وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر پا چند تکرار ددلیفت تکپا TRX انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر پا شروع کنید و فقط به اندازهٔ حفظ تعادل به بندها فشار بیاورید نه برای کمک به بلند شدن. پیش از افزودن تکرار، با فشار سبکتر روی بندها پیشرفت کنید، و در نهایت چند تکرار را در حالی که بندها را گرفتهاید ولی اصلاً نمیکشید امتحان کنید.

به جای TRX برای ددلیفت تکپا از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟

گرفتن پایهٔ محکم رک، چارچوب در یا دیوار با یکی دو انگشت همان کمک سبک تعادل را بدون بند تعلیقی میدهد. وقتی تعادل محکم شد، یک دمبل سبک در دست مخالف باری واقعی اضافه میکند که بندها نمیتوانستند.

ددلیفت تکپا TRX برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟

بندها لرزشی را که معمولاً ددلیفت تکپای بدون کمک را سخت میکند حذف میکنند، و اجازه میدهند الگوی هیپ هینج را جا بیندازید و قدرت همسترینگ و سرینی را ایمن روی یک پا بسازید. اگر هنوز اصلاً هیپ هینج را یاد میگیرید، از آن صرفنظر کنید یا بندها را محکمتر بگیرید، چون تعادل روی یک پا حس کردن الگوی یادنگرفته را سختتر میکند.

متوسط

ددلیفت تک‌پا TRX

این یک هینج لگن‌محور روی یک پا است که همسترینگ و عضلات سرینی را به‌صورت اکسنتریک تمرین می‌دهد و در عین حال کنترل ضدچرخشی محکمی می‌طلبد. تسمه‌ها لرزشی را که معمولاً ددلیفت تک‌پای ایستاده را محدود می‌کند از بین می‌برند، بنابراین می‌توانید الگو را جا بیندازید و پیش از بارگذاری آن، دامنه را بیشتر کنید. یک سازندهٔ پایه‌ای برای زنجیرهٔ خلفی و تعادل، مناسب هر سطحی.

تجهیزات: TRX
بخش بدن: باسن, همسترینگ
نوع: تعادلی, قدرتی
مرور بر اساس عضله: سرینی بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری

روش اجرا

1
رو به نقطهٔ اتصال بایستید و هر دو دسته را با تنش کم و آرنج‌های کمی خم بگیرید.
2
روی یک پا تعادل بگیرید، زانوی پای تکیه‌گاه کمی خم.
3
از لگن خم شوید و پای آزاد را صاف به عقب بفرستید در حالی که تنه پایین می‌آید.
4
در تمام مدت کمر را صاف و لگن را تراز و رو به زمین نگه دارید.
5
نزدیک پایین‌ترین نقطه، افزایش کشش را در همسترینگ پای اتکا حس کنید.
6
لگن را به جلو برانید تا صاف بایستید و سرینی را منقبض کنید، سپس تکرار کنید و پا را عوض کنید.

نکته‌ها

حرکت را از لگن انجام دهید، نه از کمر؛ ستون فقرات خنثی می‌ماند.
هنگام تا شدن، پای عقب، بالاتنه و سر را در یک خط مستقیم نگه دارید.
از تسمه‌ها فقط برای حفظ تعادل استفاده کنید تا همچنان همسترینگ‌ها کار بلند کردن را انجام دهند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

دست‌ها برای کمک به بلند شدن بندها را به پایین می‌کشند و اجازه می‌دهند دست‌ها تکرارهایی را تمام کنند که همسترینگ و سرینی باید انجام دهند.
زانوی پای اتکا در طول هینج کاملاً صاف قفل می‌شود و خم کوچکی را که زانو و لگن را با هم در کار نگه می‌دارد حذف می‌کند.
لگن هنگام بالا آمدن پای آزاد به سمت پای درگیر باز می‌شود به جای اینکه در تمام هینج رو به زمین صاف بماند.
اجازه دادن به کمر که برای رسیدن دورتر گرد شود یا قوس بردارد، هینج با کمر صاف را با حرکت ستون فقرات به جای لگن عوض می‌کند.
عجله در عوض کردن پاها مکث در بالا را، جایی که سرینی قرار است تکرار را با انقباض واقعی تمام کند، حذف می‌کند.
پای آزاد به جای بالا آمدن هم‌سطح تنه پایین‌تر از خط آن می‌افتد و خط صاف از سر تا پاشنه را که حرکت به آن وابسته است می‌شکند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر پا چند تکرار ددلیفت تک‌پا TRX انجام دهید؟: با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر پا شروع کنید و فقط به اندازهٔ حفظ تعادل به بندها فشار بیاورید نه برای کمک به بلند شدن. پیش از افزودن تکرار، با فشار سبک‌تر روی بندها پیشرفت کنید، و در نهایت چند تکرار را در حالی که بندها را گرفته‌اید ولی اصلاً نمی‌کشید امتحان کنید.
به جای TRX برای ددلیفت تک‌پا از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟: گرفتن پایهٔ محکم رک، چارچوب در یا دیوار با یکی دو انگشت همان کمک سبک تعادل را بدون بند تعلیقی می‌دهد. وقتی تعادل محکم شد، یک دمبل سبک در دست مخالف باری واقعی اضافه می‌کند که بندها نمی‌توانستند.
ددلیفت تک‌پا TRX برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟: بندها لرزشی را که معمولاً ددلیفت تک‌پای بدون کمک را سخت می‌کند حذف می‌کنند، و اجازه می‌دهند الگوی هیپ هینج را جا بیندازید و قدرت همسترینگ و سرینی را ایمن روی یک پا بسازید. اگر هنوز اصلاً هیپ هینج را یاد می‌گیرید، از آن صرف‌نظر کنید یا بندها را محکم‌تر بگیرید، چون تعادل روی یک پا حس کردن الگوی یادنگرفته را سخت‌تر می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن