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Zweibeinige Weisen-Haltung

Das zweibeinige Weisen-Gleichgewicht dreht den Oberkörper und legt beide Oberschenkel zusammen über einen Oberarm, dann streckt es die Beine gerade zur Seite, während der Körper nach vorn und waagerecht drückt. Anders als der Vor-zurück-Spagat von Koundinyasana II bleiben die Beine hier als ein langer Hebel gebunden, was eine kräftige Klemmung der schrägen Bauchmuskeln und Trizepsdrücken verlangt. Eine verfeinerte Variante für sichere Armbalancierer.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Langer Adduktor, Großer Adduktor
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Strecker

Ausführung

  1. 1

    Wärme Handgelenke und Wirbelsäule auf und hake dann aus einer tiefen Drehung im Sitzen beide Oberschenkel gemeinsam über einen Oberarm.

  2. 2

    Setze beide Handflächen schulterbreit auf die Matte und greife mit den Fingern in den Boden.

  3. 3

    Presse die Beine zusammen und drücke sie gegen den Arm, sodass sie sich als eine Einheit bewegen.

  4. 4

    Beuge die Ellenbogen in die Chaturanga-Linie und verlagere das Gewicht nach vorn auf die Hände.

  5. 5

    Lass beide Füße schweben und strecke die Beine lang zur Seite auf Hüfthöhe.

  6. 6

    Strecke dich als Gegengewicht durch beide Fersen, halte die Drehung, senke dann ab und wechsle die Seite.

Tipps

  • Halte die Oberschenkelinnenseiten fest zusammen; trennen sich die Beine, wird der Hebel instabil und rutscht vom Arm.
  • Strecke die Füße kräftig zur Seite, damit die Beine das Absenken der Brust nach vorn ausgleichen.
  • Halte beide Ellenbogen eng und gleichmäßig über den Handgelenken und übe den Kipppunkt über einem Kissen mit Hilfestellung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie driften beim Strecken der Beine auseinander, und in dem Moment, in dem sie sich trennen, wird der Hebel schmaler und beide Oberschenkel beginnen den Arm hinunterzurutschen.
  • Nur der obere Oberschenkel drückt in den Arm, während das untere Bein darunter hängt, sodass der halbe Hebel totes Gewicht ist und die Hüfte zurück Richtung Matte sackt.
  • Die Beine zeigen zum Boden, statt auf Hüfthöhe hinauszustrecken, was den Schwerpunkt hinter den Händen hält, wo kein Drücken ihn heben wird.
  • Ein Ellbogen beugt sich tiefer als der andere, kippt die Plattform und rollt dich zu der Seite, auf der die Beine hängen.
  • Geübt wird nur auf der Seite, die sich natürlich anfühlt, und diese Form bestraft eine untrainierte Seite hart, weil die Klammer aus einer Seite der schrägen Bauchmuskeln kommt.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Art, mit dem Training der zweibeinigen Weisen-Haltung zu beginnen?
Vier bis sechs Versuche pro Seite à drei bis fünf Sekunden, eine Minute Pause dazwischen, ein oder zwei Einheiten pro Woche, da die Form schnell zerfällt, sobald die Beine ermüden. Bevor du beginnst, solltest du eine Chaturanga-Linie fünfzehn Sekunden halten und in einer tiefen sitzenden Drehung mit beiden Schultern hinter einem Knie sitzen können. Wechsle bei jedem Versuch die Seite, statt zuerst eine Seite fertigzumachen, denn die schwerere Seite verdient deine frischen Versuche und nicht deine müden.
Wie mache ich die zweibeinige Weisen-Haltung leichter oder schwerer?
Leichter: Halte die Knie gebeugt und die Beine kurz, statt sie zu strecken, was den Hebel verkürzt und die Klammer weit leichter haltbar macht. Die Zehen des unteren Fußes als Ständer auf der Matte zu lassen, erfüllt denselben Zweck, und Blöcke unter den Händen schaffen Platz für die Beine. Schwerer: Streck auf Hüfthöhe und halte mehrere Atemzüge, senk und heb die Beine erneut ohne Absetzen oder steig aus, indem du die Knie einfaltest und dich in ein Chaturanga zurückdrückst. Ein gefaltetes Handtuch zwischen den Oberschenkeln zusammenzudrücken, trainiert den Innenschenkelgriff, auf dem die Form läuft.
Was trainiert die zweibeinige Weisen-Haltung, und wer sollte sie lassen?
Sie verlangt von den schrägen Bauchmuskeln, einen rotierten Rumpf zu halten, während die Adduktoren die Beine zu einem Hebel verschweißen und der Trizeps den Körper hochdrückt, weshalb sie gegen Ende einer Armbalance-Progression statt in einer allgemeinen Routine steht. Für sich baut sie sehr wenig reine Kraft auf. Lass sie bei jeder Handgelenks-, Ellbogen- oder Schulterbeschwerde weg und wenn eine tiefe sitzende Drehung schon den unteren Rücken zwickt, da der Einstieg dort beginnt. Für dieselben Muskeln ohne Technikanspruch bringen Seitstütze und Hollow Holds pro Minute mehr.

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