Débutant

Curl du serveur

Tenir un seul haltère à plat dans les deux paumes impose une position de main en supination complète, qui cible les biceps et récompense une forte contraction en haut. La prise partagée garde les poignets et les avant-bras bien placés et rend le mouvement facile à apprendre. Un curl accessible et confortable pour les articulations, idéal pour développer les biceps avec une technique stricte.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Biceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit et prenez un seul haltère en coupe à deux mains, paumes vers le haut sous le disque du haut.

  2. 2

    Laissez l'haltère pendre à bout de bras devant les cuisses.

  3. 3

    En gardant les coudes serrés contre les flancs, montez l'haltère vers le menton.

  4. 4

    Contractez fortement les biceps en haut lorsque les paumes sont tournées vers le plafond.

  5. 5

    Redescendez lentement la charge à la position de départ.

  6. 6

    Gardez le buste droit et évitez de basculer pour déplacer la charge.

Conseils

  • Gardez les paumes à plat et à niveau pour que le disque ne bascule pas ; cela garde les poignets en supination.
  • Collez les coudes aux côtes pour que les épaules ne puissent pas aider.
  • Marquez une pause en haut et contractez pour une forte contraction maximale.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le disque bascule d'un côté quand il est tenu décentré, faisant rouler les poignets hors de la position à plat paumes vers le haut dont dépend ce curl.
  • Les coudes s'écartent et avancent quand la charge monte, laissant l'avant des épaules partager un travail destiné aux seuls biceps.
  • Dès que la charge commence à paraître lourde, les hanches basculent vers l'avant pour la lancer, échangeant la tension des biceps contre de l'élan.
  • S'arrêter avant le menton et sauter la pause en haut sacrifie la contraction maximale qui distingue ce curl d'un simple curl aux haltères.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl du serveur un débutant doit-il faire ?
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un seul haltère léger à modéré, avec environ 60 secondes de repos entre les séries. Comme la prise commune garde une technique stricte, c'est un bon curl pour apprendre le tempo : environ deux secondes à la montée et deux à la descente. Ajoutez du poids par petits sauts une fois que chaque répétition se termine par une pause nette et une contraction au niveau du menton.
Qu'est-ce qui peut remplacer le curl du serveur si vous n'avez pas d'haltère ?
Un seul disque tenu de la même façon à deux mains fonctionne tout aussi bien et c'est souvent de là que l'exercice tire son nom. Un kettlebell léger tenu par les cornes à deux mains, ou un élastique sous les pieds tiré vers le haut les deux mains ensemble, reproduit le même curl en supination à deux mains.
À qui convient le mieux le curl du serveur et quand passer à autre chose ?
C'est un exercice de biceps accessible aux débutants qui enseigne une technique stricte et une forte contraction maximale, idéal pour quiconque débute les curls ou ressent une gêne au poignet sur un curl classique. Ce n'est plus le meilleur choix dès que vous voulez charger lourd un seul bras, car la prise commune limite le poids que vous pouvez contrôler.

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