Combien de montées en front lever jambes écartées faut-il faire par séance ?

Gardez un volume faible et une qualité élevée : 5 à 6 séries de 2 à 4 répétitions avec deux à trois minutes de repos, deux fois par semaine. Notez la largeur de l'écart à côté des répétitions, car la réduire est la progression qui compte. Arrêtez la série dès qu'un coude fléchit, même si cela fait une série d'une seule répétition.

Comment rendre la montée en front lever jambes écartées plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : élargissez l'écart, arrêtez la montée un peu sous l'horizontale, ou passez un élastique léger sous les hanches. Les montées en groupé avancé sont le repli quand une série se dégrade. Plus difficile : resserrez les jambes de quelques centimètres à la fois, marquez une pause de deux secondes à l'horizontale, ou descendez sur cinq secondes. Rapprocher les jambes en fait la montée en front lever complet, qui est l'objectif.

À quoi sert la montée en front lever jambes écartées ?

C'est la dernière étape d'adaptation avant la montée en front lever complet, elle sert donc à développer la force du grand dorsal bras tendus à une longueur de levier proche de la finale, et gymnastes et pratiquants de callisthénie l'utilisent comme série de travail principale. C'est un mauvais choix pour quiconque ne tient pas un front lever jambes écartées stable, car la montée devient un balancement, et elle n'est pas utile si vos objectifs sont la force générale ou la masse.

Avancé

Élévation en front lever écarté

L'élévation en straddle est la dernière étape d'adaptation avant l'élévation complète du front lever. Écarter les jambes rapproche votre centre de gravité de la barre, ce qui allège juste assez la charge pour arracher des répétitions propres bras tendus. Elle martèle les dorsaux et tout le tronc antérieur sur une amplitude longue et exigeante.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à la barre bras tendus, en pronation à largeur d'épaules.
2
Abaissez et rétractez les épaules, puis écartez largement les jambes en straddle ferme.
3
Bras verrouillés, poussez les bras tendus vers le bas et montez le corps à l'horizontale.
4
Tenez la ligne du front lever straddle un instant, buste parallèle au sol.
5
Redescendez sous contrôle en suspension, jambes écartées et bras tendus.
6
Gardez abdominaux et fessiers serrés pour que le corps bouge comme un seul bloc rigide.

Conseils

Élargissez le straddle pour faciliter les répétitions et resserrez-le à mesure que vous gagnez en force.
Gardez les bras parfaitement tendus ; toute flexion du coude en fait un autre exercice, plus facile.
Menez avec les hanches et la poitrine ensemble pour que le corps ne se plie ni ne se carpe en remontant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux se déverrouillent quand le corps arrive à l'horizontale, ce qui raccourcit le levier et rend la répétition plus facile que celle que vous vouliez faire ; gardez les genoux tendus et les pointes tendues.
Une jambe est plus haute que l'autre en haut et l'épaule de ce côté se hausse pour compenser. Vous ne pouvez pas le sentir, alors filmez-vous ou regardez le long de votre corps à l'horizontale.
L'écart se resserre sur les deux dernières répétitions, précisément quand vous en avez le plus besoin ; écartez plus fort les jambes quand la série devient dure au lieu de les laisser se rapprocher.
En haut, les hanches s'affaissent sous la ligne et le bas du dos fait le maintien ; contractez les fessiers et rentrez le bassin pour que le corps reste une planche plate.
Ici, la prise met fin à plus de séries que le grand dorsal, car chaque répétition est une longue suspension ; enroulez le pouce autour de la barre et mettez de la magnésie pour que la dernière répétition soit une décision et non une glissade.

Questions fréquentes

Combien de montées en front lever jambes écartées faut-il faire par séance ?: Gardez un volume faible et une qualité élevée : 5 à 6 séries de 2 à 4 répétitions avec deux à trois minutes de repos, deux fois par semaine. Notez la largeur de l'écart à côté des répétitions, car la réduire est la progression qui compte. Arrêtez la série dès qu'un coude fléchit, même si cela fait une série d'une seule répétition.
Comment rendre la montée en front lever jambes écartées plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : élargissez l'écart, arrêtez la montée un peu sous l'horizontale, ou passez un élastique léger sous les hanches. Les montées en groupé avancé sont le repli quand une série se dégrade. Plus difficile : resserrez les jambes de quelques centimètres à la fois, marquez une pause de deux secondes à l'horizontale, ou descendez sur cinq secondes. Rapprocher les jambes en fait la montée en front lever complet, qui est l'objectif.
À quoi sert la montée en front lever jambes écartées ?: C'est la dernière étape d'adaptation avant la montée en front lever complet, elle sert donc à développer la force du grand dorsal bras tendus à une longueur de levier proche de la finale, et gymnastes et pratiquants de callisthénie l'utilisent comme série de travail principale. C'est un mauvais choix pour quiconque ne tient pas un front lever jambes écartées stable, car la montée devient un balancement, et elle n'est pas utile si vos objectifs sont la force générale ou la masse.

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