Combien de répétitions de V-up devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

3 séries de 6 à 10 répétitions, en utilisant la régression tuck-up genoux fléchis autant que nécessaire pour empêcher le bas du dos de se cambrer et de décoller du sol. Passez aux V-ups complets jambes tendues seulement une fois que 10 tuck-ups propres sont faciles.

Comment rendre le V-up plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : pliez les genoux en tuck-up, ou ne descendez que les jambes pendant que le buste reste au sol. Plus difficile : tenez un poids léger au-dessus de la tête, ou ralentissez la descente à 3 à 4 secondes.

À quoi sert le V-up ?

Il entraîne tout le grand droit à la fois pour le timing et la force de la ligne médiane, ce qui convient aux pratiquants qui veulent un finisher exigeant au poids du corps. C'est un mauvais choix pour quiconque a mal au bas du dos, car la forte traction des fléchisseurs de hanche peut tirer sur la colonne lombaire si les abdominaux lâchent avant la fin des répétitions.

Avancé

V-up

Le V-up entraîne tout le grand droit en un seul mouvement en repliant simultanément le haut et le bas du corps en V. Comme les deux extrémités du muscle se raccourcissent en même temps, il sollicite ensemble les abdominaux supérieurs et inférieurs avec l'aide des fléchisseurs de hanche. Il récompense le timing et le contrôle autant que la force brute.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous à plat, bras tendus au-dessus de la tête et jambes droites.
2
Gainez les abdominaux pour garder le bas du dos près du sol.
3
Expirez et levez en même temps le buste et les jambes en tendant les mains vers les pieds.
4
Tenez brièvement l'équilibre sur vos hanches en V serré.
5
Inspirez et redescendez bras et jambes ensemble sous contrôle.
6
Arrêtez-vous juste avant le sol et commencez immédiatement la répétition suivante.

Conseils

Rapprochez mains et pieds au lieu de simplement vous replier en canif.
Si vous ne gardez pas les jambes tendues, pliez les genoux ou faites plutôt des tuck-ups.
Descendez avec contrôle ; tomber vite fait perdre la tension qui développe les abdominaux.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux commencent à plier dès que la fatigue arrive, sans jamais décider de passer à la version tuck-up plus facile, si bien que la technique se désagrège discrètement en pleine série.
Le buste et les jambes ne montent plus au même rythme, si bien qu'une moitié arrive en haut bien avant l'autre et que le V perd sa forme.
Se reposer à plat au sol entre les répétitions au lieu de s'arrêter juste au-dessus laisse les abdominaux se relâcher et transforme une suite fluide en répétitions isolées.
Arracher la tête et les épaules en premier pour donner de l'élan aux jambes transforme la montée en crunch mené par la nuque au lieu d'un pliage de tout le corps.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de V-up devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: 3 séries de 6 à 10 répétitions, en utilisant la régression tuck-up genoux fléchis autant que nécessaire pour empêcher le bas du dos de se cambrer et de décoller du sol. Passez aux V-ups complets jambes tendues seulement une fois que 10 tuck-ups propres sont faciles.
Comment rendre le V-up plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : pliez les genoux en tuck-up, ou ne descendez que les jambes pendant que le buste reste au sol. Plus difficile : tenez un poids léger au-dessus de la tête, ou ralentissez la descente à 3 à 4 secondes.
À quoi sert le V-up ?: Il entraîne tout le grand droit à la fois pour le timing et la force de la ligne médiane, ce qui convient aux pratiquants qui veulent un finisher exigeant au poids du corps. C'est un mauvais choix pour quiconque a mal au bas du dos, car la forte traction des fléchisseurs de hanche peut tirer sur la colonne lombaire si les abdominaux lâchent avant la fin des répétitions.

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