Anfänger

Gehen mit Gewichtsweste und Steigung

Bergauf mit Gewichtsweste zu gehen, macht aus leichtem Cardio einen wirksamen Aufbau von Kraftausdauer für Gesäß, Quadrizeps und Waden, ohne die Stöße des Laufens. Die zusätzliche Last und Steigung erzeugen echte Muskelarbeit, während der Puls in einem Bereich bleibt, den du lange halten kannst. Hervorragend, um eine belastbare aerobe Basis, Arbeitskapazität für Rucking oder Wandern und gelenkfreundliche Kondition aufzubauen. Beginne leicht und lass Zeit unter Last, nicht Tempo, die Arbeit machen.

Körperpartie
Gesäß, Waden
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Mittlerer Gesäßmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg eine eng sitzende Gewichtsweste an und stell das Laufband auf eine mittlere Steigung oder such dir einen gleichmäßigen Hügel.

  2. 2

    Beginne in angenehmem Tempo zu gehen, aufrecht und mit angespanntem Rumpf.

  3. 3

    Drück über den ganzen Fuß und stoß dich bei jedem Schritt vom Fußballen ab.

  4. 4

    Halte einen lockeren Armschwung und halte dich nicht zur Stütze am Geländer fest.

  5. 5

    Halte 20 bis 45 Minuten lang eine gleichmäßige Belastung in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst oder leicht angestrengt bist.

  6. 6

    Verringere in den letzten Minuten die Steigung zum Abkühlen, bevor du die Weste ablegst.

Tipps

  • Erhöhe die Westenlast über Wochen allmählich, statt sofort auf ein schweres Gewicht zu springen.
  • Bleib aufrecht, statt dich in die Steigung zu lehnen, was die Last vom Gesäß nimmt.
  • Lass die Haltegriffe los, damit Beine und Rumpf die Last ehrlich tragen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Steigung wird bei der ersten Einheit auf die steilste Stufe gedreht, und eine Weste plus eine wandartige Steigung machen aus einem Gehen ein wadenbrennendes Schlurfen, lange bevor die 20 Minuten um sind.
  • Die Gurte bleiben locker, sodass die Weste bei jedem Schritt auf den Schultern rutscht und schlägt, was scheuert und den Oberkörper langsam aus der aufrechten Haltung nach vorn zieht.
  • Geschwindigkeit wird zum Ziel statt der Zeit unter Last, sodass das Tempo über Gesprächstempo steigt und das Gesäß als begrenzender Faktor gegen die Lunge getauscht wird.
  • Die Schritte werden zu einem schnellen Trippeln, sobald die Beine ermüden, was den Puls oben hält, aber verhindert, dass sich die Hüfte bei jedem Abdruck hinter dir streckt.
  • Die Weste beim Auslaufen und auf dem Rückweg zur Umkleide zu tragen, fügt belastete Minuten hinzu, die niemand gezählt hat; zieh sie aus, wenn die Steigung heruntergeht.
  • Westengewicht und Steigung in derselben Woche zu erhöhen, macht es unmöglich zu sagen, auf welche Änderung deine Knie und Waden reagieren. Ändere immer nur eine Variable.

Häufige Fragen

Wie lange und mit wie viel Gewicht sollte ein Anfänger das Steigungsgehen mit Gewichtsweste machen?
Beginn mit einer Weste von etwa 5 bis 10 Prozent deines Körpergewichts und einer moderaten Steigung und geh 20 Minuten in einem Tempo, bei dem du noch reden kannst. Zwei oder drei Einheiten pro Woche reichen neben anderer Beinarbeit völlig. Steigere zuerst die Dauer, Richtung 30 oder 45 Minuten, dann etwas Steigung und erst danach Westengewicht in kleinen Schritten. Sind deine Waden oder Knie länger als einen Tag schmerzen, bist du bei einer der drei zu schnell vorgegangen.
Was kann ich statt des Steigungsgehens mit Gewichtsweste ohne Weste oder Laufband machen?
Ein Rucksack mit Büchern, Wasserflaschen oder Scheiben funktioniert als Ersatz, wobei die Last weiter von deinem Körperschwerpunkt entfernt sitzt, also pack ihn hoch und eng am Rücken. Für die Steigung gibt dir ein gleichmäßiger Hügel oder eine lange Treppe dieselbe Neigung, und ein Stepper bietet sie drinnen. Hast du die Weste, aber keinen Hügel, baut ein belastetes Gehen auf flachem Boden trotzdem Arbeitskapazität auf, es verlangt nur viel weniger vom Gesäß.
Wofür ist das Steigungsgehen mit Gewichtsweste gut, und wer sollte es auslassen?
Es baut Kraftausdauer in Gesäß, Quadrizeps und Waden sowie eine aerobe Basis auf, weshalb Wanderer, Rucker und alle, die sich auf lange Tage auf den Beinen vorbereiten, es nutzen. Da es keine Flugphase gibt, bekommen die Gelenke weit weniger Stoßbelastung ab als beim Laufen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du maximale Kraft oder Masse suchst, wo schwere Sätze in weniger Zeit mehr bringen, und die Weste lässt du besser weg, wenn du einen empfindlichen unteren Rücken oder Nacken hast, der axiale Last nicht verträgt.

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