وضعية الشلال

نصائح

• أبقِ الرقبة محايدة والوزن على الكتفين، لا على الرأس أبداً.
• إذا شعرت بشدّ في العضلات الخلفية للفخذين، فدع الركبتين تنثنيان بحرية.
• أنزل ارتفاع الدعامة إذا شعرت بأي ضغط في أسفل الظهر أو البطن.

تنويعات

• الساقان على الحائط
• وضعية الجسر المدعومة
• وضعية الزاوية المقيدة مستلقياً

أخطاء شائعة

• تنتهي الوسادة الكبيرة تحت أسفل الظهر بدلاً من عظم العجز، فتتقوّس الفقرات القطنية فوق الدعامة وتتوقف الوضعية عن أن تكون مريحة؛ العظم المسطح في قاعدة العمود الفقري هو ما يستقر عليها.
• الدخول بالاستلقاء أولاً ثم دفع الوسادة تحتك يلوي أسفل الظهر؛ اجلس جانبياً على الدعامة وتدحرج للخلف وهي في مكانها أصلاً.
• تُمسَك الساقان مستقيمتين عموديتين والقدمان مثنيتان، فتعمل أوتار الركبة الخلفية طوال الدقائق الخمس في وضعية صُممت لإراحتها.
• ينثني الذقن بقوة نحو الصدر مع ارتفاع الوركين، فيتلقى خلف العنق ضغطاً يخص الكتفين.
• تتحول خمس دقائق إلى عشرين على افتراض أن الأكثر أهدأ، فتبرد القدمان وتبدآن بالتنميل؛ اخرج حين يبدأ ذلك بدلاً من الانتظار.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يبقى فيها المبتدئ في وضعية الشلال؟

ثلاث إلى خمس دقائق في البداية، متدرجاً نحو ثماني أو عشر دقائق مع ازدياد الراحة، مرة في اليوم على الأكثر. وتستحق مكانها في نهاية جلسة شاقة، أو بعد يوم طويل على القدمين، أو قبل النوم. اضبط مؤقتاً كي لا تتفقد الساعة، واخرج أبكر إن بدأت الساقان بالتنميل. ولا يوجد هنا تدرّج يُلاحق سوى البقاء أطول والتنفس أبطأ.

هل يمكنني أداء وضعية الشلال دون وسادة كبيرة؟

نعم. بطانيتان أو ثلاث مطوية، أو وسادة أريكة صلبة، أو منشفة ملفوفة بإحكام تحت عظم العجز، كلها تؤدي المهمة ما دامت لا تنهار حين يكون وزنك عليها. والأخفض أفضل من الأعلى حين لا تكون متأكداً. ويمكنك أيضاً الاستغناء عن الدعامة تماماً وإسناد الساقين على جدار والوركان على الأرض، وهي نسخة أكثر انبساطاً من الفكرة نفسها وتُبعد أي ضغط عن أسفل الظهر. ومقعد كرسي تستريح عليه الساقان يعمل أيضاً.

لمن وضعية الشلال، ومتى يجب أن تبقى خارجها؟

إنها شكل استشفاء لطيف بالساقين مرفوعتين: يستريح الحوض على دعامة، وتتوقف الساقان عن العمل، ويرتخي أسفل الظهر، وكل ذلك دون أي وزن على العنق كما في الوقوف على الكتفين. وهذا يجعلها مناسبة لأي شخص تقريباً في نهاية الجلسة أو قبل النوم. تجنّبها إن كان الاستلقاء والوركان أعلى من الصدر يجعل رأسك ينبض أو عينيك تشعران بالضغط، وانزل إن شعر البطن أو أسفل الظهر بأي انضغاط من ارتفاع الدعامة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة