جلو بازو ویتر

نکته‌ها

• کف دست‌ها را صاف و تراز نگه دارید تا صفحه وزنه کج نشود؛ این کار مچ‌ها را در حالت دست زیر نگه می‌دارد.
• آرنج‌ها را به دنده‌ها بچسبانید تا شانه‌ها نتوانند کمک کنند.
• در بالای حرکت مکث کنید و عضله را منقبض کنید تا انقباض اوج قوی‌ای داشته باشید.

تنوع‌ها

• جلو بازو تمرکزی
• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلو بازو لاری

اشتباه‌های رایج

• کج شدن صفحهٔ دمبل به یک طرف وقتی خارج از مرکز در کف دست‌ها گرفته می‌شود، که مچ‌ها را از وضعیت صاف و کف دست رو به بالایی که این جلو بازو به آن وابسته است خارج می‌کند.
• باز شدن آرنج‌ها به بیرون و جلو هنگام بالا آمدن وزنه، که اجازه می‌دهد دلتوئیدهای جلویی در کاری که فقط برای جلوبازوست شریک شوند.
• وقتی وزنه سنگین به نظر می‌رسد، لگن برای پرتاب آن به جلو تاب می‌خورد، که تنش جلوبازو را با تکانه عوض می‌کند.
• متوقف شدن پیش از چانه و حذف مکث در بالا، انقباض اوجی را که این جلو بازو را از جلو بازوی سادهٔ دمبل متمایز می‌کند از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار جلو بازو ویتر باید انجام دهد؟

۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با یک دمبل سبک تا متوسط انجام دهید و بین ست‌ها حدود ۶۰ ثانیه استراحت کنید. چون گرفتن مشترک فرم را دقیق نگه می‌دارد، جلو بازوی خوبی برای یادگیری تمپوست: حدود دو ثانیه بالا و دو ثانیه پایین. وقتی هر تکرار با مکث و انقباض تمیز جلوی چانه تمام شد، وزنه را کمی بیشتر کنید.

اگر دمبل ندارید چه چیزی می‌تواند جای جلو بازو ویتر را بگیرد؟

یک صفحهٔ وزنه که به همان شکل در هر دو دست گرفته شود به همان خوبی جواب می‌دهد و اغلب همین است که نام تمرین از آن آمده. یک کتل‌بل سبک که از دسته‌ها با هر دو دست گرفته شود، یا کش مقاومتی که رویش بایستید و با هر دو دست با هم بالا بکشید، همان جلو بازوی دودستی با کف دست رو به بالا را بازسازی می‌کند.

جلو بازو ویتر برای چه کسانی بیشتر مناسب است و چه زمانی باید از آن عبور کرد؟

سازنده‌ای مناسب مبتدیان برای جلوبازوست که فرم دقیق و انقباض اوج محکم را آموزش می‌دهد، و برای هر کسی که تازه جلو بازو را شروع کرده یا در جلو بازوی معمولی ناراحتی مچ دارد خوب است. وقتی می‌خواهید یک دست را سنگین بار کنید بهترین انتخاب نیست، چون گرفتن مشترک مقدار وزنه‌ای را که می‌توانید کنترل کنید محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو