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Marche inclinée avec gilet lesté

Marcher en montée avec un gilet lesté transforme un cardio facile en puissant exercice d'endurance de force pour les fessiers, les quadriceps et les mollets, sans les impacts de la course. La charge et la pente ajoutées produisent un vrai travail musculaire tout en gardant le rythme cardiaque dans une zone soutenable. Excellent pour construire une base aérobie durable, une capacité de travail pour la marche lestée ou la randonnée et un conditionnement doux pour les articulations. Commencez léger et laissez le temps sous charge, et non la vitesse, faire le travail.

Équipement
Gilet lesté
Zone du corps
Fessiers, Mollets
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral, Soléaire et gastrocnémien
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Moyen fessier, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Enfilez un gilet lesté bien ajusté et réglez le tapis sur une pente modérée, ou trouvez une côte régulière.

  2. 2

    Commencez à marcher à un rythme confortable, bien droit et tronc gainé.

  3. 3

    Poussez par tout le pied et repoussez sur l'avant du pied à chaque pas.

  4. 4

    Gardez un balancement de bras détendu et évitez de vous agripper aux rampes.

  5. 5

    Maintenez un effort régulier pendant 20 à 45 minutes à une allure où vous pouvez parler, voire légèrement soutenue.

  6. 6

    Réduisez l'inclinaison pendant les dernières minutes pour récupérer avant de retirer le gilet.

Conseils

  • Augmentez la charge du gilet progressivement sur plusieurs semaines plutôt que de passer d'un coup à un poids lourd.
  • Restez droit au lieu de vous pencher dans la pente, ce qui retire la charge des fessiers.
  • Lâchez les rampes pour que les jambes et le tronc portent réellement la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La pente est poussée au maximum dès la première séance, et un gilet plus une inclinaison quasi verticale transforment une marche en piétinement traînant qui brûle les mollets bien avant la fin des 20 minutes.
  • Les sangles restent lâches, si bien que le gilet bouge et cogne sur les épaules à chaque pas, ce qui irrite et tire lentement le buste vers l'avant, hors de la posture droite.
  • La vitesse devient l'objectif au lieu du temps sous charge, si bien que l'allure dépasse celle de la conversation et que les fessiers sont remplacés par les poumons comme facteur limitant.
  • Les pas se raccourcissent en petit trottinement dès que les jambes fatiguent, ce qui garde la fréquence cardiaque haute mais empêche la hanche de s'étendre derrière vous à chaque poussée.
  • Porter le gilet pendant le retour au calme et le trajet jusqu'au vestiaire ajoute des minutes chargées que personne n'a comptées ; retirez-le quand l'inclinaison redescend.
  • Augmenter le poids du gilet et l'inclinaison la même semaine rend impossible de savoir à quel changement réagissent vos genoux et vos mollets. Modifiez une variable à la fois.

Questions fréquentes

Combien de temps et avec quelle charge un débutant devrait-il faire la marche inclinée avec gilet lesté ?
Commencez avec un gilet d'environ 5 à 10 pour cent de votre poids corporel et une pente modérée, et marchez 20 minutes à une allure qui permet encore de parler. Deux ou trois séances par semaine suffisent largement en plus d'un autre travail des jambes. Augmentez d'abord la durée, vers 30 ou 45 minutes, puis un peu de pente, et seulement ensuite le poids du gilet par petits paliers. Si vos mollets ou vos genoux restent douloureux plus d'un jour, vous êtes allé trop vite sur l'une des trois variables.
Que faire à la place de la marche inclinée avec gilet lesté sans gilet ni tapis ?
Un sac à dos rempli de livres, de bouteilles d'eau ou de disques fait office de substitut, même si la charge est plus éloignée de votre centre de gravité, alors chargez-le haut et serré contre le dos. Pour la pente, une côte régulière ou une longue volée d'escaliers donne la même inclinaison, et un simulateur d'escalier l'offre en intérieur. Si vous avez le gilet mais pas de côte, une marche chargée sur terrain plat développe quand même la capacité de travail, elle demande seulement beaucoup moins aux fessiers.
À quoi sert la marche inclinée avec gilet lesté, et qui devrait s'en passer ?
Elle développe l'endurance de force des fessiers, des quadriceps et des mollets ainsi qu'une base aérobie, ce qui explique que randonneurs, marcheurs lestés et quiconque prépare de longues journées debout l'utilisent. Comme il n'y a pas de phase de vol, les articulations subissent bien moins d'impact qu'en course. C'est un mauvais choix si vous cherchez la force maximale ou la masse, où des séries lourdes font plus en moins de temps, et mieux vaut laisser le gilet de côté si vous avez le bas du dos ou la nuque sensibles qui ne tolèrent pas la charge axiale.

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