کشیدن چهارسر در حال راه رفتن

نکته‌ها

• زانوی پایی را که می‌کشید رو به پایین نگه دارید، نه باز شده به سمت بیرون.
• سرینی پای کشیده‌شده را منقبض کنید تا باز شدن خم‌کننده‌های ران عمیق‌تر شود.
• به‌جای خم شدن به جلو، تنه را صاف و کشیده نگه دارید.

تنوع‌ها

• بغل کردن زانو در حال راه رفتن
• راه رفتن با بغل کردن پا
• سوئینگ پا از جلو
• راه رفتن سرباز اسباب‌بازی

اشتباه‌های رایج

• دست پا را نزدیک انگشتان می‌گیرد به‌جای دور مچ پا، که اهرم کشیدن را تغییر می‌دهد و می‌تواند به‌جای زانو انگشتان را بپیچاند.
• کشیدن دست آزاد بالای سر جا می‌افتد یا فراموش می‌شود، و بخش شانه و بالاتنه‌ای را که تمرین برای گنجاندنش ساخته شده حذف می‌کند.
• کشیدن در همان قدم اول مستقیم به کشش کامل چهارسر می‌رسد به‌جای ساخته شدن تدریجی در چند گام اول.
• مچ پای ایستاده با لرزش تعادل کمی می‌غلتد، به‌جای فشار یکنواخت از طریق کل پا برای راست ماندن.
• زانوی کشیده‌شده به‌جای تقریباً هم‌سطح ماندن با زانوی ایستاده، جلوتر از آن می‌رود، که کشش جلوی ران را کوتاه می‌کند.

پرسش‌های متداول

پیش از تمرین چند کشیدن چهارسر در حال راه رفتن انجام دهید؟

۴ تا ۵ کشیدن برای هر پا در یک عبور از مسیر را هدف بگیرید، که برای آماده کردن چهارسر و خم‌کننده‌های لگن پیش از اسکات یا دویدن کافی است. اگر چهارسر هنوز سفت حس می‌شود، به‌جای عجله برای تکرارهای سریع اضافه در عبور اول، یک عبور آهستهٔ دوم اضافه کنید.

چطور کشیدن چهارسر در حال راه رفتن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، به‌جای بالا بردن دست آزاد دیوار را برای تعادل بگیرید و پاشنه را فقط تا نیمه به سمت سرینی بکشید. برای سخت‌تر کردن، کشیدن دست بالای سر را اضافه کنید، روی پای ایستاده بلندتر شوید، یا در هر تکرار پاشنه را نزدیک‌تر بکشید.

کشیدن چهارسر در حال راه رفتن برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

جلوی ران و خم‌کنندهٔ لگن را به‌صورت پویا می‌کشد در حالی که پای ایستاده تعادل و فعال‌سازی سرینی را می‌سازد، که آن را آماده‌سازی محکمی پیش از دویدن یا اسکات می‌کند. با درد فعلی زانو در وضعیت زانوی خم از کشیدن عمیق صرف‌نظر کنید، چون گرفتن مچ پا و کشیدن آن جلوی همان مفصل را مستقیماً بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران