Wie viele Knieumarmungen im Gehen solltest du als Aufwärmen machen?

Mach 8 bis 10 Schritte insgesamt mit wechselnden Beinen als Teil eines Aufwärmens vor Unterkörpertraining, Sprints oder einer Wanderung. Ein Durchgang über eine kurze Gehstrecke reicht; zusätzliche Sätze sind nicht nötig.

Wie macht man das gehende Knieumarmen leichter oder schwerer?

Mach es leichter, indem du dich zur Balance an einer Wand festhältst und das Steigen auf den Ballen des Standfußes anfangs weglässt. Mach es schwerer, indem du bei jedem Schritt einen zusätzlichen Takt auf dem Standbein innehältst oder das Knie etwas höher umarmst, sobald sich das Gleichgewicht solide anfühlt.

Wofür ist das gehende Knieumarmen gut und wann solltest du es auslassen?

Es öffnet dynamisch Gesäß und obere hintere Oberschenkel und verlangt zugleich einbeiniges Gleichgewicht, was es zu einem starken Alles-in-einem-Aufwärmen macht. Lass den tiefen Zug bei einer aktuellen Hüft- oder Knieverletzung aus, die bei Beugung schmerzt, da das Ziehen des Knies zur Brust genau diese Gelenkposition direkt belastet.

Anfänger

Gehendes Knieumarmen

Das gehende Knieumarmen nimmt die klassische Knie-zur-Brust-Dehnung und bringt sie in Bewegung, öffnet Gesäß und obere Beinbeuger Schritt für Schritt. Das Schienbein zu umarmen, bringt die Hüfte in tiefe Beugung, während das Standbein balanciert und sich streckt. Eine angenehme Öffnung vor Unterkörpertraining, Sprints oder Wanderungen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht am Ende einer freien Gehbahn.
2
Tritt nach vorne und hebe ein Knie zur Brust.
3
Umfasse das Schienbein mit beiden Händen und zieh das Knie sanft näher heran.
4
Komm auf den Ballen des Standfußes und steh einen Moment aufrecht.
5
Löse das Bein und tritt durch in eine Umarmung auf der anderen Seite.
6
Geh weiter vorwärts und wechsle bei jedem Schritt das Bein.

Tipps

Steh aufrecht auf dem Standbein, statt über dem Knie einzusacken.
Zieh am Schienbein, nicht am Kniegelenk, damit sich die Hüfte wohlfühlt.
Geh in gleichmäßigem Schritttempo, damit jede Umarmung einen vollen Atemzug bekommt.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie wird quer über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter gezogen statt gerade die Mittellinie hinauf, was die Hüfte verdreht, statt sie sauber zu beugen.
Direkt durchzutreten, ohne auf dem Ballen des Standfußes innezuhalten, überspringt den kurzen Gleichgewichtscheck, um den die Übung aufgebaut ist.
Der Zug geht bei der allerersten Wiederholung auf maximale Höhe, statt sich über die ersten paar Schritte aufzubauen.
Der Atem wird im einbeinigen Gleichgewichtsmoment angehalten, was das Wackeln schlimmer statt ruhiger macht.
Das Standbein bleibt auf ganzer Sohle, statt auf den Ballen zu steigen, was den Waden- und Gleichgewichtsanteil ganz aus der Übung nimmt.

Häufige Fragen

Wie viele Knieumarmungen im Gehen solltest du als Aufwärmen machen?: Mach 8 bis 10 Schritte insgesamt mit wechselnden Beinen als Teil eines Aufwärmens vor Unterkörpertraining, Sprints oder einer Wanderung. Ein Durchgang über eine kurze Gehstrecke reicht; zusätzliche Sätze sind nicht nötig.
Wie macht man das gehende Knieumarmen leichter oder schwerer?: Mach es leichter, indem du dich zur Balance an einer Wand festhältst und das Steigen auf den Ballen des Standfußes anfangs weglässt. Mach es schwerer, indem du bei jedem Schritt einen zusätzlichen Takt auf dem Standbein innehältst oder das Knie etwas höher umarmst, sobald sich das Gleichgewicht solide anfühlt.
Wofür ist das gehende Knieumarmen gut und wann solltest du es auslassen?: Es öffnet dynamisch Gesäß und obere hintere Oberschenkel und verlangt zugleich einbeiniges Gleichgewicht, was es zu einem starken Alles-in-einem-Aufwärmen macht. Lass den tiefen Zug bei einer aktuellen Hüft- oder Knieverletzung aus, die bei Beugung schmerzt, da das Ziehen des Knies zur Brust genau diese Gelenkposition direkt belastet.