Anfänger

Latziehen im Untergriff

Der Wechsel in den Untergriff legt die Ellenbogen eng an den Oberkörper und bringt den Bizeps in eine starke Zugposition, ähnlich einem Klimmzug im Untergriff, aber mit einstellbarer Last. Die enge Ellenbogenbahn treibt eine kräftige Kontraktion des unteren Latissimus an, und die zusätzliche Bizepsbeteiligung erlaubt vielen, es gut zu belasten. Ein großartiger skalierbarer Ersatz für den Klimmzug im Untergriff und eine freundliche Art, den Latissimus arbeiten zu spüren.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Greife eine gerade Stange schulterbreit im Untergriff, die Handflächen zu dir.

  2. 2

    Fixiere deine Oberschenkel unter dem Polster und sitz aufrecht mit leichter Rücklage.

  3. 3

    Zieh die Stange zur oberen Brust, indem du die Ellbogen gerade nach unten und hinten treibst.

  4. 4

    Bring die Stange auf Brusthöhe, die Ellenbogen eng am Körper.

  5. 5

    Lass die Stange langsam steigen, bis die Arme gestreckt sind und sich der Latissimus dehnt.

  6. 6

    Atme beim Ziehen aus und bei der Rückkehr ein, ohne den Oberkörper zu schwingen.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen eng an den Seiten, damit der Zug auf dem Latissimus und seinem unteren Teil bleibt.
  • Lass die Handgelenke nicht einrollen; halte sie gerade und über der Stange gestapelt.
  • Lehn dich nur leicht zurück und halte diesen Winkel, statt durch die Wiederholungen zu schaukeln.

Varianten

Häufige Fehler

  • Hände, die so weit wie an einer Obergriffstange gesetzt sind, halten die Unterarme in einer angestrengten Supinationsposition, und die Belastung landet an der Innenseite des Ellenbogens; halte den Griff etwa schulterbreit.
  • Die Stange wird gecurlt: Die Ellenbogen beugen sich zuerst und die Schulterblätter bewegen sich nie, sodass der Bizeps erschöpft ist, lange bevor der Latissimus viel gearbeitet hat.
  • Wer vom Curlen schmerzende Ellenbogen hat, merkt oft, dass dies der Latzug ist, der sie schmerzend hält, weil der Untergriff dasselbe Gewebe belastet; wenn sich die Innenseite des Ellenbogens meldet, nimm für ein paar Wochen einen Neutralgriff.
  • Weil es das Nächste an einem Klimmzug im Untergriff am Stapel ist, belasten viele es wie ihren Obergriff-Latzug, und die Arme geben bei der sechsten Wiederholung auf; mach es eine Platte leichter und ein paar Wiederholungen länger.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Latzug im Untergriff sollten Anfänger machen?
Mach es eine Platte leichter und ein paar Wiederholungen länger als deine Obergriffarbeit: 3 Sätze à 10 bis 12 sind ein guter Rahmen, weil Bizeps und das Gewebe um den Ellenbogen einen Teil der Last tragen und vor dem Latissimus schmerzen. Höchstens zweimal pro Woche und nicht am selben Tag wie schwere Curls. Füge Gewicht hinzu, wenn der letzte Satz 12 erreicht, die Ellenbogen noch angelegt sind und die Stange die obere Brust berührt, und nimm zurück, wenn sich die Innenseite des Ellenbogens zwischen den Einheiten meldet.
Was kann ich ohne Kabelzug statt Latzug im Untergriff machen?
Ein Klimmzug im Untergriff hat denselben Griff und dieselbe Ellenbogenbahn mit deinem Körpergewicht als Last, und ein Band unter einem Knie macht ihn leichter. Mit nur einem Band verankerst du es hoch und ziehst die beiden Enden mit den Handflächen zu dir herunter. Rudern im Hang im Untergriff unter einer niedrigen Stange trainiert denselben Zug mit angelegten Ellenbogen horizontal und wird leichter, wenn du die Füße näher heransetzt. In einem Studio ohne Latzug decken ein Kabelrudern im Untergriff oder ein Yates-Rudern dieselbe Betonung ab.
Wofür ist der Latzug im Untergriff gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Der Untergriff legt die Ellenbogen an und bringt den Bizeps in eine starke Position, was ihn zu einem skalierbaren Ersatz für den Klimmzug im Untergriff macht und zu einer verlässlichen Art, den unteren Latissimus arbeiten zu spüren. Er passt zu Anfängern auf dem Weg zum Klimmzug im Untergriff und zu allen, die einen zweiten vertikalen Zug mit anderer Ellenbogenbahn wollen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn sich die Innenseite deines Ellenbogens oder deine Bizepssehne schon meldet, da eine gerade Stange den Unterarm den ganzen Satz in voller Supination hält und ein Neutralgriff diese Belastung wegnimmt. Er ist auch nicht der Griff für Rückenbreite, wo eine weitere Obergriffstange mehr bringt.

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