Quelle charge devez-vous ajouter à la planche quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez avec un disque de 2,5 à 5 kg pour 2 à 3 tenues de 20 à 30 secondes. N'ajoutez du poids qu'une fois que la planche sans charge devient facile au-delà d'une minute, car l'objectif ici n'est pas plus de temps, mais plus de résistance.

Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour charger la planche ?

Un gilet lesté, un sac à dos chargé de livres ou un partenaire qui appuie doucement sur le haut du dos fonctionnent tous comme substituts.

À quoi sert la planche lestée ?

Elle maintient un stimulus anti-extension élevé pour le tronc sans nécessiter une tenue plus longue, et se transfère aux squats, aux soulevés de terre et aux portés pour les pratiquants qui ont dépassé les longues planches au poids du corps. C'est un mauvais choix pour un débutant qui ne tient pas encore une planche sans charge une minute complète avec une bonne technique ; développez d'abord cette base.

Intermédiaire

Gainage lesté

Dès qu'une planche au poids du corps dépasse la minute, ajouter de la charge vaut mieux que simplement ajouter du temps. La planche lestée pose un disque en travers du haut du dos pour que le tronc résiste à l'extension contre une résistance réelle et modulable. Elle maintient un stimulus d'anti-extension élevé sur un maintien court et développe la force de gainage qui soutient squats, soulevés de terre et portés.

Équipement: Disque
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche solide sur les avant-bras, ligne droite de la tête aux talons.
2
Demandez à un partenaire de poser un disque à plat sur le haut du dos, au-dessus des hanches.
3
Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour verrouiller le buste rigide.
4
Tenez la position en respirant régulièrement, hanches à niveau.
5
Ne laissez pas le bas du dos s'affaisser ni les hanches remonter en V sous la charge.
6
Faites retirer le disque avant de sortir de la planche.

Conseils

Placez le disque sur le haut du dos, pas le bas, pour que la charge reste sûre.
N'ajoutez de la charge que si votre technique reste nette pendant tout le maintien.
Gardez le bassin légèrement rétroversé pour que les abdominaux, et non la colonne, portent la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le disque glisse vers le bas du dos en pleine tenue quand le buste bouge, déplaçant la charge exactement là où l'installation doit l'éviter.
Les hanches montent en V pour raccourcir le levier sous un disque lourd au lieu de garder la même ligne droite que la planche sans charge.
Se relever de la planche avec le disque encore en équilibre sur le dos risque de le faire glisser maladroitement au lieu de le faire retirer d'abord.
Passer à un disque bien plus lourd que lors de la dernière tenue propre laisse le bas du dos s'affaisser sous un poids que les abdominaux ne sont pas encore prêts à contrôler.

Questions fréquentes

Quelle charge devez-vous ajouter à la planche quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez avec un disque de 2,5 à 5 kg pour 2 à 3 tenues de 20 à 30 secondes. N'ajoutez du poids qu'une fois que la planche sans charge devient facile au-delà d'une minute, car l'objectif ici n'est pas plus de temps, mais plus de résistance.
Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour charger la planche ?: Un gilet lesté, un sac à dos chargé de livres ou un partenaire qui appuie doucement sur le haut du dos fonctionnent tous comme substituts.
À quoi sert la planche lestée ?: Elle maintient un stimulus anti-extension élevé pour le tronc sans nécessiter une tenue plus longue, et se transfère aux squats, aux soulevés de terre et aux portés pour les pratiquants qui ont dépassé les longues planches au poids du corps. C'est un mauvais choix pour un débutant qui ne tient pas encore une planche sans charge une minute complète avec une bonne technique ; développez d'abord cette base.

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