پیاده‌روی شیب‌دار با جلیقه وزنه

نکته‌ها

• وزن جلیقه را طی چند هفته به‌تدریج زیاد کنید، نه اینکه یکباره به وزن سنگین بپرید.
• به‌جای خم شدن به جلو به سمت شیب که بار را از روی عضلات سرینی برمی‌دارد، صاف بمانید.
• دستگیره‌ها را رها کنید تا پاها و تنه واقعاً بار را تحمل کنند.

تنوع‌ها

• راه رفتن روی تردمیل شیب‌دار
• اینتروال پله‌نورد
• اسپین بایک صعود از تپه
• راکینگ

اشتباه‌های رایج

• شیب در جلسهٔ اول روی تندترین تنظیم بالا برده می‌شود، و جلیقه به‌علاوهٔ شیبی دیوارمانند راه رفتن را مدت‌ها پیش از تمام شدن ۲۰ دقیقه به گام برداشتن ساق‌سوز تبدیل می‌کند.
• بندها شل رها می‌شوند پس جلیقه با هر قدم روی شانه‌ها جابه‌جا می‌شود و ضربه می‌زند، که پوست را می‌ساید و آهسته تنه را از وضعیت صاف به جلو می‌کشد.
• سرعت هدف می‌شود به‌جای زمان زیر بار، پس گام از سطح مکالمه بالاتر می‌رود و سرینی‌ها به نفع ریه‌ها به‌عنوان عامل محدودکننده کنار می‌روند.
• با خسته شدن پاها گام‌ها به قدم‌های ریز و تند کوتاه می‌شوند، که ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد اما لگن را از باز شدن پشت سرتان در هر رانش بازمی‌دارد.
• پوشیدن جلیقه برای سرد کردن و راه رفتن به رختکن دقایق بارگذاری‌شدهٔ اضافه‌ای می‌افزاید که کسی نشمرده؛ هنگام پایین آمدن شیب آن را در بیاورید.
• افزودن وزن جلیقه و شیب در یک هفته تشخیص اینکه زانوها و ساق‌ها به کدام تغییر واکنش نشان می‌دهند را ناممکن می‌کند. هر بار یک متغیر را تغییر دهید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر و با چه وزنی پیاده‌روی شیب‌دار با جلیقه وزنه انجام دهد؟

با جلیقه‌ای حدود ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن و شیبی متوسط شروع کنید و ۲۰ دقیقه با سرعتی راه بروید که هنوز بتوانید حرف بزنید. دو یا سه جلسه در هفته کنار کار دیگر پا کافی است. ابتدا مدت را بسازید، به سمت ۳۰ یا ۴۵ دقیقه، سپس کمی شیب اضافه کنید، و فقط بعد از آن وزن جلیقه را با افزایش‌های کوچک زیاد کنید. اگر ساق یا زانوهایتان بیش از یک روز درد گرفتند، در یکی از این سه چیز خیلی سریع پیش رفته‌اید.

بدون جلیقه یا تردمیل به‌جای پیاده‌روی شیب‌دار با جلیقه وزنه چه کاری می‌توانم بکنم؟

کوله‌پشتی با کتاب، بطری آب یا صفحه به‌عنوان جایگزین جواب می‌دهد، هرچند بار دورتر از مرکز ثقل شما می‌نشیند، پس آن را بالا و محکم به پشتتان ببندید. برای شیب، تپهٔ پایدار یا مجموعهٔ بلندی از پله همان شیب را می‌دهد، و دستگاه پله آن را در فضای بسته. اگر جلیقه دارید اما تپه ندارید، راه رفتن بارگذاری‌شده روی زمین صاف باز هم ظرفیت کار می‌سازد، اما از سرینی‌ها بسیار کمتر می‌خواهد.

پیاده‌روی شیب‌دار با جلیقه وزنه برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟

استقامت قدرتی سرینی، چهارسر و ساق را به‌علاوهٔ پایهٔ هوازی می‌سازد، به همین دلیل کوهنوردان، حمل‌کنندگان کوله و هر کسی که برای روزهای طولانی روی پا آماده می‌شود از آن استفاده می‌کند. چون فاز پروازی نیست، مفاصل ضربهٔ بسیار کمتری از دویدن می‌گیرند. اگر دنبال حداکثر قدرت یا حجم هستید انتخاب ضعیفی است، چون در این مورد ست‌های سنگین در زمان کمتر نتیجهٔ بیشتری می‌دهند، و اگر کمر یا گردن حساس دارید که بار محوری را تحمل نمی‌کند ارزش دارد جلیقه را کنار بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن