ما المدة التي يجب أن أثبت فيها في إطالة العضلة الظهرية على الحائط واقفاً؟

ثلاثون ثانية، مرتين، وهي مناسبة جداً للتكرار بين مجموعات السحب للأسفل أو التجديف لأنك تستطيع الإعداد والخروج منها في أقل من دقيقة. وللتقدّم، أرجع القدمين أبعد أو ضع اليدين على سطح أخفض قليلاً ليتمكن الصدر من النزول أعمق.

كيف أجعل إطالة العضلة الظهرية على الحائط واقفاً أسهل أو أصعب؟

لنسخة أسهل، ضع اليدين أعلى على الحائط وانثنِ من الورك جزئياً فقط، مبقياً الجذع فوق الوضع الموازي بفارق واضح. ولجعلها أصعب، ضع اليدين على عارضة حامل أو سطح مطبخ أخفض من ارتفاع الرأس لينزل الصدر أبعد مما يسمح به الحائط، أو استخدم يداً واحدة في كل مرة وانثنِ قليلاً بعيداً عنها لتحميل عضلة ظهرية واحدة.

ما أفضل استخدام لإطالة العضلة الظهرية على الحائط واقفاً؟

إنها فاتح سريع للعضلة الظهرية العريضة بلا معدات للإحماء قبل السحب للأسفل أو التجديف أو الضغط فوق الرأس، وتعمل في أي مكان فيه حائط مستوٍ. وتمنح أقل من نسخة المقعد إن كنت تسعى إلى إطالة سلبية عميقة، ولا تفعل شيئاً لمنتصف ظهر متيبس، لأن العمود الفقري يبقى مستوياً والحركة كلها تحدث عند الوركين والكتفين.

مبتدئ

إطالة العضلة الظهرية على الحائط واقفًا

هذا تمرين سريع لفتح عضلة الظهر العريضة (اللات) دون معدات، مناسب لكل من يتمرن عند حائط أو حامل أثقال. عند تثبيت اليدين في مكان مرتفع وإرجاع الوركين للخلف، يمتد خط شد طويل عبر العضلة الظهرية العريضة من الإبط إلى الورك. وهو مثالي كإحماء قبل تمارين السحب العلوي أو التجديف أو الضغط العلوي.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
قف على بعد طول ذراع تقريباً من الجدار وضع كلتا يديك عليه فوق مستوى الرأس.
2
تراجع بخطوات حتى تستقيم الذراعان ويبدأ الجذع بالانثناء من الوركين للأمام.
3
ادفع الوركين للخلف ودع الصدر ينزل بين الذراعين.
4
حافظ على ظهر مستقيم واشعر بالإطالة تمتد على جانبي الجذع.
5
ثبّت 30 ثانية مع تنفّس منتظم، ثم امشِ للداخل للتحرّر.

نصائح

انثنِ من الوركين؛ ولا تكتفِ بتحديب أعلى الظهر.
كلما خفضت صدرك أكثر صارت إطالة العضلة الظهرية العريضة أقوى.
أبقِ الأضلاع منخفضة حتى تبقى الإطالة في العضلات الظهرية العريضة، لا في أسفل الظهر.

تنويعات

أخطاء شائعة

توضع اليدان على الحائط على ارتفاع الكتف بدلاً من فوق الرأس، ما يحوّل التمرين إلى فاتح للصدر بالكاد تشارك فيه العضلات الظهرية العريضة.
تبقى الركبتان مقفلتين بينما يتراجع الوركان، فتبلغ أوتار الركبة الخلفية حدها أولاً وتوقف ثني الورك قبل أن تشعر العضلات الظهرية العريضة بأي شيء.
تبدأ القدمان قريبتين جداً من الحائط، فلا يبقى مكان لإرسال الوركين ولا مجال لنزول الصدر؛ تراجع حتى تستقيم الذراعان تماماً.
تنزلق اليدان على الحائط مع نزول الصدر، فتُطلقان الشدّ الذي بنيته للتو؛ اضغطهما ودعهما تبقيان حيث وُضعتا.
يهبط الذقن إلى الصدر ليتيح للجذع النزول أخفض، ما يحني العنق دون أن يضيف درجة واحدة من طول العضلة الظهرية العريضة.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن أثبت فيها في إطالة العضلة الظهرية على الحائط واقفاً؟: ثلاثون ثانية، مرتين، وهي مناسبة جداً للتكرار بين مجموعات السحب للأسفل أو التجديف لأنك تستطيع الإعداد والخروج منها في أقل من دقيقة. وللتقدّم، أرجع القدمين أبعد أو ضع اليدين على سطح أخفض قليلاً ليتمكن الصدر من النزول أعمق.
كيف أجعل إطالة العضلة الظهرية على الحائط واقفاً أسهل أو أصعب؟: لنسخة أسهل، ضع اليدين أعلى على الحائط وانثنِ من الورك جزئياً فقط، مبقياً الجذع فوق الوضع الموازي بفارق واضح. ولجعلها أصعب، ضع اليدين على عارضة حامل أو سطح مطبخ أخفض من ارتفاع الرأس لينزل الصدر أبعد مما يسمح به الحائط، أو استخدم يداً واحدة في كل مرة وانثنِ قليلاً بعيداً عنها لتحميل عضلة ظهرية واحدة.
ما أفضل استخدام لإطالة العضلة الظهرية على الحائط واقفاً؟: إنها فاتح سريع للعضلة الظهرية العريضة بلا معدات للإحماء قبل السحب للأسفل أو التجديف أو الضغط فوق الرأس، وتعمل في أي مكان فيه حائط مستوٍ. وتمنح أقل من نسخة المقعد إن كنت تسعى إلى إطالة سلبية عميقة، ولا تفعل شيئاً لمنتصف ظهر متيبس، لأن العمود الفقري يبقى مستوياً والحركة كلها تحدث عند الوركين والكتفين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة