Avancé

Coureur ischio-jambiers au TRX

En tenant un pont, les deux talons dans les sangles, vous ramenez un talon vers les fessiers pendant que l'autre se tend, si bien que chaque ischio-jambier travaille tour à tour près d'une charge unipodale. Cette action alternée, réalisée hanches levées, en fait une progression exigeante par rapport au curl TRX classique à deux jambes. Programmez-le pour un travail avancé de la chaîne postérieure et la résistance unipodale des ischio-jambiers.

Équipement
TRX
Type
Force
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos et placez les deux talons dans les étriers, sangles raccourcies.

  2. 2

    Tendez les jambes et poussez par les talons pour monter les hanches en pont.

  3. 3

    Gainez le tronc et gardez les hanches hautes et à niveau tout du long.

  4. 4

    Ramenez un talon vers les fessiers pendant que l'autre jambe reste longue.

  5. 5

    Inversez de façon fluide en tendant la jambe qui travaille et en ramenant l'autre.

  6. 6

    Continuez à alterner sur un rythme de course contrôlé sans laisser tomber les hanches.

Conseils

  • Gardez les hanches levées toute la série ; un pont affaissé éteint les ischio-jambiers.
  • Gardez les deux hanches au même niveau pour qu'aucun côté ne remonte.
  • Contrôlez le tempo au lieu de laisser les sangles balancer vos jambes.
  • Maîtrisez le leg curl au TRX à deux jambes avant de tenter cette version alternée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied qui travaille glisse sur l'avant-pied au lieu de rester sur le talon, déplaçant la traction des ischio-jambiers vers le mollet.
  • La jambe tendue se verrouille brusquement genou bloqué au point le plus éloigné de la foulée, chargeant l'articulation au lieu des ischio-jambiers.
  • La tête bascule en arrière pour regarder le plafond, ce qui cambre la nuque et casse la ligne droite du pont.
  • Le bassin pivote d'un côté à l'autre pour aider la jambe qui travaille à se replier, transformant une charnière droite en torsion dont les ischio-jambiers n'ont pas besoin.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le coureur ischio-jambiers au TRX, et que faut-il maîtriser d'abord ?
Maîtrisez le leg curl au TRX à deux jambes avec un pont parfaitement solide et à niveau avant d'essayer cette version alternée. Commencez par 2 séries de 6 à 8 répétitions alternées par jambe, et arrêtez la série dès que les hanches commencent à descendre au lieu de forcer.
Que faire à la place du coureur ischio-jambiers au TRX si vous n'avez pas de sangles de suspension ?
Un leg curl sur ballon de stabilité entraîne un schéma pont-curl similaire si un ballon est disponible. Sans aucun matériel, un pont fessier sur une jambe avec la jambe libre tendue développe un contrôle comparable des ischio-jambiers et de la hanche sur une jambe.
À quoi sert le coureur ischio-jambiers au TRX et quand faut-il le sauter ?
Il développe une résistance avancée de la chaîne postérieure et des ischio-jambiers sur une jambe qui se transfère à la course et au sprint. Sautez-le si vous ne tenez pas encore un pont à niveau sur la version à deux jambes, ou en début de séance avant que les ischio-jambiers soient échauffés.

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