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Posture de la cascade

Viparita Karani, le bassin surélevé sur un bolster, est une inversion douce et apaisante qui draine les jambes fatiguées et relâche le bas du dos. Contrairement à une chandelle active, elle ne met aucune charge sur le cou et reste accessible à presque tous. Utilisez-la à la fin d'une séance difficile ou pour vous détendre avant de dormir.

Équipement
Poids du corps
Type
Récupération, Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Érecteurs du rachis, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un bolster ou un coussin ferme sur le tapis et asseyez-vous de côté contre lui.

  2. 2

    Déroulez-vous et levez les jambes en posant le bassin sur le support.

  3. 3

    Ajustez-vous pour que le sacrum repose entièrement sur le support et que le bas du dos soit détendu.

  4. 4

    Laissez les jambes monter vers le plafond avec une légère flexion, pieds détendus.

  5. 5

    Posez les bras sur les côtés et laissez tout l'arrière du corps se détendre.

  6. 6

    Restez trois à huit minutes en respirant lentement et régulièrement.

  7. 7

    Pliez les genoux, roulez sur le côté et marquez une pause avant de vous asseoir.

Conseils

  • Gardez le cou neutre et le poids dans les épaules, jamais dans la tête.
  • Si les ischio-jambiers sont raides, pliez généreusement les genoux.
  • Abaissez le support si le bas du dos ou le ventre ressent une pression.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bolster finit sous le bas du dos plutôt que sous le sacrum, si bien que les lombaires se cambrent par-dessus et que la posture cesse d'être reposante ; c'est l'os plat à la base de la colonne qui doit reposer dessus.
  • Entrer en s'allongeant d'abord puis en glissant le bolster dessous tord le bas du dos ; asseyez-vous de côté sur le support et roulez en arrière avec lui déjà en place.
  • Les jambes sont tenues tendues et verticales pieds fléchis, si bien que les ischio-jambiers travaillent les cinq minutes entières dans une posture conçue pour les laisser s'arrêter.
  • Le menton se rentre fortement vers la poitrine quand les hanches montent, et l'arrière de la nuque prend une pression qui revient aux épaules.
  • Cinq minutes deviennent vingt en vertu de l'idée que plus, c'est plus apaisant, et les pieds refroidissent et commencent à picoter ; sortez quand cela commence plutôt que d'attendre.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il rester dans la posture de la cascade ?
Trois à cinq minutes au début, en montant vers huit ou dix quand elle devient confortable, une fois par jour au maximum. Elle a sa place à la fin d'une séance difficile, après une longue journée debout ou avant le coucher. Réglez un minuteur pour ne pas surveiller l'heure, et sortez plus tôt si les jambes commencent à picoter. Il n'y a pas de progression à rechercher ici, sinon rester plus longtemps et respirer plus lentement.
Puis-je faire la posture de la cascade sans bolster ?
Oui. Deux ou trois couvertures pliées, un coussin de canapé ferme ou une serviette bien roulée sous le sacrum font l'affaire, tant qu'ils ne s'affaissent pas sous votre poids. Plus bas vaut mieux que plus haut en cas de doute. Vous pouvez aussi supprimer le support et poser les jambes contre un mur, hanches au sol, la cousine plus à plat de la même idée qui épargne toute pression au bas du dos. L'assise d'une chaise sur laquelle reposent les mollets fonctionne aussi.
À qui s'adresse la posture de la cascade, et quand faut-il l'éviter ?
C'est une forme de récupération douce jambes en l'air : le bassin repose sur un support, les jambes peuvent cesser de travailler et le bas du dos se relâche, sans le poids sur la nuque qu'apporterait une chandelle. Elle convient donc à presque tout le monde en fin de séance ou avant de dormir. Évitez-la si s'allonger hanches plus hautes que la poitrine vous donne des battements dans la tête ou vous donne une sensation de pression dans les yeux, et descendez si le ventre ou le bas du dos se sent comprimé par la hauteur du support.

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