پلانک با وزنه
وقتی پلانک با وزن بدن از یک دقیقه فراتر رفت، اضافه کردن بار بهتر از صرفاً اضافه کردن زمان است. پلانک با وزنه یک صفحه وزنه را روی بالای پشت شما می‌گذارد تا مرکز بدن در برابر باز شدن، با مقاومتی واقعی و قابل افزایش مقابله کند. این کار محرک ضدباز شدن را در یک نگهداشتن کوتاه بالا نگه میدارد و قدرت سفت کردنی را می‌سازد که پشتیبان اسکات، ددلیفت و حرکات حمل است.
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی بالایی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
در یک پلانک ساعد محکم قرار بگیرید، با یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها.
- 2
از یک نفر بخواهید یک صفحه وزنه را صاف روی قسمت بالایی پشت شما، بالاتر از لگن، بگذارد.
- 3
شکم را سفت کنید و سرینی‌ها را منقبض کنید تا بالاتنه کاملاً ثابت و محکم بماند.
- 4
وضعیت را نگه دارید و به‌طور یکنواخت نفس بکشید، لگن را تراز نگه دارید.
- 5
نگذارید زیر بار، کمر گود بیفتد یا لگن به سمت بالا جمع شود.
- 6
پیش از آنکه از پلانک خارج شوید، بخواهید صفحه وزنه را بردارند.
نکته‌ها
- صفحه وزنه را روی بالای پشت قرار دهید، نه روی کمر، تا بار ایمن بماند.
- وزنه را فقط وقتی اضافه کنید که فرم حرکتتان در تمام مدت نگهداشتن دقیق بماند.
- لگن را کمی جمع‌شده نگه دارید تا بار را عضلات شکم، نه ستون فقرات، تحمل کنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سر خوردن صفحه به سمت پایین کمر در میانهٔ نگهداشتن هنگام جابه‌جا شدن تنه، که بار را دقیقاً به جایی می‌برد که تنظیم قرار است آن را دور نگه دارد.
- بالا رفتن لگن برای کوتاه کردن اهرم زیر صفحهای سنگین بهجای حفظ همان خط صاف پلانک بدون وزنه.
- بلند شدن از پلانک در حالی که صفحه هنوز روی پشت متعادل است، خطر سر خوردن ناجور آن را دارد بهجای اینکه اول برداشته شود.
- پریدن به صفحهای خیلی سنگین‌تر از آخرین نگهداشتن تمیز، اجازه می‌دهد پایین کمر زیر وزنه‌ای بیفتد که عضلات شکم هنوز آمادهٔ کنترلش نیستند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چقدر وزنه به پلانک اضافه کنید؟
- با صفحهای ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی برای ۲ تا ۳ نگهداشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای شروع کنید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که پلانک بدون وزنه بیش از یک دقیقه آسان باشد، چون اینجا هدف زمان بیشتر نیست، مقاومت افزوده است.
- بهجای صفحه برای بار کردن پلانک از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- جلیقهٔ وزنهدار، کولهپشتی پر از کتاب یا همراهی که آرام روی بالای پشت فشار بیاورد همه جایگزین مناسبی هستند.
- پلانک با وزنه برای چه چیزی مفید است؟
- محرک ضد باز شدن میانتنه را بدون نیاز به نگهداشتن طولانیتر بالا نگه میدارد، و برای ورزشکارانی که از پلانکهای طولانی با وزن بدن عبور کردهاند به اسکات، ددلیفت و حمل وزنه منتقل میشود. برای مبتدیای که هنوز نمیتواند پلانک بدون وزنه را یک دقیقهٔ کامل با فرم تمیز نگه دارد انتخاب ضعیفی است؛ اول آن را بسازید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.