Anfänger

Kellner-Curl

Eine Kurzhantel flach in beiden Handflächen zu halten, erzwingt eine voll supinierte Handposition, die den Bizeps betont und eine harte Spitzenkontraktion oben belohnt. Der gemeinsame Griff verhindert Ausweichbewegungen in Handgelenken und Unterarmen und macht die Bewegung leicht zu lernen. Ein unkomplizierter, gelenkschonender Curl, um den Bizeps mit strikter Technik aufzubauen.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht und halte eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen, die Handflächen nach oben unter der oberen Scheibe.

  2. 2

    Lass die Kurzhantel mit gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln hängen.

  3. 3

    Curle die Kurzhantel mit den Ellenbogen eng an deinen Seiten zu deinem Kinn hoch.

  4. 4

    Spanne oben den Bizeps kräftig an, wenn die Handflächen zur Decke zeigen.

  5. 5

    Senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.

  6. 6

    Halte den Oberkörper aufrecht und vermeide Schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.

Tipps

  • Halte deine Handflächen flach und waagerecht, damit die Scheibe nicht kippt; so bleiben die Handgelenke supiniert.
  • Fixiere deine Ellenbogen an den Rippen, damit die Schultern nicht helfen können.
  • Halte oben inne und spanne an für eine kräftige Spitzenkontraktion.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Scheibe kippt zu einer Seite, wenn sie außermittig gehalten wird, und rollt die Handgelenke aus der flachen Position mit Handflächen nach oben, auf die dieser Curl angewiesen ist.
  • Die Ellenbogen driften nach außen und vorn, während das Gewicht steigt, und lassen die vordere Schulter Arbeit teilen, die allein für den Bizeps gedacht ist.
  • Sobald sich das Gewicht schwer anzufühlen beginnt, schaukelt die Hüfte nach vorn, um es hochzuschleudern, und tauscht Bizepsspannung gegen Schwung.
  • Vor dem Kinn zu stoppen und die Pause oben auszulassen verschenkt das Anspannen am höchsten Punkt, das diesen Curl von einem einfachen Kurzhantel-Curl unterscheidet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kellner-Curls sollten Anfänger machen?
Mach 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit einer einzelnen leichten bis moderaten Kurzhantel und etwa 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Weil der gemeinsame Griff die Technik strikt hält, ist es ein guter Curl, um Tempo zu lernen: etwa zwei Sekunden hoch und zwei Sekunden runter. Füge Gewicht in kleinen Sprüngen hinzu, sobald jede Wiederholung mit einer sauberen Pause und Anspannung am Kinn endet.
Was kann den Kellner-Curl ersetzen, wenn du keine Kurzhantel hast?
Eine einzelne Gewichtsscheibe, genauso mit beiden Händen gehalten, funktioniert genauso gut, und auf sie geht oft auch der Name der Übung zurück. Eine leichte Kettlebell, an den Hörnern mit beiden Händen gehalten, oder ein Widerstandsband, auf das du dich stellst und das du mit beiden Händen zusammen hochziehst, bildet denselben supinierten, beidhändigen Curl nach.
Für wen eignet sich der Kellner-Curl am besten und wann solltest du weitergehen?
Er ist ein anfängerfreundlicher Bizepsaufbauer, der strikte Technik und eine kräftige Spitzenkontraktion lehrt, gut für alle, die neu im Curlen sind oder bei einem normalen Curl Handgelenkbeschwerden haben. Die beste Wahl ist er nicht mehr, sobald du einen Arm schwer belasten willst, da der gemeinsame Griff begrenzt, wie viel Gewicht du kontrollieren kannst.

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