Combien d'étirements du quadriceps en marchant faire avant l'entraînement ?

Visez 4 à 5 étirements par jambe sur un passage le long d'un couloir, ce qui suffit à préparer les quadriceps et les fléchisseurs de hanche avant les squats ou la course. Si les quadriceps sont encore raides, ajoutez un second passage lent plutôt que d'enchaîner des répétitions rapides supplémentaires au premier.

Comment rendre l'étirement du quadriceps en marchant plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en vous tenant à un mur pour l'équilibre au lieu de lever le bras libre, et en ne ramenant le talon qu'en partie vers les fessiers. Rendez-le plus difficile en ajoutant l'extension au-dessus de la tête, en vous grandissant davantage sur le pied d'appui, ou en ramenant le talon plus près à chaque répétition.

À quoi sert l'étirement du quadriceps en marchant et quand faut-il le sauter ?

Il allonge dynamiquement l'avant de la cuisse et le fléchisseur de hanche pendant que la jambe d'appui développe l'équilibre et l'activation des fessiers, ce qui en fait une bonne préparation avant la course ou les squats. Évitez la traction profonde avec une douleur actuelle au genou en position fléchie, car saisir la cheville et tirer charge directement l'avant de cette articulation.

Débutant

Étirement des quadriceps en marchant

L'étirement des quadriceps en marchant transforme l'étirement debout en exercice dynamique, allongeant l'avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche pendant que la jambe d'appui vous grandit. Comme vous restez en mouvement, l'étirement reste dynamique et les fessiers de la jambe d'appui restent actifs. Utilisez-le pour préparer les quadriceps avant les squats, les fentes ou la course.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Quadriceps
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit au début d'un couloir dégagé.
2
Faites un pas, puis pliez un genou et attrapez cette cheville derrière vous.
3
Tirez doucement le talon vers le fessier en restant bien droit.
4
Montez sur l'avant du pied d'appui et tendez la main libre au-dessus de la tête.
5
Relâchez et avancez dans l'étirement sur l'autre jambe.
6
Continuez à marcher en alternant les côtés à chaque foulée.

Conseils

Gardez le genou de la jambe tirée pointé vers le bas, pas ouvert sur le côté.
Contractez le fessier de la jambe étirée pour approfondir l'ouverture des fléchisseurs de hanche.
Restez grand du buste au lieu de vous pencher vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

La main saisit le pied près des orteils au lieu de la cheville, ce qui change le levier de la traction et peut forcer les orteils au lieu du genou.
L'extension au-dessus de la tête avec le bras libre est sautée ou oubliée, ce qui supprime la composante épaule et haut du corps que l'exercice doit inclure.
La traction passe directement à un étirement complet du quadriceps dès le premier pas au lieu de s'installer progressivement sur les premières foulées.
La cheville de la jambe d'appui roule légèrement quand l'équilibre vacille, au lieu de pousser également à travers tout le pied pour rester grand.
Le genou tiré part vers l'avant, devant le genou d'appui, au lieu de rester à peu près à sa hauteur, ce qui raccourcit l'étirement à l'avant de la cuisse.

Questions fréquentes

Combien d'étirements du quadriceps en marchant faire avant l'entraînement ?: Visez 4 à 5 étirements par jambe sur un passage le long d'un couloir, ce qui suffit à préparer les quadriceps et les fléchisseurs de hanche avant les squats ou la course. Si les quadriceps sont encore raides, ajoutez un second passage lent plutôt que d'enchaîner des répétitions rapides supplémentaires au premier.
Comment rendre l'étirement du quadriceps en marchant plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en vous tenant à un mur pour l'équilibre au lieu de lever le bras libre, et en ne ramenant le talon qu'en partie vers les fessiers. Rendez-le plus difficile en ajoutant l'extension au-dessus de la tête, en vous grandissant davantage sur le pied d'appui, ou en ramenant le talon plus près à chaque répétition.
À quoi sert l'étirement du quadriceps en marchant et quand faut-il le sauter ?: Il allonge dynamiquement l'avant de la cuisse et le fléchisseur de hanche pendant que la jambe d'appui développe l'équilibre et l'activation des fessiers, ce qui en fait une bonne préparation avant la course ou les squats. Évitez la traction profonde avec une douleur actuelle au genou en position fléchie, car saisir la cheville et tirer charge directement l'avant de cette articulation.

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