كم تكراراً لكل ساق من رفعة ميتة بساق واحدة بـ TRX يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق، مستخدماً ضغطاً على الحزامين يكفي للتوازن فقط لا لمساعدتك على الوقوف. تقدّم بتخفيف الضغط على الحزامين قبل إضافة التكرارات، ثم جرّب في النهاية بضعة تكرارات ممسكاً بالحزامين دون سحبهما إطلاقاً.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من TRX في الرفعة الميتة بساق واحدة؟

الإمساك بقائم حامل متين أو إطار باب أو جدار بإصبع أو إصبعين يمنح مساعدة التوازن الخفيفة نفسها دون مدرّب تعليق. وعندما يصبح التوازن متيناً، فإن دمبلاً خفيفاً في اليد المقابلة يضيف حملاً حقيقياً لم يكن الحزامان يستطيعانه.

ما فائدة رفعة ميتة بساق واحدة بـ TRX، ومتى يجب أن أتخطاها؟

يزيل الحزامان التمايل الذي يجعل الرفعة الميتة بساق واحدة دون مساعدة صعبة عادة، فيتيحان لك ترسيخ نمط ثني الورك وبناء قوة أوتار الركبة الخلفية والأرداف بأمان على ساق واحدة. تخطّها، أو أمسك الحزامين بقوة أكبر، إذا كنت لا تزال تتعلم ثني الورك أصلاً، لأن التوازن على ساق واحدة يجعل الإحساس بنمط غير متعلَّم أصعب.

متوسط

رفعة ميتة بساق واحدة بـ TRX

هذا تمرين انحناء وركي على ساق واحدة يدرّب أوتار الركبة الخلفية والأرداف بالانقباض اللامركزي (إكسنتريك) بينما يتطلب تحكمًا صارمًا في مقاومة الدوران. تزيل الأحزمة التذبذب الذي يحد عادة من تمرين الرفعة الميتة على ساق واحدة واقفاً، ما يتيح لك ترسيخ النمط الحركي وزيادة مدى الحركة قبل إضافة الحمل. تمرين أساسي لبناء السلسلة الخلفية والتوازن لجميع المستويات.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية

طريقة الأداء

1
قف مواجهاً لنقطة التثبيت وأمسك المقبضين بشدّ خفيف ومرفقين مثنيين قليلاً.
2
قف متوازناً على ساق واحدة مع ثني خفيف في ركبة الساق الثابتة.
3
انثنِ من الورك، مع إرسال الساق الحرة مستقيمة للخلف بينما ينزل الجذع.
4
أبقِ الظهر مستقيماً والوركين متوازيين مع الأرض طوال التمرين.
5
اشعر بالإطالة تتزايد في أوتار ركبة الساق الواقفة قرب النقطة السفلى.
6
ادفع الوركين للأمام للوقوف مستقيماً، عاصراً العضلة الألوية، ثم كرر وبدّل الساقين.

نصائح

تحرّك من الوركين لا من أسفل الظهر؛ يبقى العمود الفقري محايدًا.
أبقِ الساق الخلفية والجذع والرأس على خط مستقيم واحد أثناء انثنائك للأمام.
استخدم الأشرطة للتوازن فقط كي تبقى أوتار الركبة هي التي ترفع.

تنويعات

أخطاء شائعة

تسحب اليدان الحزامين للأسفل للمساعدة في الوقوف، فتُنهي الذراعان تكرارات يجب أن تؤديها أوتار الركبة الخلفية والأرداف.
تُقفل الركبة الثابتة مستقيمة خلال الثني، فيزول الانثناء الصغير الذي يُبقي الركبة والورك يعملان معاً.
ينفتح الوركان نحو الساق العاملة مع ارتفاع الساق الحرة، بدلاً من البقاء موازيين للأرض طوال الثني.
ترك أسفل الظهر يتحدّب أو يتقوّس للوصول أبعد يجعل الحركة تأتي من العمود الفقري بدلاً من ثني الورك بظهر مستوٍ.
التسرع في تبديل الساقين يتخطى التوقف في الأعلى حيث يُفترض أن تُنهي عضلة الأرداف التكرار بانقباض حقيقي.
تنخفض الساق الحرة تحت خط الجذع بدلاً من الارتفاع لمحاذاته، فينكسر الخط المستقيم من الرأس إلى الكعب الذي تعتمد عليه الحركة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل ساق من رفعة ميتة بساق واحدة بـ TRX يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق، مستخدماً ضغطاً على الحزامين يكفي للتوازن فقط لا لمساعدتك على الوقوف. تقدّم بتخفيف الضغط على الحزامين قبل إضافة التكرارات، ثم جرّب في النهاية بضعة تكرارات ممسكاً بالحزامين دون سحبهما إطلاقاً.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من TRX في الرفعة الميتة بساق واحدة؟: الإمساك بقائم حامل متين أو إطار باب أو جدار بإصبع أو إصبعين يمنح مساعدة التوازن الخفيفة نفسها دون مدرّب تعليق. وعندما يصبح التوازن متيناً، فإن دمبلاً خفيفاً في اليد المقابلة يضيف حملاً حقيقياً لم يكن الحزامان يستطيعانه.
ما فائدة رفعة ميتة بساق واحدة بـ TRX، ومتى يجب أن أتخطاها؟: يزيل الحزامان التمايل الذي يجعل الرفعة الميتة بساق واحدة دون مساعدة صعبة عادة، فيتيحان لك ترسيخ نمط ثني الورك وبناء قوة أوتار الركبة الخلفية والأرداف بأمان على ساق واحدة. تخطّها، أو أمسك الحزامين بقوة أكبر، إذا كنت لا تزال تتعلم ثني الورك أصلاً، لأن التوازن على ساق واحدة يجعل الإحساس بنمط غير متعلَّم أصعب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة