بالا بردن فرانت لور پا باز
بالا آوردن با پای باز آخرین پلهٔ سادهسازی پیش از بالا آوردن فرانت لور کامل است. باز کردن پاها مرکز ثقل شما را به میله نزدیک‌تر میکند و همین بار را دقیقاً به اندازه‌ای سبک میکند که بتوانید تکرارهای تمیز با دست صاف را با فشار بزنید. این حرکت زیربغل و تمام بخش جلویی مرکز بدن را در یک دامنهٔ طولانی و سخت به‌شدت درگیر میکند.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی, ذوزنقه‌ای پایینی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, سر بلند دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
با بازوهای صاف و گریپ دست رو به عرض شانه از میله آویزان شوید.
- 2
شانه‌ها را پایین بکشید و جمع کنید، سپس پاها را باز کنید و در حالت باز و محکم نگه دارید.
- 3
با آرنج‌های قفل‌شده، دست‌های صاف را به پایین فشار دهید و بدن را تا حالت افقی بالا بکشید.
- 4
خط بدن فرانت لور با پاهای باز را لحظهای نگه دارید، طوری که تنه موازی زمین باشد.
- 5
کنترل‌شده تا حالت آویزان پایین بیایید و پاها را باز و بازوها را صاف نگه دارید.
- 6
شکم و سرینی را سفت نگه دارید تا بدن مانند یک واحد یکپارچه حرکت کند.
نکته‌ها
- برای آسانتر شدن تکرارها پاها را بازتر کنید و با قوی‌تر شدن، فاصله را کم کنید.
- دست‌ها را کاملاً صاف نگه دارید؛ هر خمی در آرنج این را به حرکتی متفاوت و آسانتر تبدیل میکند.
- حرکت را با لگن و سینه هم‌زمان پیش ببرید تا بدن هنگام بالا آمدن تا نشود یا به حالت پایک نرود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با تراز شدن بدن زانوها قفل‌شان باز میشود، که اهرم را کوتاه میکند و تکرار را آسانتر از آنچه قصد داشتید میکند؛ زانوها را صاف و انگشتان را کشیده نگه دارید.
- یک پا در بالا از دیگری بالاتر می‌رود و شانهٔ آن سمت برای جبران بالا می‌رود. نمی‌توانید این را حس کنید، پس فیلم بگیرید یا در افقی بدنتان را نگاه کنید.
- فاصلهٔ پاها در دو تکرار آخر کم میشود، دقیقاً وقتی بیشترین پهنا را لازم دارید؛ با سخت شدن ست پاها را محکم‌تر باز کنید به‌جای اینکه اجازه دهید به هم نزدیک شوند.
- در بالا لگنها زیر خط شل می‌افتند و کمر نگه داشتن را انجام می‌دهد؛ سرینی‌ها را بفشارید و لگن را جمع کنید تا بدن یک تخته صاف بماند.
- اینجا بیشتر ست‌ها به‌خاطر ضعف گریپ تمام می‌شوند تا خستگی لت‌ها، چون هر تکرار آویزان طولانی است؛ شست را دور میله قلاب کنید و گچ بزنید تا تکرار آخر تصمیم باشد نه لغزش.
پرسش‌های متداول
- در هر جلسه چند بالا بردن فرانت لور پا باز انجام دهم؟
- حجم را کم و کیفیت را بالا نگه دارید: ۵ تا ۶ ست ۲ تا ۴ تکراری با دو تا سه دقیقه استراحت، هفتهای دو بار. فاصلهٔ پاها را کنار تکرارها ثبت کنید، چون باریک کردنش پیشرفتی است که اهمیت دارد. ست را در لحظهای که آرنج نرم میشود تمام کنید، حتی اگر به این معنا باشد که ست فقط یک تکرار داشته باشد.
- چگونه بالا بردن فرانت لور پا باز را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: پاها را بازتر کنید، بالا بردن را کمی زیر افقی متوقف کنید، یا کش سبکی زیر لگنها رد کنید. بالا بردن تاک پیشرفته وقتی ستی از هم میپاشد گزینهٔ برگشتی است. سختتر: پاها را هر بار چند سانتیمتر باریک کنید، در افقی دو ثانیه مکث کنید، یا در پنج ثانیه پایین بیایید. به هم آوردن پاها آن را به بالا بردن فرانت لور کامل تبدیل میکند که هدف است.
- بالا بردن فرانت لور پا باز برای چه چیزی است؟
- آخرین گام سادهسازی پیش از بالا بردن فرانت لور کامل است، پس هدفش ساختن قدرت لت با دست صاف در طول اهرمی نزدیک به اهرم نهایی است، و ژیمناستها و ورزشکاران کالیستنیکس از آن بهعنوان ست کاری اصلی استفاده میکنند. برای کسی که نمیتواند فرانت لور پا باز را ثابت نگه دارد انتخاب ضعیفی است، چون بالا بردن به تاب تبدیل میشود، و اگر هدفتان قدرت یا حجم عمومی است مفید نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.