حالت حکیم دو پا

نکته‌ها

• داخل ران‌ها را به هم چسبیده نگه دارید؛ اگر پاها از هم باز شوند، اهرم بی‌ثبات می‌شود و از روی بازو سُر می‌خورد.
• پاها را با قدرت به پهلو بکشید تا پاها وزن قفسهٔ سینه‌ای را که به جلو پایین می‌آید خنثی کنند.
• هر دو آرنج را جمع و دقیقاً بالای مچ‌ها نگه دارید، و نقطهٔ واژگونی را روی یک بالشتک و با یار کمکی تمرین کنید.

تنوع‌ها

• حالت حکیم پیچیده
• حالت اسپلیت پرنده
• وضعیت هشت زاویه
• حالت ملخک

اشتباه‌های رایج

• زانوها با دراز شدن پاها از هم دور می‌شوند و به محض جدا شدن، اهرم باریک می‌شود و هر دو ران شروع به لغزیدن روی بازو می‌کنند.
• فقط ران بالایی روی بازو فشار می‌آورد در حالی که پای پایینی زیر آن آویزان است، بنابراین نیمی از اهرم وزن مرده است و لگن به سمت تشک افت می‌کند.
• پاها به‌جای دراز شدن در ارتفاع لگن به سمت زمین پایین اشاره می‌کنند، که مرکز جرم را پشت دست‌ها نگه می‌دارد، جایی که هیچ مقدار فشار آن را بلند نمی‌کند.
• یک آرنج عمیق‌تر از دیگری خم می‌شود، سکو را کج می‌کند و شما را به سمت طرفی که پاها آویزان‌اند می‌غلتاند.
• تمرین فقط روی طرفی انجام می‌شود که طبیعی به نظر می‌رسد، و این شکل طرف تمرین‌نشده را سخت مجازات می‌کند، چون گیره از یک مجموعه مایل می‌آید.

پرسش‌های متداول

راه معقول برای شروع تمرین حالت حکیم دو پا چیست؟

۴ تا ۶ تلاش برای هر طرف، هر کدام ۳ تا ۵ ثانیه، با یک دقیقه استراحت، یک یا دو جلسه در هفته، چون شکل به محض خسته شدن پاها سریع شکست می‌خورد. پیش از شروع باید بتوانید خط چاتورانگا را ۱۵ ثانیه نگه دارید و در پیچ نشستهٔ عمیق با هر دو شانه از یک زانو گذشته بنشینید. در هر تلاش طرف را عوض کنید نه اینکه ابتدا یک طرف را تمام کنید، چون طرف سخت‌تر تلاش‌های تازهٔ شما را می‌خواهد نه خسته.

چگونه حالت حکیم دو پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را خم و پاها را کوتاه نگه دارید نه دراز، که اهرم را کوتاه و نگه داشتن گیره را بسیار آسان‌تر می‌کند. گذاشتن انگشتان پای پایینی روی تشک به‌عنوان پایه همین کار را می‌کند و بلوک زیر دست‌ها جا برای حرکت پاها باز می‌کند. سخت‌تر: تا ارتفاع لگن دراز کنید و چند نفس نگه دارید، پاها را بدون تماس با زمین پایین و بالا ببرید، یا با جمع کردن زانوها و فشار به عقب به چاتورانگا خارج شوید. فشردن حوله‌ای تاشده بین ران‌ها گیرهٔ داخل ران را که این حالت به آن متکی است تمرین می‌دهد.

حالت حکیم دو پا چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسی باید آن را رها کند؟

از مایل‌ها می‌خواهد تنهٔ چرخیده را نگه دارند در حالی که نزدیک‌کننده‌ها پاها را به یک اهرم جوش می‌دهند و سه‌سر بدن را بالا پرس می‌کند؛ برای همین نزدیک پایان پیشرفت تعادل روی دست است نه در برنامهٔ عمومی. به‌تنهایی قدرت خام بسیار کمی می‌سازد. با هر شکایت مچ، آرنج یا شانه کنارش بگذارید، و اگر پیچ نشستهٔ عمیق از قبل در کمر حس گیرکردن ایجاد می‌کند هم کنارش بگذارید، چون ورود از آنجا شروع می‌شود. برای همین عضلات بدون نیاز به مهارت، پلانک جانبی و نگه داشتن توخالی در هر دقیقه بیشتر شما را پیش می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه