Wie viele Wiederholungen des Front-Lever-Hebens in der Grätsche sollte ich pro Einheit machen?

Halte das Volumen niedrig und die Qualität hoch: 5 bis 6 Sätze mit 2 bis 4 Wiederholungen und zwei bis drei Minuten Pause, zweimal pro Woche. Notier die Breite deiner Grätsche neben den Wiederholungen, denn sie zu verengen ist die Progression, die zählt. Beende den Satz in dem Moment, in dem ein Ellbogen weich wird, auch wenn das einen Satz mit einer Wiederholung bedeutet.

Wie mache ich das Front-Lever-Heben in der Grätsche leichter oder schwerer?

Leichter: Verbreitere die Grätsche, stopp den Raise etwas unter der Waagrechten oder führ ein leichtes Band unter der Hüfte durch. Raises im fortgeschrittenen Tuck sind die Ausweichoption, wenn ein Satz zerfällt. Schwerer: Verenge die Beine jeweils um ein paar Zentimeter, pausiere zwei Sekunden in der Waagrechten oder senk über fünf Sekunden ab. Die Beine zusammenzunehmen, macht daraus das volle Front-Lever-Heben, das das Ziel ist.

Wofür ist das Front-Lever-Heben in der Grätsche da?

Es ist die letzte Skalierungsstufe vor dem vollen Front-Lever-Heben, also existiert es, um Latissimuskraft mit gestreckten Armen nahe der endgültigen Hebellänge aufzubauen, und Turner und Calisthenics-Sportler nutzen es als ihren Hauptarbeitssatz. Eine schlechte Wahl ist es für alle, die einen Straddle Front Lever nicht ruhig halten können, da der Raise dann zum Schwung wird, und es ist nicht nützlich, wenn deine Ziele allgemeine Kraft oder Masse sind.

Profi

Front-Lever-Heben in der Grätsche

Das gegrätschte Heben ist der letzte Skalierungsschritt vor dem vollen Front-Lever-Heben. Die Beine zu spreizen, bringt deinen Körperschwerpunkt näher zur Stange, was die Last gerade genug erleichtert, um saubere Wiederholungen mit gestreckten Armen zu erkämpfen. Es fordert Latissimus und den ganzen vorderen Rumpf durch einen langen, anspruchsvollen Umfang.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Häng mit gestreckten Armen und schulterbreitem Obergriff an der Stange.
2
Senke die Schultern und zieh sie zurück, öffne dann die Beine weit in eine feste Grätsche.
3
Drücke die gestreckten Arme nach unten und zieh den Körper in die Waagerechte.
4
Halte die Linie des Grätsch-Front-Levers einen Moment, den Oberkörper parallel zum Boden.
5
Senke kontrolliert zurück in den Hang ab, die Beine weit und die Arme gestreckt.
6
Halte Bauch und Gesäß fest, damit sich der Körper als eine starre Einheit bewegt.

Tipps

Öffne die Grätsche weiter, um die Wiederholungen zu erleichtern, und verenge sie, wenn du stärker wirst.
Halte die Arme vollkommen gestreckt; jede Ellenbogenbeugung macht daraus eine andere, leichtere Übung.
Führe mit Hüfte und Brust zusammen, damit der Körper auf dem Weg nach oben nicht in der Hüfte abknickt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie entriegeln sich, wenn der Körper waagrecht wird, was den Hebel verkürzt und die Wiederholung leichter macht als die, die du machen wolltest; halte die Knie und die Fußspitzen gestreckt.
Ein Bein ist oben höher als das andere, und die Schulter auf dieser Seite zieht hoch, um auszugleichen. Du kannst das nicht spüren, also film es oder schau in der Waagrechten an deinem Körper entlang.
Die Grätsche wird über die letzten zwei Wiederholungen schmaler, genau wenn du sie am breitesten brauchst; spreiz die Beine stärker, wenn der Satz schwer wird, statt sie zusammendriften zu lassen.
Oben sackt die Hüfte unter die Linie und der untere Rücken übernimmt das Halten; spann das Gesäß an und kipp das Becken ein, damit der Körper ein flaches Brett bleibt.
Hier beendet der Griff mehr Sätze als der Latissimus, da jede Wiederholung ein langes Hängen ist; leg den Daumen um die Stange und nimm Magnesia, damit die letzte Wiederholung eine Entscheidung ist und kein Abrutschen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Front-Lever-Hebens in der Grätsche sollte ich pro Einheit machen?: Halte das Volumen niedrig und die Qualität hoch: 5 bis 6 Sätze mit 2 bis 4 Wiederholungen und zwei bis drei Minuten Pause, zweimal pro Woche. Notier die Breite deiner Grätsche neben den Wiederholungen, denn sie zu verengen ist die Progression, die zählt. Beende den Satz in dem Moment, in dem ein Ellbogen weich wird, auch wenn das einen Satz mit einer Wiederholung bedeutet.
Wie mache ich das Front-Lever-Heben in der Grätsche leichter oder schwerer?: Leichter: Verbreitere die Grätsche, stopp den Raise etwas unter der Waagrechten oder führ ein leichtes Band unter der Hüfte durch. Raises im fortgeschrittenen Tuck sind die Ausweichoption, wenn ein Satz zerfällt. Schwerer: Verenge die Beine jeweils um ein paar Zentimeter, pausiere zwei Sekunden in der Waagrechten oder senk über fünf Sekunden ab. Die Beine zusammenzunehmen, macht daraus das volle Front-Lever-Heben, das das Ziel ist.
Wofür ist das Front-Lever-Heben in der Grätsche da?: Es ist die letzte Skalierungsstufe vor dem vollen Front-Lever-Heben, also existiert es, um Latissimuskraft mit gestreckten Armen nahe der endgültigen Hebellänge aufzubauen, und Turner und Calisthenics-Sportler nutzen es als ihren Hauptarbeitssatz. Eine schlechte Wahl ist es für alle, die einen Straddle Front Lever nicht ruhig halten können, da der Raise dann zum Schwung wird, und es ist nicht nützlich, wenn deine Ziele allgemeine Kraft oder Masse sind.