کشش زیربغل با دیوار ایستاده
این یک بازکنندهٔ سریع و بدون تجهیزات برای زیربغل است، برای هر کسی که کنار دیوار یا رک تمرین میکند. ثابت کردن دستها در بالا و عقب بردن لگن، خط بلندی از تنش را از زیر بغل تا لگن در عضلهٔ زیربغل می‌کشد. به‌عنوان گرمکردن پیش از زیربغل سیم‌کش از بالا، زیربغل یا پرس بالای سر ایده‌آل است.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
حدود یک طول بازو از دیوار فاصله بگیرید و هر دو دست را بالاتر از ارتفاع سر روی دیوار بگذارید.
- 2
به عقب قدم بردارید تا دستها صاف شوند و تنه شروع به خم شدن از لگن به جلو کند.
- 3
لگن را به عقب بفرستید و بگذارید سینه بین دستها پایین بیفتد.
- 4
پشت را صاف نگه دارید و حس کنید کشش در طرفین تنه پایین می‌رود.
- 5
۳۰ ثانیه نگه دارید و یکنواخت نفس بکشید، سپس به جلو قدم بردارید تا کشش رها شود.
نکته‌ها
- از لگن هینج کنید؛ صرفاً بالای پشت را گرد نکنید.
- هرچه سینه را پایینتر فشار دهید، کشش زیربغل قوی‌تر است.
- دنده‌ها را پایین نگه دارید تا کشش در لت‌ها بماند، نه در کمر.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دستها به جای بالای سر در ارتفاع شانه روی دیوار قرار می‌گیرند که تمرین را به بازکنندهٔ سینه‌ای تبدیل میکند که لت‌ها به‌زحمت در آن درگیرند.
- با عقب رفتن لگن زانوها قفل می‌مانند، پس همسترینگ‌ها اول به حدشان می‌رسند و خم شدن از لگن را پیش از اینکه لت‌ها چیزی حس کنند متوقف می‌کنند.
- پاها بیش از حد نزدیک دیوار شروع می‌کنند و جایی برای فرستادن لگن و فضایی برای پایین رفتن سینه باقی نمی‌گذارند؛ عقب بروید تا دستها کاملاً صاف شوند.
- با پایین رفتن سینه دستها روی دیوار پایین می‌لغزند و کششی را که تازه ساخته‌اید رها می‌کنند؛ آن‌ها را فشار دهید و بگذارید همان‌جا که گذاشته شدند بمانند.
- چانه به سینه میافتد تا تنه پایینتر برود که گردن را گرد میکند بدون اینکه حتی یک درجه به طول لت اضافه کند.
پرسش‌های متداول
- کشش زیربغل با دیوار ایستاده را چه مدت نگه دارم؟
- سی ثانیه، دو بار، و برای تکرار بین ستهای لت یا زیربغل بسیار مناسب است، چون میتوانید در کمتر از یک دقیقه وارد و خارج شوید. برای پیشرفت، پاها را بیشتر عقب ببرید یا دستها را روی سطحی کمی پایینتر بگذارید تا سینه بتواند عمیقتر برود.
- چگونه کشش زیربغل با دیوار ایستاده را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، دستها را بالاتر روی دیوار بگذارید و فقط تا نیمه خم شوید و تنه را بهخوبی بالاتر از موازی نگه دارید. برای سختتر کردن، دستها را روی میلهٔ رک یا کانتر پایینتر از ارتفاع سر بگذارید تا سینه بیشتر از آنچه دیوار اجازه میدهد پایین برود، یا هر بار یک دست را بگذارید و کمی به دور از آن خم شوید تا یک لت بار بگیرد.
- کشش زیربغل با دیوار ایستاده بهتر است برای چه استفاده شود؟
- بازکنندهٔ سریع و بدون وسیلهٔ لت برای گرمکردن پیش از لت، زیربغل یا پرس بالای سر است و هر جا دیوار صافی باشد کار میکند. اگر به دنبال کشیدگی منفعل عمیقاید کمتر از نسخهٔ نیمکت میدهد و هیچ کاری برای میانهٔ پشت خشک نمیکند، چون ستون فقرات صاف میماند و تمام حرکت در لگن و شانهها اتفاق میافتد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.