Profi

Gedrehte Weisen-Haltung

Nach dem Weisen Koundinya benannt, dreht diese Balancehaltung den Oberkörper tief, legt den äußeren Oberschenkel über den entfernten Oberarm und streckt das obere Bein zur Seite und das untere Bein gerade nach hinten, während der Körper waagerecht auf gebeugten Armen bleibt. Ein rotationsgetriebener Verwandter des fliegenden Spagats, dominiert von den schrägen Bauchmuskeln. Geh aus einem gedrehten Ausfallschritt hinein, sobald deine Drehung tief ist.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Oberer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Unterer gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Strecker

Ausführung

  1. 1

    Wärme Handgelenke und Wirbelsäule auf, drehe dann aus einem tiefen Ausfallschritt den Oberkörper und hake den äußeren Oberschenkel über den entfernten Oberarm.

  2. 2

    Setze beide Handflächen schulterbreit auf den Boden und greife fest mit den Fingern.

  3. 3

    Vertiefe die Drehung, sodass sich die Rippen zur Decke drehen und der Oberschenkel hoch auf dem Arm liegt.

  4. 4

    Beuge die Ellenbogen in die Chaturanga-Linie und verlagere das Gewicht nach vorn auf die Hände.

  5. 5

    Lass beide Füße schweben und strecke dann das obere Bein lang zur Seite und das untere Bein gerade nach hinten.

  6. 6

    Strecke dich als Gegengewicht durch beide Fersen, halte die Drehung, steig dann ab und wechsle die Seite.

Tipps

  • Erzeuge die Drehung aus dem Bauch; je tiefer die Rotation, desto sicherer rastet der Oberschenkel am Arm ein.
  • Strecke das seitliche und das hintere Bein kräftig weg, um das Absenken von Kopf und Brust nach vorn auszugleichen.
  • Halte die Ellenbogen angelegt und gleichmäßig und übe auf weichem Boden mit einem Helfer an deiner Schulter.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberschenkel hakt tief am Arm nahe dem Ellbogen ein, sodass er rutscht, sobald die Füße den Boden verlassen; er muss hoch Richtung Achsel sitzen, wo der Arm am dicksten ist.
  • Die Drehung stoppt auf halbem Weg, lässt die Rippen zum Boden zeigen und die Schulter nie unter den Oberschenkel kommen, sodass allein Armkraft eine Form hält, die die Rotation halten soll.
  • Der äußere Ellbogen spreizt sich weit, während der innere angelegt bleibt, und eine ungleiche Chaturanga-Linie kippt die ganze Plattform zur offenen Seite.
  • Beide Beine bleiben gebeugt und angezogen, sobald die Füße schweben, sodass es kein Gegengewicht zur Seite gibt und die Brust immer wieder Richtung Boden kippt.
  • Heruntertreten heißt, die Drehung zu lösen und auf die Hüfte zusammenzusacken, was eine belastete Wirbelsäule in Eile zurückdreht; bring die Füße zuerst unter dich, dann dreh zurück.

Häufige Fragen

Wie sollte ich mit der gedrehten Weisen-Haltung beginnen, und was sollte ich vorher können?
Behandle sie als Technikübung, nicht als Satz: drei bis fünf Versuche pro Seite à zwei bis acht Sekunden, eine volle Minute Pause dazwischen, zweimal pro Woche. Bevor du beginnst, solltest du eine seitliche Krähe zehn Sekunden halten können und einen gedrehten tiefen Ausfallschritt, tief genug, dass die Schulter deutlich hinter dem vorderen Oberschenkel sitzt, denn die Drehung fixiert das Bein am Arm. Steigere durch mehr Sekunden statt Dramatik und beende die Einheit beim ersten Versuch, der zu einem Gekrabbel wird.
Wie kann ich die gedrehte Weisen-Haltung leichter machen, während ich darauf hinarbeite?
Lass die Zehen des unteren Fußes als Ständer am Boden und streck nur das obere Bein, was dir die Form mit halber Last gibt. Blöcke unter beiden Händen geben Höhe, damit die Beine Platz zum Durchschwingen haben. Die seitliche Krähe mit gestapelten Knien auf einem Oberarm ist der Kraftbaustein, und ein acht Atemzüge gehaltener gedrehter Ausfallschritt der Rotationsbaustein; trainiere sie getrennt, und die volle Haltung kommt von selbst. Um weiterzugehen, streck beide Beine ohne Bodenkontakt, halte mehrere Atemzüge, dann zieh die Knie an und senk dich in ein Chaturanga ab, statt herunterzutreten.
Wofür ist die gedrehte Weisen-Haltung gut, und wann ist sie eine schlechte Idee?
Sie trainiert die schrägen Bauchmuskeln, einen rotierten Rumpf zu halten, während der Trizeps drückt, und gehört zu Leuten, die schon tief in einer Armbalance-Praxis stecken. Als Konditionstraining bringt sie wenig, weil das Halten zu kurz ist, um viel aufzubauen; eine Seitstütz-Serie bringt für dieselben Muskeln mehr. Lass sie bei Handgelenks-, Ellbogen- oder Schulterproblemen weg, da dein ganzes Gewicht auf zwei gebeugten Armen landet, und wenn die Wirbelsäule kalt oder der untere Rücken schmerzt, da die Form mit einer tiefen belasteten Drehung beginnt. Übe über einer Matte mit jemandem an deiner Schulter, bis die Landung zuverlässig ist.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch