ما الجرعة المعقولة للبدء في عدّاء أوتار الركبة بـ TRX، وما الذي يجب أن تتقنه أولاً؟

أتقن تجعيد أوتار الركبة بالساقين على TRX بجسر صلب مستوٍ قبل تجربة هذه النسخة المتناوبة. ابدأ بمجموعتين، كل منهما من 6 إلى 8 تكرارات متناوبة لكل ساق، وأوقف المجموعة لحظة أن يبدأ الوركان بالهبوط بدلاً من المواصلة.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من عدّاء أوتار الركبة بـ TRX إن لم يكن لديك جهاز تعليق؟

يدرّب تجعيد أوتار الركبة على كرة التوازن نمط جسر وتجعيد مشابهاً إن توفرت كرة. ودون أي معدات، يبني جسر الألوية بساق واحدة والساق الحرة ممدودة مستقيمة تحكماً مماثلاً في أوتار الركبة الخلفية والورك على ساق واحدة.

ما فائدة عدّاء أوتار الركبة بـ TRX، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يبني صلابة متقدمة للسلسلة الخلفية وأوتار الركبة الخلفية على ساق واحدة تنتقل إلى الجري والعدو السريع. تجنّبه إن لم تستطع بعد الحفاظ على جسر مستوٍ في نسخة الساقين، أو كتمرين مبكر في الجلسة قبل أن تدفأ أوتار الركبة الخلفية.

متقدم

عدّاء أوتار الركبة بـ TRX

أثناء تثبيت وضعية الجسر مع وضع الكعبين في حاملات TRX، تقوم بثني كعب قدم واحدة باتجاه الأرداف بينما تمد الأخرى، بحيث يعمل كل وتر ركبة بالتناوب تحت حمل شبه أحادي الساق. هذا التبادل، الذي يُؤدّى مع بقاء الورك مرفوعًا، يجعله تطورًا صعبًا عن تمرين تجعيد TRX التقليدي بالساقين معًا. استخدمه للعمل المتقدم على السلسلة الخلفية ولبناء متانة أوتار الركبة بساق واحدة.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك وضع كلا الكعبين في حاملي القدمين مع إبقاء الأحزمة قصيرة.
2
مدّ الساقين واضغط عبر الكعبين لرفع الوركين إلى وضع الجسر.
3
شدّ عضلات الجذع وأبقِ الوركين مرتفعين ومستويين طوال الحركة.
4
اثنِ إحدى ساقيك ساحبًا الكعب باتجاه أردافك بينما تبقى الساق الأخرى ممدودة.
5
اعكس الحركة بسلاسة، مع مدّ الساق العاملة بينما تثني الأخرى للداخل.
6
استمر في التبديل بإيقاع جري متحكّم به دون إسقاط الوركين.

نصائح

أبقِ الوركين مرفوعين طوال المجموعة؛ فهبوط وضع الجسر يوقف عمل أوتار الركبة.
أبقِ الوركين على مستوى واحد حتى لا يرتفع أحد الجانبين.
تحكّم في الإيقاع بدلاً من ترك الأحزمة تؤرجح ساقيك.
أتقن تجعيد أوتار الركبة على TRX بالساقين معًا قبل محاولة هذه النسخة المتبادلة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنزلق القدم العاملة إلى مقدمتها بدلاً من البقاء على الكعب، فينتقل السحب من أوتار الركبة الخلفية إلى السمانة.
تُقفَل ركبة الساق الممدودة بقوة في أبعد نقطة من الخطوة، فيُحمَّل المفصل بدلاً من أوتار الركبة الخلفية.
يميل الرأس للخلف لمراقبة السقف، ما يقوّس الرقبة ويكسر الخط المستقيم للجسر.
يدور الحوض من جانب لآخر لمساعدة الساق العاملة على التجعيد، فيتحول ثني الورك المستقيم إلى التواء لا تحتاجه أوتار الركبة الخلفية.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في عدّاء أوتار الركبة بـ TRX، وما الذي يجب أن تتقنه أولاً؟: أتقن تجعيد أوتار الركبة بالساقين على TRX بجسر صلب مستوٍ قبل تجربة هذه النسخة المتناوبة. ابدأ بمجموعتين، كل منهما من 6 إلى 8 تكرارات متناوبة لكل ساق، وأوقف المجموعة لحظة أن يبدأ الوركان بالهبوط بدلاً من المواصلة.
ما الذي يمكنك فعله بدلاً من عدّاء أوتار الركبة بـ TRX إن لم يكن لديك جهاز تعليق؟: يدرّب تجعيد أوتار الركبة على كرة التوازن نمط جسر وتجعيد مشابهاً إن توفرت كرة. ودون أي معدات، يبني جسر الألوية بساق واحدة والساق الحرة ممدودة مستقيمة تحكماً مماثلاً في أوتار الركبة الخلفية والورك على ساق واحدة.
ما فائدة عدّاء أوتار الركبة بـ TRX، ومتى ينبغي تجنّبه؟: يبني صلابة متقدمة للسلسلة الخلفية وأوتار الركبة الخلفية على ساق واحدة تنتقل إلى الجري والعدو السريع. تجنّبه إن لم تستطع بعد الحفاظ على جسر مستوٍ في نسخة الساقين، أو كتمرين مبكر في الجلسة قبل أن تدفأ أوتار الركبة الخلفية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة