Wie viele Sätze Kabelrudern im Sitzen mit Untergriff sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche neben anderer Rückenarbeit, sind ein solider Ausgangspunkt, da der Untergriff bequem genug ist, um recht oft zu trainieren. Füge Gewicht schrittweise hinzu und halte den Oberkörper nahezu aufrecht, statt dich zurückzulehnen, um mehr zu bewegen.

Was kann eine Kabelrudermaschine beim Rudern im Untergriff ersetzen?

Ein tief verankertes und im Untergriff gezogenes Widerstandsband reproduziert denselben Zugwinkel mit angelegten Ellenbogen. Ein vorgebeugtes Rudern mit einer einzelnen Kurzhantel oder einer Langhantel im Untergriff ist eine weitere Möglichkeit, dasselbe Untergriffmuster ohne Kabelstation zu trainieren.

Wofür ist Kabelrudern im Sitzen mit Untergriff gut und wann würdest du einen anderen Griff wählen?

Der Untergriff legt die Ellenbogen eng an und verlagert mehr Betonung auf den unteren Latissimus und den Bizeps, was es zu einer bequemen, leicht zu beladenden Variante macht, um sowohl Breite als auch Dicke aufzubauen. Wähl stattdessen ein Rudern mit neutralem oder weitem Griff, wenn dein Bizeps schon vor deinem Rücken ermüdet, da ein anderer Griff mehr Arbeit zurück auf die Zielmuskeln verlagert.

Anfänger

Sitzendes Rudern am Kabelzug im Untergriff

Im Untergriff an einer geraden Stange zu rudern, legt die Ellenbogen eng an den Körper und verlagert die Betonung zum unteren Latissimus, während der Bizeps eine größere Hilfsrolle bekommt. Eine bequeme, leicht zu beladende Variante, die Breite und Dicke des Latissimus ergänzt. Nutze sie neben oder statt des normalen Kabelruderns mit Neutralgriff für einen anderen Zugwinkel.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Befestige eine gerade Stange an der unteren Rolle der Kabelruderstation und setz dich mit leicht gebeugten Knien hin.
2
Greife die Stange mit den Handflächen nach oben, die Arme gestreckt und die Brust aufrecht.
3
Rudere die Stange zum unteren Bauch und halte die Ellbogen eng an den Seiten.
4
Spanne oben Latissimus und mittleren Rücken an.
5
Strecke die Arme kontrolliert in eine volle Dehnung, ohne den Rücken zu runden.

Tipps

Halte die Handgelenke neutral und lass den Rücken, nicht den Bizeps, den Zug antreiben.
Zieh die Stange tief zum Bauch, um den unteren Latissimus zu betonen.
Lehn dich nicht weit zurück; halte den Oberkörper nahezu aufrecht.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen gehen weit aus, statt eng am Körper zu bleiben, was genau der Winkel ist, den der Untergriff von selbst erzeugen soll.
Die Stange darf am Ende jeder Wiederholung zum Stapel zurückschnappen, statt die Arme kontrolliert zu strecken, und verschenkt die Dehnung, die diese Position belasten soll.
Der Sitz ist für die Länge deiner Arme zu nah an der Rolle, sodass der Kabelwinkel steiler wird und den effektiven Bewegungsumfang des Ruderns verkürzt.
Sobald sich die Schultern zu Beginn jeder Wiederholung nach vorn runden, geschieht die Dehnung über eine runde Wirbelsäule statt über den Latissimus, wo sie hingehört.
Die Hände liegen näher zusammen, als es die Griffflächen der Stange vorsehen, was den Untergriffwinkel verengt und einen Teil der Arbeit auf die Unterarme verlagert.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Kabelrudern im Sitzen mit Untergriff sollten Anfänger machen?: Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche neben anderer Rückenarbeit, sind ein solider Ausgangspunkt, da der Untergriff bequem genug ist, um recht oft zu trainieren. Füge Gewicht schrittweise hinzu und halte den Oberkörper nahezu aufrecht, statt dich zurückzulehnen, um mehr zu bewegen.
Was kann eine Kabelrudermaschine beim Rudern im Untergriff ersetzen?: Ein tief verankertes und im Untergriff gezogenes Widerstandsband reproduziert denselben Zugwinkel mit angelegten Ellenbogen. Ein vorgebeugtes Rudern mit einer einzelnen Kurzhantel oder einer Langhantel im Untergriff ist eine weitere Möglichkeit, dasselbe Untergriffmuster ohne Kabelstation zu trainieren.
Wofür ist Kabelrudern im Sitzen mit Untergriff gut und wann würdest du einen anderen Griff wählen?: Der Untergriff legt die Ellenbogen eng an und verlagert mehr Betonung auf den unteren Latissimus und den Bizeps, was es zu einer bequemen, leicht zu beladenden Variante macht, um sowohl Breite als auch Dicke aufzubauen. Wähl stattdessen ein Rudern mit neutralem oder weitem Griff, wenn dein Bizeps schon vor deinem Rücken ermüdet, da ein anderer Griff mehr Arbeit zurück auf die Zielmuskeln verlagert.