زیربغل سیم‌کش نشسته دست زیر

نکته‌ها

• مچ‌ها را خنثی نگه دارید و بگذارید عضلات پشت کشش را هدایت کنند، نه جلو بازو.
• میله را پایین به سمت شکم بکشید تا بخش پایینی لت‌ها بیشتر درگیر شود.
• زیاد به عقب متمایل نشوید؛ تنه را نزدیک به عمود نگه دارید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش نشسته
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست زیر
• زیربغل دستگاه با گریپ معکوس

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها به‌جای جمع ماندن نزدیک بدن به طرفین باز می‌شوند، در حالی که این دقیقاً همان زاویه‌ای است که گریپ دست زیر قرار است خودبه‌خود ایجاد کند.
• اجازه داده می‌شود میله در پایان هر تکرار به‌جای باز شدن کنترل‌شده به سمت وزنه‌ها برگردد و پرت شود، و کششی که این وضعیت قرار است بارگذاری کند از دست می‌رود.
• صندلی نسبت به طول دست‌هایتان خیلی نزدیک به قرقره است، پس زاویهٔ کابل تند می‌شود و دامنهٔ مؤثر زیربغل را کوتاه می‌کند.
• وقتی شانه‌ها در شروع هر تکرار به جلو گرد می‌شوند، کشش از طریق ستون فقرات گرد اتفاق می‌افتد نه از طریق لت‌ها که جای درستش است.
• دست‌ها نزدیک‌تر از جایی که دسته‌های میله برای گرفتن طراحی شده‌اند قرار می‌گیرند، که زاویهٔ گریپ دست زیر را باریک‌تر می‌کند و بخشی از کار را به ساعدها منتقل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست زیربغل سیم‌کش نشسته دست زیر انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، یک یا دو بار در هفته در کنار دیگر حرکات پشت، نقطهٔ شروع محکمی است، چون گریپ دست زیر آن‌قدر راحت است که بتوان نسبتاً مکرر تمرینش کرد. وزنه را تدریجی اضافه کنید و تنه را نزدیک به حالت عمودی نگه دارید به‌جای اینکه برای جابه‌جا کردن وزنهٔ بیشتر به عقب خم شوید.

چه چیزی می‌تواند برای الگوی زیربغل دست زیر جایگزین دستگاه زیربغل سیم‌کش شود؟

کشی که در یک نقطهٔ پایین مهار شده و با گریپ دست زیر کشیده شود همان زاویهٔ کشش با آرنج جمع را بازسازی می‌کند. زیربغل خم با یک دمبل یا هالتر با گریپ دست زیر راه دیگری برای تمرین همان الگو بدون ایستگاه سیم‌کش است.

زیربغل سیم‌کش نشسته دست زیر برای چه مفید است و چه زمانی گریپ دیگری را انتخاب می‌کنید؟

گریپ دست زیر آرنج‌ها را نزدیک بدن جمع می‌کند و تأکید بیشتری بر بخش پایینی لت‌ها و جلوی بازو می‌گذارد، و آن را نسخهٔ راحتی برای ساختن هم پهنا و هم ضخامت با بارگذاری آسان می‌کند. اگر جلوی بازویتان از قبل پیش از پشت خسته می‌شود، به‌جای آن زیربغل با گریپ خنثی یا دست باز را انتخاب کنید، چون گریپ متفاوت بخش بیشتری از کار را به عضلات هدف برمی‌گرداند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل