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Einbeiniger Good Morning

Auf einem Bein zu stehen, macht aus dem Good Morning eine anspruchsvolle einbeinige Hüftbeuge, die einen Beinbeuger, einen Gesäßmuskel und die Hüftstabilisatoren zugleich überlastet. Sie deckt Seitenungleichgewichte auf und baut das Gleichgewicht und die Kontrolle auf, die sich auf Sprinten und einbeiniges Kreuzheben übertragen. Halte die Stange leicht, denn es geht um Gleichgewicht, nicht um maximale Last.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Lege eine leichte Stange auf den oberen Trapezmuskel und verlagere dein Gewicht auf ein Bein.

  2. 2

    Lass das freie Bein als leichtes Gegengewicht hinter dir ausstrecken.

  3. 3

    Schiebe die Hüfte des Standbeins nach hinten und beuge den Oberkörper Richtung Parallele.

  4. 4

    Halte das Standknie leicht gebeugt und deine Hüfte waagerecht und widersteh der Rotation.

  5. 5

    Schieb die Standhüfte nach vorn, um wieder aufrecht und im Gleichgewicht zu stehen.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen, wechsle dann das Bein und wiederhole.

Tipps

  • Richte den Blick auf einen Punkt vor dir, um dein Gleichgewicht in jeder Wiederholung zu stabilisieren.
  • Halte die Hüfte gerade; lass die Seite des freien Beins nicht aufdrehen.
  • Beginne mit Körpergewicht oder einer leeren Stange, bis das Gleichgewicht automatisch ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das freie Bein tritt hart nach hinten, um den Oberkörper nach unten zu schleudern, und macht die Wiederholung zu einem Pendel; lass es hinter dir herziehen, damit der hintere Oberschenkel des Standbeins das Absenken übernehmen muss.
  • Das Knie des Standbeins streckt gerade durch, was die Hüftbeuge zu einer passiven Dehnung der hinteren Oberschenkel macht, gegen die du dich nicht anspannen kannst, und die Last in den unteren Rücken drückt.
  • Das Gleichgewicht geht lange vor dem hinteren Oberschenkel aus, und ab Wiederholung fünf wird es ein Wackeln; beende den Satz bei der letzten Wiederholung, die du kontrolliert hast, statt der letzten, die du überstanden hast.
  • Die Wiederholungszahlen driften zwischen den Seiten auseinander, weil das stabilere Bein länger durchhält, sodass das Ungleichgewicht, das diese Übung aufdecken soll, nur eingeübt wird.
  • Eine Schulter sinkt ab, wenn der Oberkörper kippt, und die Stange rutscht zur tieferen Seite; leg sie zwischen den Wiederholungen neu über den Trapezmuskel, statt dich unter einer schiefen Last zu beugen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen beim einbeinigen Good Morning solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei bis drei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein reichen völlig, und die ersten Wochen sollten mit Körpergewicht oder leerer Stange sein. Steigere dich in dieser Reihenfolge: stabilere Wiederholungen, dann etwas mehr Tiefe, dann ein Paar 2,5-kg-Scheiben. Wenn du den freien Fuß absetzt, um dich abzufangen, reduziere Last oder Wiederholungszahl, statt weiterzumachen.
Was kann ich ohne Langhantel statt einbeinigem Good Morning machen?
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dieselbe einseitige Hüftbeuge, und das Gewicht in der gegenüberliegenden Hand zu halten macht es leichter, die Hüfte gerade zu halten. Wenn das Gleichgewicht das Problem ist, gibt ein rumänisches Kreuzheben im B-Stand mit der hinteren Zehe als Ständer den Großteil der einseitigen Belastung mit weit weniger Wackeln. Körpergewicht mit den Händen an den Hüften funktioniert als Einstiegsvariante.
Wofür ist der einbeinige Good Morning gut und wer sollte ihn meiden?
Er baut einseitige Kraft in hinteren Oberschenkeln und Gesäß plus die Hüftkontrolle auf, die sich auf Sprinten und einbeiniges Kreuzheben überträgt, und er zeigt dir, welche Seite schwächer ist. Für maximale Kraft der hinteren Kette ist er eine schlechte Wahl, da das Gleichgewicht die Stange begrenzt, lange bevor es die hinteren Oberschenkel tun. Wer auf einem Bein unsicher ist, sollte dafür keine Stange auf dem Rücken haben; üb das Muster zuerst mit einer Kurzhantel in der Hand, wo du aus einer misslungenen Wiederholung heraustreten kannst.

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