رفع الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين

نصائح

• وسّع المباعدة بين الساقين لتسهيل التكرارات وضيّقها كلما ازددت قوة.
• أبقِ الذراعين مستقيمتين تماماً؛ أي انثناء في المرفق يحوّل هذا إلى تمرين آخر أسهل.
• ابدأ بالوركين والصدر معاً حتى لا ينثني الجسم أو ينطوي أثناء الصعود.

تنويعات

• رفع الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم
• سحب الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين
• ثبات الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين
• رفع فرونت ليفر

أخطاء شائعة

• ينفك قفل الركبتين مع استواء الجسم، فيقصّر الرافعة ويجعل التكرار أسهل مما قصدت؛ أبقِ الركبتين مستقيمتين والأصابع ممدودة.
• ترتفع إحدى الساقين أعلى من الأخرى في القمة وترتفع الكتف في ذلك الجانب للتعويض. لا تستطيع الإحساس بهذا، لذا صوّره أو انظر على طول جسمك عند الأفقي.
• يضيق التباعد خلال التكرارين الأخيرين، تماماً حين تحتاجه أوسع ما يكون؛ باعد الساقين بقوة أكبر مع صعوبة المجموعة بدل تركهما تقتربان.
• في الأعلى يهبط الوركان تحت الخط ويقوم أسفل الظهر بالتثبيت؛ اضغط الألوية وأدخل الحوض ليبقى الجسم لوحاً مسطحاً واحداً.
• تنهي القبضة مجموعات أكثر مما تفعل العضلات العريضة هنا، لأن كل تكرار تعلق طويل؛ لفّ الإبهام حول القضيب واستخدم الطباشير ليكون التكرار الأخير قراراً لا انزلاقاً.

أسئلة شائعة

كم رفعة رافعة أمامية بساقين متباعدتين ينبغي أن أؤدي في الجلسة؟

أبقِ الحجم منخفضاً والجودة عالية: 5 إلى 6 مجموعات من 2 إلى 4 تكرارات مع دقيقتين إلى ثلاث راحة، مرتين أسبوعياً. دوّن عرض تباعدك إلى جانب التكرارات، فتضييقه هو التدرج الذي يهم. أنهِ المجموعة لحظة أن يلين المرفق، حتى لو عنى ذلك مجموعة من تكرار واحد.

كيف أجعل رفعة الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين أسهل أو أصعب؟

الأسهل: وسّع التباعد، أو أوقف الرفع دون الأفقي قليلاً، أو مرّر شريطاً خفيفاً تحت الوركين. رفعات الطي المتقدم هي الملاذ حين تتفكك مجموعة. الأصعب: ضيّق الساقين بضعة سنتيمترات في كل مرة، وتوقف ثانيتين عند الأفقي، أو انزل خلال خمس ثوانٍ. جمع الساقين يحوله إلى رفعة الرافعة الأمامية الكاملة، وهي الهدف.

لمَ تُستخدم رفعة الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين؟

هي خطوة التدرج الأخيرة قبل رفعة الرافعة الأمامية الكاملة، لذا فهي موجودة لبناء قوة العضلات العريضة بذراع مستقيمة عند طول قريب من الرافعة النهائية، ويستخدمها الجمبازيون ورياضيو الكاليستنيكس كمجموعة عمل رئيسية. وهي خيار ضعيف لمن لا يستطيع تثبيت رافعة أمامية بساقين متباعدتين، إذ يصبح الرفع تأرجحاً، وغير مفيدة إن كانت أهدافك القوة أو الحجم العامين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة