Fortgeschritten

Ausfallschritt am TRX

Den hinteren Fuß in die Schlinge zu legen, macht aus einem Ausfallschritt eine gleichgewichtsfordernde einbeinige Kniebeuge, ähnlich einer bulgarischen Split-Kniebeuge, aber mit instabiler hinterer Stütze. Das vordere Bein leistet die Kraftarbeit, während das ganze System um Stabilität kämpft, was Seitenunterschiede aufdeckt und einbeinige Kontrolle aufbaut. Ein hervorragender einseitiger Aufbau für Quadrizeps und Gesäß ohne Bank oder Gewichte.

Geräte
TRX
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Großer Adduktor, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit dem Rücken zur Verankerung und stelle die Gurte etwa auf Kniehöhe ein.

  2. 2

    Lege den Fußrücken eines Fußes hinter dir in die Fußschlaufe.

  3. 3

    Hüpfe mit dem Standfuß nach vorn und finde einen aufrechten, ausgeglichenen Stand.

  4. 4

    Spanne den Rumpf an und senke dich in einen Ausfallschritt, indem du das vordere Knie beugst.

  5. 5

    Senke dich, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel ist, den Oberkörper aufrecht.

  6. 6

    Drück über den vorderen Fuß in den Stand, absolviere die Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Halte den Großteil des Gewichts auf dem vorderen Fuß, statt dich vom Gurt abzustoßen.
  • Führe das vordere Knie in Linie über den Zehen und halte die Ferse am Boden.
  • Halte die Hüfte gerade und den Oberkörper aufrecht; dreh dich nicht zum Bein mit dem Gurt.
  • Setz den Standfuß weit genug nach vorn, dass die Ferse in der Tiefe fest am Boden bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Gurt bleibt zu lang, sodass der hintere Fuß tief hängt und das Knie den Boden berührt, bevor der vordere Oberschenkel die Parallele erreicht; stell die Schlaufe etwa auf Kniehöhe.
  • In die Schlaufe zu kommen ist der unbequeme Teil; hak den Fuß ein, während du dich an einer Wand oder einem Rack festhältst, und hüpf dann mit dem vorderen Fuß nach vorn, statt auf einem Bein blind nach hinten zu tasten.
  • Der vordere Fuß kriecht zwischen den Wiederholungen zurück zum Anker, und bei der sechsten Wiederholung ist das Knie unten deutlich über den Zehen; markiere die Stelle und tritt dorthin zurück.
  • Die Arme gehen zur Balance hinaus und suchen am Ende nach etwas zum Festhalten, das es nicht gibt; halte die Hände an der Brust oder an der Hüfte und lass das Bein das Gleichgewicht halten.
  • Der Tiefe wird nachgejagt, bevor das Gleichgewicht da ist, und das Wackeln zeigt sich darin, dass das vordere Knie nach innen und außen wandert; beherrsche zuerst einen kleinen Bewegungsumfang.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen TRX-Ausfallschritt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zu Beginn nur mit Körpergewicht, und acht Wiederholungen pro Seite über drei Sätze reichen völlig. Die ersten Einheiten sind vor allem eine Gleichgewichtslektion, also halte den Bewegungsumfang kurz und beende den Satz, wenn das Wackeln überhandnimmt, nicht wenn der Oberschenkel brennt. Sobald alle acht in gleichmäßigem Tempo mit aufrechtem Oberkörper laufen, halte in jeder Hand eine Kurzhantel oder verlangsame das Absenken auf drei Sekunden, bevor du Wiederholungen hinzufügst.
Was kann ich statt eines TRX für diesen Ausfallschritt nutzen?
Eine Split-Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß auf einer Bank ist die nächste Entsprechung im Studio und lässt sich weit schwerer belasten, nur ohne die Instabilität. Zu Hause stell den hinteren Fuß auf eine Sofakante oder einen niedrigen Stuhl. Ein Gleiter oder ein gefaltetes Handtuch unter dem hinteren Fuß auf glattem Boden gibt dir das gleitende, instabile Gefühl des Gurtes ganz ohne Aufbau.
Wofür ist der TRX-Ausfallschritt gut?
Er baut einbeinige Oberschenkel- und Gesäßkraft auf, während Hüfte und Sprunggelenk eine bewegliche hintere Stütze stabilisieren, weshalb er Seitenunterschiede so schnell aufdeckt. Er passt zu Menschen, die ohne Gewichte trainieren, und zu Athleten, die Gleichgewichtsarbeit mit echter Kraftanforderung wollen. Er ist eine schlechte Wahl, wenn schwere Belastung das Ziel ist, da das Halten von Kurzhanteln lange vor deinem Bein zur Grenze wird, und er verlangt viel von allen, deren Gleichgewicht derzeit unzuverlässig ist.

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