگذارید.
- 3
ابتدا بدن را از سمت دستی که بالا برده‌اید رو به بالا کشیده و بلند کنید.
- 4
به‌آرامی به سمت مخالف خم شوید و دست بالایی را آن‌قدر به آن سمت ببرید تا کشش را در پهلو حس کنید.
- 5
هر دو پا را ثابت روی زمین نگه دارید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس سمت دیگر را انجام دهید.
نکته‌ها
- به بالا و به آن سو کشش دهید، نه اینکه فقط به پهلو فرو بریزید، و کشیدگی تنه را حفظ کنید.
- لگن را دقیقاً روی پاها نگه دارید، بهجای اینکه آن را به پهلو بیرون هل دهید.
- به جلو یا عقب متمایل نشوید؛ در یک صفحهٔ تخت بمانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- جابه‌جا شدن لگن به پهلو هنگام دراز کردن دست، که حس کشش بیشتری می‌دهد اما در واقع خم شدن را از کمر به لگن منتقل میکند.
- فرو افتادن مستقیم به پایین در خم شدن بهجای اینکه اول به بالا و روی سر دراز شوید، که پهلو را کوتاه میکند بهجای بلند کردنش.
- چرخیدن کمی به جلوی تنه در طول نگهداشتن، که کشش جانبی خالص را به کششی پیچیده تبدیل میکند که عضلات هدف را از دست می‌دهد.
- بعضی افراد آرام در کشش جهش می‌زنند تا عمیق‌تر بروند، در حالی که این حرکت نگه‌داشتنی ایستا می‌طلبد.
- خم شدن آرنج دست بالای سر با عمیق‌تر شدن کشش، که دسترسی را کوتاه میکند بهجای حفظ یک خط بلند از لگن تا نوک انگشت‌ها.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت و چند بار خم پهلو ایستاده را نگه دارد؟
- هر طرف را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید، و در تمام مدت بهطور عادی نفس بکشید نه اینکه نفستان را حبس کنید. با بهتر شدن انعطاف، پیش از افزودن تکرار، نگهداشتن را به سمت ۴۵ ثانیه ببرید.
- چطور خم پهلو ایستاده را آسانتر یا سختتر کنم؟
- این کششی با وزن بدن است، پس چیزی برای جایگزینی ندارد؛ بهجایش شدت را تنظیم کنید. برای آسانتر، دست آزاد را برای حمایت روی کمر نگه دارید و کمتر خم شوید. برای سختتر، پیش از خم شدن هر دو دست را بالای سر در هم قفل کنید، که کشش را در امتداد پهلوی بدن بیشتر میکند.
- خم پهلو ایستاده برای چیست و چه زمانی کشش مناسبی نیست؟
- عضلات مورب و کل پهلوی تنه را از لگن تا نوک انگشتان بلند میکند، ناحیهای که بیشتر برنامهها هرگز مستقیم نمیکشند، و آن را حرکتی مفید برای سردکردن یا وقفه از میز کار میکند. اگر بهجای کششی ملایم درد تیز حس میکنید انتخاب درستی نیست؛ دامنه را کم کنید و هرگز به زور یا با جهش واردش نشوید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.