Intermédiaire

Soulevé de terre sur une jambe au TRX

Il s'agit d'une charnière unipodale dominée par la hanche qui entraîne les ischio-jambiers et les fessiers en excentrique tout en exigeant un contrôle anti-rotation serré. Les sangles suppriment l'instabilité qui limite habituellement le soulevé de terre unipodal debout, pour roder le schéma et gagner en amplitude avant de le charger. Un exercice fondamental pour la chaîne postérieure et l'équilibre pour tous les niveaux.

Équipement
TRX
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Érecteurs du rachis, Moyen fessier
Tertiaire
Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à l'ancrage et tenez les deux poignées avec une légère tension, coudes souples.

  2. 2

    Tenez-vous en équilibre sur une jambe, genou d'appui légèrement fléchi.

  3. 3

    Basculez depuis la hanche en envoyant la jambe libre droit vers l'arrière pendant que le buste descend.

  4. 4

    Gardez le dos plat et les hanches parallèles au sol tout du long.

  5. 5

    Sentez l'étirement monter dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui près du bas.

  6. 6

    Avancez les hanches pour vous redresser en contractant le fessier, puis répétez et changez de jambe.

Conseils

  • Bougez depuis les hanches, pas le bas du dos ; la colonne reste neutre.
  • Gardez la jambe arrière, le buste et la tête sur une ligne droite pendant la flexion.
  • N'utilisez les sangles que pour l'équilibre afin que les ischio-jambiers continuent de soulever.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains tirent sur les sangles pour aider à se relever, laissant les bras finir des répétitions que les ischio-jambiers et le fessier devraient faire.
  • Le genou d'appui se verrouille pendant la charnière, supprimant la légère flexion qui fait travailler genou et hanche ensemble.
  • Les hanches s'ouvrent vers la jambe qui travaille quand la jambe libre se lève, au lieu de rester parallèles au sol pendant toute la charnière.
  • Laisser le bas du dos s'arrondir ou se cambrer pour aller plus loin remplace la charnière dos plat par un mouvement de la colonne au lieu de la hanche.
  • Précipiter le changement de jambe saute la pause en haut où le fessier doit terminer la répétition par une vraie contraction.
  • La jambe libre descend sous la ligne du buste au lieu de monter à son niveau, brisant la ligne droite de la tête au talon dont dépend le mouvement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de soulevé de terre sur une jambe au TRX devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, en appuyant juste assez sur les sangles pour rester en équilibre, pas pour vous aider à remonter. Progressez en appuyant de moins en moins sur les sangles avant d'ajouter des répétitions, et essayez finalement quelques répétitions en tenant les sangles sans tirer du tout.
Que puis-je utiliser à la place d'un TRX pour le soulevé de terre sur une jambe ?
Se tenir d'un ou deux doigts à un montant de rack solide, un chambranle ou un mur offre la même légère aide à l'équilibre sans sangle de suspension. Une fois l'équilibre solide, un seul haltère léger dans la main opposée ajoute une vraie charge que les sangles ne pouvaient pas apporter.
À quoi sert le soulevé de terre sur une jambe au TRX, et quand faut-il s'en passer ?
Les sangles suppriment l'instabilité qui rend généralement difficile un soulevé de terre sur une jambe sans aide, permettant d'ancrer le schéma de charnière et de développer en sécurité la force des ischio-jambiers et des fessiers sur une jambe. Évitez-le, ou tenez les sangles plus fermement, si vous apprenez encore la charnière tout court, car l'équilibre sur une jambe rend un schéma non acquis encore plus difficile à sentir.

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