Combien de séries de rowing à la poulie assis en supination un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 12 répétitions, une ou deux fois par semaine avec d'autres exercices de dos, sont un bon point de départ, car la prise en supination est assez confortable pour être travaillée souvent. Ajoutez du poids progressivement et gardez le buste presque droit au lieu de vous pencher en arrière pour déplacer plus.

Qu'est-ce qui peut remplacer la machine de rowing à la poulie pour le schéma de rowing en supination ?

Un élastique ancré bas et tiré en supination reproduit le même angle de tirage coudes serrés. Un rowing penché à un haltère ou à la barre en supination est une autre façon d'entraîner le même schéma sans poste à poulie.

À quoi sert le rowing à la poulie assis en supination, et quand choisir une autre prise ?

La prise en supination serre les coudes et déplace davantage l'accent vers le bas des dorsaux et les biceps, ce qui en fait une variante confortable pour construire largeur et épaisseur tout en restant facile à charger. Choisissez plutôt un rowing prise neutre ou large si vos biceps fatiguent déjà avant votre dos, car une autre prise renvoie davantage le travail vers les muscles ciblés.

Débutant

Rowing assis à la poulie en supination

Ramer en supination sur une barre droite rapproche les coudes du corps et déplace l'accent vers le bas des dorsaux tout en donnant aux biceps un plus grand rôle d'assistance. C'est une variante confortable et facile à charger qui ajoute largeur et épaisseur aux dorsaux. Utilisez-la avec ou à la place du rowing à la poulie classique en prise neutre pour varier l'angle de tirage.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Fixez une barre droite à la poulie basse du rowing assis et asseyez-vous genoux légèrement fléchis.
2
Saisissez la barre paumes vers le haut, bras tendus et poitrine haute.
3
Tirez la barre vers le bas du ventre en gardant les coudes serrés le long du corps.
4
Contractez les dorsaux et le milieu du dos en haut.
5
Tendez les bras sous contrôle jusqu'à l'étirement complet sans arrondir le dos.

Conseils

Gardez les poignets neutres et laissez le dos, et non les biceps, mener le tirage.
Tirez la barre bas vers le ventre pour cibler le bas des dorsaux.
Évitez de vous pencher loin en arrière ; gardez le buste presque droit.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes s'écartent largement au lieu de rester serrés près du corps, ce qui est précisément l'angle que la prise en supination est censée créer d'elle-même.
On laisse la barre repartir sèchement vers la pile à la fin de chaque répétition au lieu de tendre les bras sous contrôle, sacrifiant l'étirement que cette position doit charger.
Le siège est trop près de la poulie pour la longueur de vos bras, si bien que l'angle du câble devient plus raide et raccourcit l'amplitude utile du rowing.
Dès que les épaules s'enroulent vers l'avant au début de chaque répétition, l'étirement passe par une colonne arrondie au lieu des dorsaux, là où il doit se faire.
Les mains sont plus rapprochées que les prises prévues de la barre, ce qui resserre l'angle de supination et transfère une partie du travail aux avant-bras.

Questions fréquentes

Combien de séries de rowing à la poulie assis en supination un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 10 à 12 répétitions, une ou deux fois par semaine avec d'autres exercices de dos, sont un bon point de départ, car la prise en supination est assez confortable pour être travaillée souvent. Ajoutez du poids progressivement et gardez le buste presque droit au lieu de vous pencher en arrière pour déplacer plus.
Qu'est-ce qui peut remplacer la machine de rowing à la poulie pour le schéma de rowing en supination ?: Un élastique ancré bas et tiré en supination reproduit le même angle de tirage coudes serrés. Un rowing penché à un haltère ou à la barre en supination est une autre façon d'entraîner le même schéma sans poste à poulie.
À quoi sert le rowing à la poulie assis en supination, et quand choisir une autre prise ?: La prise en supination serre les coudes et déplace davantage l'accent vers le bas des dorsaux et les biceps, ce qui en fait une variante confortable pour construire largeur et épaisseur tout en restant facile à charger. Choisissez plutôt un rowing prise neutre ou large si vos biceps fatiguent déjà avant votre dos, car une autre prise renvoie davantage le travail vers les muscles ciblés.

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