Wie viele gehende Quadrizepszüge solltest du vor dem Training machen?

Peile 4 bis 5 Züge pro Bein auf einer Bahnlänge an, was reicht, um Oberschenkel und Hüftbeuger vor Kniebeugen oder Laufen vorzubereiten. Wenn sich die Oberschenkel noch steif anfühlen, füge einen zweiten langsamen Durchgang hinzu, statt beim ersten zusätzliche schnelle Wiederholungen durchzuhetzen.

Wie macht man den gehenden Quadrizepszug leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du dich zur Balance an einer Wand festhältst, statt den freien Arm über Kopf zu strecken, und die Ferse nur teilweise zum Gesäß ziehst. Mach ihn schwerer, indem du das Strecken über Kopf hinzufügst, dich höher auf den Standfuß stellst oder die Ferse mit jeder Wiederholung näher heranziehst.

Wofür ist der gehende Quadrizepszug gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er verlängert dynamisch die Vorderseite des Oberschenkels und den Hüftbeuger, während das Standbein Gleichgewicht und Gesäßaktivierung aufbaut, was ihn zu einer soliden Vorbereitung vor dem Laufen oder Kniebeugen macht. Lass den tiefen Zug bei aktuellen Knieschmerzen in gebeugter Position aus, da das Greifen des Knöchels und Ziehen die Vorderseite dieses Gelenks direkt belastet.

Anfänger

Gehender Quadrizepszug

Der gehende Quadrizepszug macht aus der stehenden Quadrizepsdehnung einen bewegten Drill, verlängert Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger, während das Standbein dich aufrichtet. Da du in Bewegung bleibst, bleibt die Dehnung dynamisch und das Gesäß des Standbeins aktiv. Nutze ihn, um den Quadrizeps vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder Laufen vorzubereiten.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht am Anfang einer freien Bahn.
2
Mach einen Schritt, beuge dann ein Knie und greif hinter dir den Knöchel dieses Beins.
3
Zieh die Ferse sanft zum Gesäß und steh dabei aufrecht.
4
Komm auf den Ballen des Standfußes und strecke die freie Hand über Kopf.
5
Lass los und tritt mit dem anderen Bein nach vorne in die Dehnung.
6
Geh weiter und wechsle bei jedem Schritt die Seite.

Tipps

Richte das gebeugte Knie nach unten, statt es seitlich abzuspreizen.
Spanne das Gesäß des gedehnten Beins an, um die Öffnung des Hüftbeugers zu vertiefen.
Bleib im Oberkörper aufrecht, statt dich nach vorn zu lehnen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hand greift den Fuß nahe den Zehen statt um den Knöchel, was den Hebel des Zugs verändert und die Zehen statt des Knies verbiegen kann.
Das Strecken über Kopf mit dem freien Arm wird ausgelassen oder vergessen, was den Schulter- und Oberkörperanteil weglässt, den die Übung enthalten soll.
Der Zug geht beim allerersten Schritt direkt in eine volle Oberschenkeldehnung, statt sich über die ersten paar Schritte aufzubauen.
Das Sprunggelenk des Standbeins rollt leicht, wenn das Gleichgewicht wackelt, statt gleichmäßig durch den ganzen Fuß zu drücken, um aufrecht zu bleiben.
Das gezogene Knie wandert vor das Standknie, statt etwa auf gleicher Höhe mit ihm zu bleiben, was die Dehnung durch die Vorderseite des Oberschenkels verkürzt.

Häufige Fragen

Wie viele gehende Quadrizepszüge solltest du vor dem Training machen?: Peile 4 bis 5 Züge pro Bein auf einer Bahnlänge an, was reicht, um Oberschenkel und Hüftbeuger vor Kniebeugen oder Laufen vorzubereiten. Wenn sich die Oberschenkel noch steif anfühlen, füge einen zweiten langsamen Durchgang hinzu, statt beim ersten zusätzliche schnelle Wiederholungen durchzuhetzen.
Wie macht man den gehenden Quadrizepszug leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du dich zur Balance an einer Wand festhältst, statt den freien Arm über Kopf zu strecken, und die Ferse nur teilweise zum Gesäß ziehst. Mach ihn schwerer, indem du das Strecken über Kopf hinzufügst, dich höher auf den Standfuß stellst oder die Ferse mit jeder Wiederholung näher heranziehst.
Wofür ist der gehende Quadrizepszug gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er verlängert dynamisch die Vorderseite des Oberschenkels und den Hüftbeuger, während das Standbein Gleichgewicht und Gesäßaktivierung aufbaut, was ihn zu einer soliden Vorbereitung vor dem Laufen oder Kniebeugen macht. Lass den tiefen Zug bei aktuellen Knieschmerzen in gebeugter Position aus, da das Greifen des Knöchels und Ziehen die Vorderseite dieses Gelenks direkt belastet.