وضعية الحكيم بساقين

نصائح

• أبقِ باطن الفخذين ملتصقاً ببعضهما، فإذا انفصلت الساقان فقدت الرافعة ثباتها وانزلقت عن الذراع.
• امتدّ بالقدمين بقوة إلى الجانب لتوازن الساقان نزول الصدر للأمام.
• أبقِ المرفقين مضمومين ومستويين فوق الرسغين، وتدرّب على نقطة فقدان التوازن فوق وسادة بوجود مساعد.

تنويعات

• وضعية الحكيم الملتوية
• وضعية الانقسام الطائر
• وضعية الزوايا الثماني
• وضعية الجندب

أخطاء شائعة

• تتباعد الركبتان مع امتداد الساقين، ولحظة انفصالهما تضيق الرافعة ويبدأ الفخذان بالانزلاق على الذراع.
• يضغط الفخذ العلوي فقط على الذراع بينما تتدلى الساق السفلية تحته، فنصف الرافعة وزن ميت ويهبط الوركان للخلف نحو السجادة.
• تشير الساقان إلى الأسفل نحو الأرض بدل الامتداد بارتفاع الورك، مما يبقي مركز الكتلة خلف اليدين حيث لا يرفعه أي قدر من الضغط.
• ينثني مرفق أعمق من الآخر، فيميل المنصة ويدحرجك نحو الجانب الذي تتدلى عليه الساقان.
• يحدث التدرب على الجانب الذي يبدو طبيعياً فقط، وهذا الشكل يعاقب الجانب غير المدرَّب بشدة لأن القبضة تأتي من مجموعة مائلة واحدة.

أسئلة شائعة

ما الطريقة المعقولة للبدء في التدرب على وضعية الحكيم بساقين؟

من 4 إلى 6 محاولات لكل جانب مدة كل منها من 3 إلى 5 ثوانٍ، مع دقيقة راحة بينها، وجلسة أو جلستان أسبوعياً، لأن الشكل يفشل بسرعة عندما تتعب الساقان. قبل البدء يجب أن تستطيع تثبيت خط تشاتورانغا 15 ثانية والجلوس في التفاف جالس عميق وكتفاك كلاهما تجاوزا ركبة واحدة. بدّل الجانب في كل محاولة بدل إنهاء جانب أولاً، لأن الجانب الأصعب يستحق محاولاتك وأنت في كامل نشاطك لا وأنت متعب.

كيف أجعل وضعية الحكيم بساقين أسهل أو أصعب؟

الأسهل: أبقِ الركبتين منثنيتين والساقين قصيرتين بدل مدّهما، مما يقصّر الرافعة ويسهّل ثبات القبضة كثيراً. وترك أصابع القدم السفلية على السجادة كحامل جانبي يفعل الشيء نفسه، والكتل تحت اليدين تمنح مجالاً لتتحرك الساقان. الأصعب: مدّهما إلى ارتفاع الورك وثبّت عدة أنفاس، أو اخفض الساقين وارفعهما دون لمس الأرض، أو اخرج بطيّ الركبتين والضغط للخلف إلى تشاتورانغا. وعصر منشفة مطوية بين الفخذين يدرّب قبضة الفخذ الداخلي التي يقوم عليها الشكل.

ماذا تدرّب وضعية الحكيم بساقين، ومن ينبغي أن يتركها؟

تطلب من العضلات المائلة حمل جذع مدار بينما تلحم العضلات المقرّبة الساقين في رافعة واحدة وتدفع العضلة ثلاثية الرؤوس الجسم للأعلى، ولهذا تقع قرب نهاية تدرج توازن الأذرع لا في روتين عام. وهي تبني قوة خام قليلة جداً بمفردها. اتركها مع أي شكوى في الرسغ أو المرفق أو الكتف، واتركها إذا كان الالتفاف الجالس العميق يضغط أسفل ظهرك أصلاً لأن الدخول يبدأ منه. وللعضلات نفسها دون متطلب مهارة، يوصلك البلانك الجانبي وثبات التقعر أبعد في كل دقيقة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف