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Kopfstand in der Grätsche

Der gegrätschte Weg in den Kopfstand ist ein reiner Test von Rumpf und Schultern: Mit weiten Beinen kannst du nicht hochschwingen, also müssen die unteren Bauchmuskeln das Becken gestapelt über den Schultern halten, während das Gesäß die Beine allein durch Kontrolle hebt. Er baut die Drückkraft auf, die sich auf gegrätschte Handstände und Pikes überträgt. Füge ihn erst hinzu, wenn dein gestützter Kopfstand solide ist und dein Nacken Last gut verträgt.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Trizeps, langer Kopf, Riemenmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Kopfwender, Breiter Rückenmuskel, Langer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Baue deine Kopfstandbasis auf, entweder mit verschränkten Unterarmen oder als Dreieck, und drücke sie fest nach unten.

  2. 2

    Geh mit den Füßen heran, bis die Hüfte über den Schultern gestapelt und der Rücken senkrecht ist.

  3. 3

    Öffne die Beine in eine Grätsche und lass mit angespanntem Rumpf die Zehen vom Boden abheben.

  4. 4

    Hebe die gegrätschten Beine langsam zur Decke und schließe sie oben.

  5. 5

    Halte dich lang durch die Fersen, grätsche dann erneut und senke dich mit derselben langsamen Kontrolle heraus.

  6. 6

    Entlaste den Nacken in der Kindhaltung, sobald beide Füße am Boden sind.

Tipps

  • Beginne das Heben aus den unteren Bauchmuskeln, nicht mit einem Beinkick, damit der Nacken nie erschüttert wird.
  • Heb die Schultern weiter an und drücke die Basis bei jedem Zentimeter des Aufstiegs kräftig nach unten.
  • Kannst du nicht kontrolliert heben, bist du noch nicht bereit; übe weiter das gestützte Halten.
  • Dreh den Kopf nie und lass ihn nie plötzlich Last aufnehmen; Arme und Schultern tragen das Gewicht.
  • Verzichte darauf bei Nackenproblemen, Bluthochdruck, Glaukom oder in der Schwangerschaft.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Beine sind noch eng, wenn die Zehen den Boden verlassen, sodass die Füße tief und schwer hängen und das Heben zu einem Hochhieven wird; verbreitere zuerst die Grätsche, und es wird leichter.
  • Ein kleiner Hüpfer schleicht sich ein, um die Zehen von der Matte zu bekommen, und genau dieses Schnippen aus Schwung soll der Grätscheinstieg entfernen.
  • Die Grätsche schließt sich auf dem Weg nach oben zu früh, bringt die Beine zusammen, während die Hüfte noch hinter den Schultern ist, und bremst das Drücken aus.
  • Der Abstieg wird aufgegeben und die Füße fallen direkt auf den Boden, was das langsame Absenken verschenkt, in dem der Großteil der Kraft dieses Einstiegs aufgebaut wird.
  • Die Hüfte driftet über die Schultern hinaus zu deinem Rücken, während die Beine steigen, sodass die Basis den ganzen Aufstieg der Balance nachjagt, statt ruhig darunter zu bleiben.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den gegrätschten Kopfstand, und was sollte ich vorher beherrschen?
Drei bis fünf langsame Versuche pro Einheit, neunzig Sekunden Pause dazwischen, zweimal pro Woche, und ein Versuch zählt nur, wenn nichts gesprungen ist. Bevor du ihn versuchst, brauchst du einen stabilen einminütigen gestützten Kopfstand und die Fähigkeit, beide Zehen aus einer weiten Grätsche mit schon gestapelter Hüfte vom Boden schweben zu lassen. Steigere, indem du den Aufstieg langsamer machst statt das Halten länger, denn Tempo ist genau das, was dieser Einstieg entfernen soll.
Wie mache ich den gegrätschten Kopfstand leichter oder schwerer?
Leichter: Bau deine Kopfstandbasis auf, verbreitere die Beine und übe nur das Schweben der Zehen, bleib einen Atemzug dort, bevor du die Füße absetzt. Eine Wand ein paar Zentimeter hinter dir kostet nichts und nimmt die Angst. Schwerer: Heb und senk dreimal, ohne dass die Füße aufsetzen, bring die Beine oben zusammen und grätsche zum Herunterkommen erneut, oder verenge die Grätsche jede Woche etwas, bis du durch etwas nahe einem Pike hochdrückst.
Was trainiert der gegrätschte Kopfstand, und wann ist er die falsche Wahl?
Er trainiert die unteren Bauchmuskeln, das Becken über den Schultern zu halten, während das Gesäß die Beine kontrolliert hebt, dasselbe Muster, das ein gegrätschter Drück-Handstand braucht, und baut nebenbei Schulterausdauer auf. Die falsche Wahl ist er am Ende einer langen Einheit, wenn müde Arme aufhören zu drücken und der Nacken unbemerkt die Differenz übernimmt. Meide ihn bei jedem Nackenproblem, unkontrolliertem Bluthochdruck, Glaukom oder in der Schwangerschaft. Für Rumpfkraft ohne Last nahe dem Nacken bringen Hollow Holds und langsames Beinsenken pro Minute mehr.

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