تجعيد النادل

نصائح

• أبقِ راحتي يديك مستويتين ومتوازنتين حتى لا يميل القرص؛ هذا يبقي الرسغين موجهين للأعلى.
• ثبّت مرفقيك على أضلاعك حتى لا يتمكن الكتفان من المساعدة.
• توقّف وشُدّ العضلة في الأعلى للحصول على انقباض قمي قوي.

تنويعات

• تجعيد التركيز
• تجعيد بالدمبل واقفًا
• تجعيد بريتشر

أخطاء شائعة

• ميل القرص إلى جانب عندما يُحتضن خارج المركز، مما يدير الرسغين خارج الوضع المسطح والراحتان للأعلى الذي يعتمد عليه هذا التجعيد.
• انجراف المرفقين للخارج والأمام مع صعود الوزن، مما يسمح للداليات الأمامية بمشاركة عمل مخصص للعضلة ذات الرأسين وحدها.
• بمجرد أن يبدأ الوزن بالثقل، يتأرجح الوركان للأمام لقذفه للأعلى، مقايضين شد العضلة ذات الرأسين بالزخم.
• التوقف قبل الذقن وتخطي التوقف في الأعلى يُفرّط في ضغطة الذروة التي تميّز هذا التجعيد عن تجعيد الدمبل البسيط.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد النادل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بدمبل واحد خفيف إلى متوسط، مع راحة نحو 60 ثانية بين المجموعات. ولأن القبضة المشتركة تُبقي الأداء صارماً، فهو تجعيد جيد لتعلّم الإيقاع: نحو ثانيتين للأعلى وثانيتين للأسفل. أضف الوزن بقفزات صغيرة بمجرد أن ينتهي كل تكرار بتوقف وانقباض نظيفين عند الذقن.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد النادل إذا لم يكن لديك دمبل؟

قرص وزن واحد محتضن بالطريقة نفسها في اليدين يصلح بالقدر نفسه، وكثيراً ما جاء اسم التمرين من ذلك. وكيتلبل خفيف ممسوك من قرنيه باليدين، أو شريط مطاطي تقف عليه وتسحبه للأعلى باليدين معاً، يعيد إنتاج التجعيد نفسه باليدين والراحتان للأعلى.

لمن يناسب تجعيد النادل أكثر، ومتى ينبغي تجاوزه؟

إنه بانٍ للعضلة ذات الرأسين مناسب للمبتدئين يعلّم الأداء الصارم والانقباض القوي في الذروة، وجيد لكل من هو جديد على التجعيد أو يعاني انزعاجاً في الرسغ مع التجعيد العادي. وليس الخيار الأفضل بمجرد أن تريد تحميل ذراع واحدة بثقل، لأن القبضة المشتركة تحدّ من الوزن الذي تستطيع التحكم فيه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين