Combien de temps tenir l'étirement du grand dorsal debout au mur ?

Trente secondes, deux fois, et il se prête bien à la répétition entre les séries de tirage vertical ou de rowing, puisqu'on s'installe et qu'on en sort en moins d'une minute. Pour progresser, reculez davantage les pieds ou posez les mains sur une surface un peu plus basse pour que la poitrine descende plus.

Comment rendre l'étirement du grand dorsal debout au mur plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, placez les mains plus haut sur le mur et ne vous penchez qu'en partie, buste bien au-dessus de l'horizontale. Pour la durcir, posez les mains sur une barre de rack ou un plan de travail sous la hauteur de tête pour que la poitrine descende plus bas que le mur ne le permet, ou travaillez une main à la fois en vous penchant légèrement à l'opposé pour charger un seul grand dorsal.

À quoi sert le mieux l'étirement du grand dorsal debout au mur ?

C'est une ouverture rapide du grand dorsal sans matériel, pour s'échauffer avant le tirage vertical, le rowing ou le développé au-dessus de la tête, et elle fonctionne partout où il y a un mur plat. Elle donne moins que la version sur banc si vous cherchez un allongement passif profond, et elle n'apporte rien à un milieu de dos raide, puisque la colonne reste plate et que tout le mouvement se fait aux hanches et aux épaules.

Débutant

Étirement des grands dorsaux debout au mur

Il s'agit d'une ouverture rapide des dorsaux, sans matériel, pour quiconque s'entraîne près d'un mur ou d'un rack. Fixer les mains en hauteur et reculer les hanches crée une longue ligne de tension dans le grand dorsal, de l'aisselle à la hanche. Idéal en échauffement avant les tirages verticaux, les rowings ou les développés au-dessus de la tête.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Grands dorsaux
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à environ une longueur de bras d'un mur et posez les deux mains dessus au-dessus de la tête.
2
Reculez jusqu'à ce que les bras soient tendus et que le buste commence à basculer vers l'avant.
3
Poussez les hanches en arrière et laissez la poitrine descendre entre les bras.
4
Gardez le dos plat et sentez l'étirement descendre le long des flancs.
5
Tenez 30 secondes en respirant régulièrement, puis rapprochez-vous pour relâcher.

Conseils

Pliez aux hanches ; n'arrondissez pas simplement le haut du dos.
Plus vous descendez la poitrine, plus l'étirement des dorsaux est fort.
Gardez les côtes basses pour que l'étirement reste dans les dorsaux, pas dans le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains se posent sur le mur à hauteur d'épaules plutôt qu'au-dessus de la tête, ce qui transforme l'exercice en ouverture de poitrine où le grand dorsal participe à peine.
Les genoux restent verrouillés pendant que les hanches reculent, si bien que les ischio-jambiers atteignent leur limite en premier et arrêtent la flexion avant que le grand dorsal sente quoi que ce soit.
Les pieds partent trop près du mur, ne laissant aucune place pour reculer les hanches ni pour faire descendre la poitrine ; reculez jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
Les mains glissent le long du mur pendant que la poitrine descend, relâchant la tension que vous venez de créer ; appuyez-les et laissez-les là où elles ont été posées.
Le menton descend vers la poitrine pour laisser le buste aller plus bas, ce qui arrondit la nuque sans ajouter un seul degré de longueur au grand dorsal.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement du grand dorsal debout au mur ?: Trente secondes, deux fois, et il se prête bien à la répétition entre les séries de tirage vertical ou de rowing, puisqu'on s'installe et qu'on en sort en moins d'une minute. Pour progresser, reculez davantage les pieds ou posez les mains sur une surface un peu plus basse pour que la poitrine descende plus.
Comment rendre l'étirement du grand dorsal debout au mur plus facile ou plus difficile ?: Pour une version plus facile, placez les mains plus haut sur le mur et ne vous penchez qu'en partie, buste bien au-dessus de l'horizontale. Pour la durcir, posez les mains sur une barre de rack ou un plan de travail sous la hauteur de tête pour que la poitrine descende plus bas que le mur ne le permet, ou travaillez une main à la fois en vous penchant légèrement à l'opposé pour charger un seul grand dorsal.
À quoi sert le mieux l'étirement du grand dorsal debout au mur ?: C'est une ouverture rapide du grand dorsal sans matériel, pour s'échauffer avant le tirage vertical, le rowing ou le développé au-dessus de la tête, et elle fonctionne partout où il y a un mur plat. Elle donne moins que la version sur banc si vous cherchez un allongement passif profond, et elle n'apporte rien à un milieu de dos raide, puisque la colonne reste plate et que tout le mouvement se fait aux hanches et aux épaules.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Grands dorsaux