Wie viele Wiederholungen beim Gehen mit Beinwiege sollten Anfänger machen?

6 bis 8 Schritte pro Bein über eine kurze Gehstrecke sind ein solides Anfangsvolumen, als Teil eines Unterkörperaufwärmens vor breiten oder rotierenden Bewegungen. Füge einen zweiten Durchgang hinzu, sobald sich Gleichgewicht und das Steigen auf die Zehen beide stabil anfühlen.

Wie macht man das Gehen mit Beinwiege leichter oder schwerer?

Mach es leichter, indem du das Steigen auf den Ballen des Standfußes weglässt und beide Füße flach hältst, oder es auf der Stelle statt im Gehen machst. Mach es schwerer, indem du die Wiegeposition länger hältst, oben kurz innehältst oder die Augen kurz schließt, sobald das Gleichgewicht solide ist.

Wofür ist das Gehen mit Beinwiege gut und wann solltest du es weglassen?

Es dehnt Gesäß und tiefe Hüftrotatoren und fügt eine Gleichgewichtsherausforderung hinzu, was es zu einem klugen Baustein des Unterkörperaufwärmens macht, besonders vor Training mit breitem Stand oder Rotation. Lass es weg oder verkürze den Bewegungsumfang, wenn ein Hüft- oder Knieproblem das Gleichgewicht auf einem Bein wirklich unsicher statt nur fordernd macht.

Anfänger

Gehen mit Beinwiege

Das Gehen mit Beinwiege ist der seitliche Verwandte des Knieumarmens und hebt das Schienbein quer über den Körper, um Gesäß und tiefe Außenrotatoren der Hüfte zu dehnen. Knöchel und Knie zu halten, lässt dich das Bein sanft zur Brust ziehen, während das Standbein balanciert und sich verlängert. Eine kluge Ergänzung für jedes Unterkörper-Aufwärmen, besonders vor weiten oder rotierenden Bewegungen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht am Anfang einer freien Gehbahn.
2
Tritt nach vorne und hebe ein Bein, das Schienbein quer vor den Körper gedreht.
3
Halte das Fußgelenk in einer Hand und das Knie in der anderen.
4
Zieh das Schienbein zur Brust hoch und steh dabei aufrecht.
5
Komm auf den Ballen des Standfußes und halte einen Moment.
6
Lass los, tritt durch und wiege das andere Bein, während du gehst.

Tipps

Hebe das ganze Schienbein zu dir, statt am Knöchel zu reißen.
Halte die Brust oben, damit du die Hüfte aufdrehst, statt den Rücken zu runden.
Finde bei jedem Schritt das Gleichgewicht und pausiere, statt hindurchzuhetzen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie des Standbeins streckt steif durch, statt weich genug zu bleiben, um kontrolliert auf den Ballen zu steigen.
Der gehobene Fuß wird zur Achsel gezogen, statt dass sich die Hüfte tatsächlich aufdreht, sodass die Dehnung mehr auf das Sprunggelenk als auf die Hüfte trifft.
Das Gehtempo bleibt zwischen den Schritten konstant, statt innezuhalten, damit Gleichgewicht und Dehnung tatsächlich ankommen, bevor es weitergeht.
Der Arm der Gegenseite schwingt, um Schwung zu holen, statt frei zu bleiben, um beim nächsten Schritt beim Wiegen des Beins zu helfen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen beim Gehen mit Beinwiege sollten Anfänger machen?: 6 bis 8 Schritte pro Bein über eine kurze Gehstrecke sind ein solides Anfangsvolumen, als Teil eines Unterkörperaufwärmens vor breiten oder rotierenden Bewegungen. Füge einen zweiten Durchgang hinzu, sobald sich Gleichgewicht und das Steigen auf die Zehen beide stabil anfühlen.
Wie macht man das Gehen mit Beinwiege leichter oder schwerer?: Mach es leichter, indem du das Steigen auf den Ballen des Standfußes weglässt und beide Füße flach hältst, oder es auf der Stelle statt im Gehen machst. Mach es schwerer, indem du die Wiegeposition länger hältst, oben kurz innehältst oder die Augen kurz schließt, sobald das Gleichgewicht solide ist.
Wofür ist das Gehen mit Beinwiege gut und wann solltest du es weglassen?: Es dehnt Gesäß und tiefe Hüftrotatoren und fügt eine Gleichgewichtsherausforderung hinzu, was es zu einem klugen Baustein des Unterkörperaufwärmens macht, besonders vor Training mit breitem Stand oder Rotation. Lass es weg oder verkürze den Bewegungsumfang, wenn ein Hüft- oder Knieproblem das Gleichgewicht auf einem Bein wirklich unsicher statt nur fordernd macht.