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Posture du sage sur deux jambes

L'équilibre du sage sur deux jambes fait tourner le buste et pose les deux cuisses ensemble en travers d'un bras, puis allonge les jambes droit sur le côté pendant que le corps pousse vers l'avant à l'horizontale. Contrairement à l'écart avant-arrière de Koundinyasana II, les jambes restent ici liées en un seul long levier, exigeant un fort serrage des obliques et une poussée des triceps. Une variante raffinée pour les équilibristes sur les bras confirmés.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Long adducteur, Grand adducteur
Tertiaire
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Trapèze inférieur, Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Échauffez poignets et colonne, puis depuis une torsion assise profonde, accrochez les deux cuisses ensemble sur un bras.

  2. 2

    Posez les deux paumes à largeur d'épaules sur le tapis et agrippez le sol avec les doigts.

  3. 3

    Serrez les jambes et pressez-les sur le bras pour qu'elles bougent d'un seul bloc.

  4. 4

    Pliez les coudes en ligne de chaturanga et reportez le poids vers l'avant sur les mains.

  5. 5

    Faites flotter les deux pieds et tendez les jambes sur le côté à hauteur de hanche.

  6. 6

    Poussez activement dans les deux talons pour faire contrepoids, maintenez la torsion, puis redescendez et changez de côté.

Conseils

  • Gardez l'intérieur des cuisses serré ; si les jambes se séparent, le levier se déstabilise et glisse du bras.
  • Allongez fortement les pieds sur le côté pour que les jambes contrebalancent la poitrine qui descend vers l'avant.
  • Gardez les deux coudes rentrés et alignés au-dessus des poignets, et répétez le point de bascule au-dessus d'un coussin avec un pareur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux s'écartent quand les jambes s'étendent, et dès qu'ils se séparent le levier rétrécit et les deux cuisses commencent à glisser le long du bras.
  • Seule la cuisse du dessus appuie contre le bras pendant que la jambe du dessous pend en dessous, si bien que la moitié du levier est un poids mort et que les hanches retombent vers le tapis.
  • Les jambes pointent vers le sol au lieu de s'allonger à hauteur de hanche, ce qui garde le centre de gravité derrière les mains, là où aucune poussée ne le soulèvera.
  • Un coude plie plus que l'autre, inclinant la plateforme et vous faisant rouler vers le côté où pendent les jambes.
  • On ne pratique que du côté qui semble naturel, et cette forme punit sévèrement un côté non entraîné, car la prise vient d'un seul côté des obliques.

Questions fréquentes

Quelle est une façon raisonnable de commencer à travailler la posture du sage sur deux jambes ?
Quatre à six tentatives par côté de trois à cinq secondes, une minute de repos entre elles, une ou deux séances par semaine, car la forme se dégrade vite dès que les jambes fatiguent. Avant de commencer, vous devez tenir une ligne de chaturanga quinze secondes et vous asseoir en torsion assise profonde, les deux épaules au-delà d'un genou. Alternez les côtés à chaque tentative plutôt que de finir un côté d'abord, car le côté le plus difficile mérite vos tentatives fraîches et non vos tentatives fatiguées.
Comment rendre la posture du sage sur deux jambes plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : gardez les genoux pliés et les jambes courtes au lieu de les étendre, ce qui raccourcit le levier et rend la prise bien plus facile à tenir. Laisser les orteils du pied du dessous sur le tapis comme une béquille fait le même travail, et des blocs sous les mains donnent de la place aux jambes. Plus difficile : étendez à hauteur de hanche et tenez plusieurs respirations, descendez puis remontez les jambes sans toucher le sol, ou sortez en repliant les genoux et en poussant vers l'arrière en chaturanga. Serrer une serviette pliée entre les cuisses entraîne la prise de l'intérieur des cuisses sur laquelle repose la forme.
Que travaille la posture du sage sur deux jambes, et qui devrait la laisser de côté ?
Elle demande aux obliques de tenir un tronc tourné pendant que les adducteurs soudent les jambes en un seul levier et que les triceps poussent le corps vers le haut, d'où sa place vers la fin d'une progression d'équilibres sur les bras plutôt que dans une routine générale. Elle développe très peu de force brute à elle seule. Laissez-la de côté en cas de gêne au poignet, au coude ou à l'épaule, et si une torsion assise profonde pince déjà le bas du dos, car l'entrée commence là. Pour les mêmes muscles sans exigence technique, planches latérales et hollow holds rapportent davantage par minute.

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