CARs توراسیک
ستون فقرات سینه‌ای سفت، شانهها و کمر را وادار می‌کند باری را بر عهده بگیرند که برای آن ساخته نشده‌اند. CARs توراسیک که روی چهار دست و پا و با لگن قفل‌شده به عقب اجرا می‌شود، چرخش و باز شدن را به میان‌پشت محدود می‌کند تا آن بخش‌ها یاد بگیرند تحت کنترل حرکت کنند. این تمرین برای ورزشکاران رشتههای بالای سر، تمرینکنندگان پشت‌میزنشین و هر کسی که به دنبال وضعیت بدنی بهتر و قدرت چرخشی است ارزش بالایی دارد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- پشت
- نوع
- ریکاوری, فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی, پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، سپس لگن را به سمت پاشنهها عقب بنشانید تا ستون فقرات کمری قفل شود.
- 2
یک دست را پشت سرتان بگذارید و دست دیگر را محکم روی زمین ثابت نگه دارید.
- 3
به‌آرامی آرنجِ همان دست را پایین و به‌صورت ضربدری به سمت مچ مخالف بچرخانید و فقط میان‌پشت را گرد کنید.
- 4
حرکت را برعکس کنید و آرنج را به بالا و به سمت سقف باز کنید تا ستون فقرات سینه‌ای باز و چرخانده شود.
- 5
آرنج را با چشم‌ها دنبال کنید و بگذارید حرکت از بالای پشت انجام شود، نه از لگن.
- 6
آرام و یکنواخت حرکت کنید و هنگام باز شدن در چرخش بازدم کنید.
- 7
تکرارهای برابر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید و به سمت دیگر بچرخید.
نکته‌ها
- لگن را عقب و روی پاشنهها چسبیده نگه دارید تا کمر نتواند در چرخش سهیم شود.
- به‌جای بالا انداختن یکبارهٔ کل تنه، دنبال حس حرکت مهره‌به‌مهره باشید.
- در وضعیت کاملاً باز و کشیده مکث کنید و نفس بکشید تا آن انتهای دامنه را تثبیت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بازوی تکیه‌گاه در میانهٔ چرخش به‌جای اینکه ثابت و محکم روی زمین بماند، خم می‌شود و فرو می‌ریزد، بنابراین پایه‌ای که حرکت دورش می‌چرخد مدام جابه‌جا می‌شود.
- چشم‌ها به‌جای دنبال کردن آرنج در حال حرکت به زمین می‌افتند، بنابراین سر و گردن از چرخش جدا می‌شوند به‌جای هدایت آن.
- بعضی کل دامنه را در یک تاب سریع می‌چرخند به‌جای سرعت آهستهٔ یکنواخت که تمرین می‌طلبد، و تکرار تحرک کنترل‌شده را به کشش شل تبدیل می‌کنند.
- زانوها در طول چرخش به‌جای حفظ پایه‌ای ثابت، کم‌کم به هم نزدیک یا از هم باز می‌شوند، بنابراین پایین‌تنه بی‌آنکه متوجه شوید بخشی از حرکت را به عهده میگیرد.
- تکرارها در یک طرف برای صرف زمان بیشتر روی طرف سفت‌تر عجولانه گذرانده می‌شوند، که تمرین برابر و یکنواختی را که هر دو طرف باید بگیرند رد می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار CARs توراسیک انجام دهد؟
- ۵ تا ۶ چرخش آهسته برای هر طرف انجام دهید، یک بار در روز یا پیش از کار بالای سر و پرس. عمق چرخش را به تدریج بسازید نه شمار تکرار را، و دور دوم را فقط وقتی اضافه کنید که هر تکرار از قبل آهسته و یکنواخت حرکت کند.
- چگونه CARs توراسیک را آسانتر یا سختتر کنید؟
- برای سادهتر کردن، دامنهٔ چرخش را کوچک کنید و فقط روی قفل نگه داشتن لگن روی پاشنهها تمرکز کنید. برای پیشرفت، چرخش را عمیقتر کنید، تمپو را بیشتر کند کنید، یا مکثی کوتاه در هر دو انتهای کاملاً بسته و کاملاً باز دامنه اضافه کنید.
- CARs توراسیک برای چه کاری خوب است؟
- چرخش و اکستنشن را به میانهٔ پشت بازمیگردانند، که فشار را از شانهها و کمر برای ورزشکاران رشتههای بالای سر و تمرینکنندگان میزنشینی که وضعیت بهتری میخواهند برمیدارد. دردی را که از خود کمر یا شانه میآید رفع نمیکنند، چون این تمرین مشخصاً بخش توراسیک را هدف میگیرد نه آن مفاصل همسایه.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.