حالت آبشار

نکته‌ها

• گردن را خنثی نگه دارید و وزن را روی شانه‌ها بیندازید، هرگز روی سر.
• اگر همسترینگ‌ها سفت هستند، اجازه دهید زانوها حسابی خم شوند.
• اگر کمر یا شکم کوچک‌ترین فشاری حس کرد، ارتفاع تکیه‌گاه را کم کنید.

تنوع‌ها

• پاها بالای دیوار
• حالت پل با تکیه‌گاه
• وضعیت زاویه بسته خوابیده

اشتباه‌های رایج

• بالش بزرگ به جای زیر استخوان خاجی زیر کمر قرار می‌گیرد، پس ستون فقرات کمری روی تکیه‌گاه قوس برمی‌دارد و حالت دیگر آرامش‌بخش نیست؛ استخوان صاف پایین ستون فقرات است که روی آن قرار می‌گیرد.
• ورود با اول دراز کشیدن و سپس هل دادن بالش به زیر بدن کمر را می‌پیچاند؛ از پهلو روی تکیه‌گاه بنشینید و در حالی که سر جایش است به عقب بغلتید.
• پاها با پنجه‌های به سمت ساق کشیده، صاف و عمودی نگه داشته می‌شوند، پس همسترینگ‌ها در تمام پنج دقیقه در حالتی که برای توقف کارشان طراحی شده کار می‌کنند.
• با بالا رفتن لگن چانه محکم به سمت سینه جمع می‌شود و پشت گردن فشاری می‌گیرد که مال شانه‌هاست.
• پنج دقیقه با این فرض که بیشتر آرام‌تر است به بیست تبدیل می‌شود و پاها سرد می‌شوند و شروع به گزگز می‌کنند؛ وقتی این شروع شد بیرون بیایید به جای اینکه صبر کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت در حالت آبشار بماند؟

در ابتدا سه تا پنج دقیقه و با راحت‌تر شدن به سمت هشت یا ده دقیقه، حداکثر یک بار در روز. جایش در پایان جلسه‌ای سخت، پس از روزی طولانی روی پا، یا پیش از خواب است. زمان‌سنجی تنظیم کنید تا ساعت را چک نکنید و اگر پاها شروع به گزگز کردند زودتر بیرون بیایید. اینجا پیشرفتی جز ماندن طولانی‌تر و آهسته‌تر نفس کشیدن برای دنبال کردن وجود ندارد.

آیا می‌توانم حالت آبشار را بدون بالش بزرگ انجام دهم؟

بله. دو یا سه پتوی تاشده، بالشتک سفت مبل یا حولهٔ محکم لوله‌شده زیر استخوان خاجی همه کار را انجام می‌دهند، به شرطی که وقتی وزنتان رویشان است فرو نریزند. وقتی مطمئن نیستید پایین‌تر بهتر از بالاتر است. می‌توانید تکیه‌گاه را کاملاً کنار بگذارید و با لگن روی زمین پاها را به دیوار تکیه دهید که نسخهٔ صاف‌تر همین ایده است و هر فشاری را از کمر دور نگه می‌دارد. نشیمن صندلی با ساق‌ها روی آن هم کار می‌کند.

حالت آبشار برای چه کسانی است و چه زمانی باید از آن دوری کنید؟

شکلی ملایم برای ریکاوری با پاهای بالاست: لگن روی تکیه‌گاه آرام می‌گیرد، پاها کار را متوقف می‌کنند و کمر رها می‌شود، همه بدون هیچ وزنی روی گردن که شمع روی شانه می‌آورد. این آن را تقریباً برای همه در پایان جلسه یا پیش از خواب مناسب می‌کند. اگر دراز کشیدن با لگن بالاتر از سینه باعث احساس ضربان شدید در سرتان می‌شود یا چشم‌هایتان تحت فشار حس می‌شود از آن پرهیز کنید و اگر شکم یا کمر از ارتفاع تکیه‌گاه فشاری حس می‌کند پایین بیایید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن