Wie viel Gewicht solltest du dem Unterarmstütz hinzufügen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit einer 2,5- bis 5-kg-Scheibe für 2 bis 3 Halteserien à 20 bis 30 Sekunden. Füge erst Gewicht hinzu, wenn sich die Planke ohne Gewicht über eine Minute hinaus leicht anfühlt, da hier nicht mehr Zeit das Ziel ist, sondern zusätzlicher Widerstand.

Was kannst du statt einer Scheibe nutzen, um den Unterarmstütz zu belasten?

Eine Gewichtsweste, ein mit Büchern beladener Rucksack oder ein Partner, der sanft auf den oberen Rücken drückt, funktionieren alle als Ersatz.

Wofür ist der Unterarmstütz mit Zusatzgewicht gut?

Er hält den Anti-Streckungsreiz für den Rumpf hoch, ohne ein längeres Halten zu brauchen, und überträgt sich auf Kniebeugen, Kreuzheben und Tragen für alle, die langen Planken mit Körpergewicht entwachsen sind. Eine schlechte Wahl ist er für Anfänger, die eine Planke ohne Gewicht noch keine volle Minute mit sauberer Technik halten können; bau das zuerst auf.

Fortgeschritten

Unterarmstütz mit Zusatzgewicht

Sobald eine Plank mit Körpergewicht über eine Minute hinausgeht, schlägt zusätzliche Last bloß mehr Zeit. Der Unterarmstütz mit Zusatzgewicht legt eine Scheibe quer über den oberen Rücken, sodass der Rumpf der Streckung gegen echten, skalierbaren Widerstand widersteht. Er hält den Anti-Extensions-Reiz in einem kurzen Halten hoch und baut die Spannungskraft auf, die Kniebeugen, Kreuzheben und Tragen unterstützt.

Geräte: Hantelscheibe
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in einen soliden Unterarmstütz mit einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2
Lass einen Partner eine Hantelscheibe flach über deinen oberen Rücken legen, oberhalb der Hüfte.
3
Spanne deinen Bauch an und drücke dein Gesäß zusammen, um den Oberkörper starr zu fixieren.
4
Halte die Position mit gleichmäßiger Atmung und waagerechter Hüfte.
5
Lass den unteren Rücken unter der Last nicht durchhängen und die Hüfte nicht hochknicken.
6
Lass die Scheibe abnehmen, bevor du aus der Plank kommst.

Tipps

Lege die Scheibe über den oberen Rücken, nicht den unteren, damit die Last sicher bleibt.
Nimm erst Gewicht dazu, wenn deine Form das ganze Halten über sauber bleibt.
Halte das Becken leicht eingerollt, damit die Bauchmuskeln die Last tragen, nicht die Wirbelsäule.

Varianten

Häufige Fehler

Die Scheibe rutscht mitten im Halten Richtung unterer Rücken, während sich der Oberkörper verschiebt, und bringt die Last genau dorthin, wo der Aufbau sie fernhalten soll.
Die Hüfte knickt nach oben, um den Hebel unter einer schweren Scheibe zu verkürzen, statt dieselbe gerade Linie wie die Planke ohne Gewicht zu halten.
Mit der noch auf dem Rücken balancierten Scheibe aus der Planke aufzustehen riskiert, dass sie ungünstig abrutscht, statt sie zuerst abnehmen zu lassen.
Zu einer viel schwereren Scheibe als beim letzten sauberen Halten zu springen lässt den unteren Rücken unter Gewicht durchhängen, das die Bauchmuskeln noch nicht kontrollieren können.

Häufige Fragen

Wie viel Gewicht solltest du dem Unterarmstütz hinzufügen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit einer 2,5- bis 5-kg-Scheibe für 2 bis 3 Halteserien à 20 bis 30 Sekunden. Füge erst Gewicht hinzu, wenn sich die Planke ohne Gewicht über eine Minute hinaus leicht anfühlt, da hier nicht mehr Zeit das Ziel ist, sondern zusätzlicher Widerstand.
Was kannst du statt einer Scheibe nutzen, um den Unterarmstütz zu belasten?: Eine Gewichtsweste, ein mit Büchern beladener Rucksack oder ein Partner, der sanft auf den oberen Rücken drückt, funktionieren alle als Ersatz.
Wofür ist der Unterarmstütz mit Zusatzgewicht gut?: Er hält den Anti-Streckungsreiz für den Rumpf hoch, ohne ein längeres Halten zu brauchen, und überträgt sich auf Kniebeugen, Kreuzheben und Tragen für alle, die langen Planken mit Körpergewicht entwachsen sind. Eine schlechte Wahl ist er für Anfänger, die eine Planke ohne Gewicht noch keine volle Minute mit sauberer Technik halten können; bau das zuerst auf.