Fortgeschritten

Bergauffahrt auf dem Spinning-Rad

Eine Bergauffahrt auf dem Spinning-Rad dreht den Widerstand hoch und kämpft sich durch einen simulierten Anstieg – das baut Kraftausdauer im Unterkörper und aerobe Leistung auf. Der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen verlagert die Betonung zwischen Quadrizeps und Gesäß, während die Trittfrequenz unter Last kontrolliert bleibt. Geeignet für Radfahrer und alle, die einen schwerbeinigen, gelenkschonenden Konditionsreiz wollen. Stelle den Widerstand so hoch ein, dass schnelles Treten unmöglich ist.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle Sattel- und Lenkerhöhe so ein, dass das Knie am unteren Punkt des Tritts leicht gebeugt bleibt.

  2. 2

    Wärme dich ein paar Minuten bei leichtem Widerstand und lockerer Trittfrequenz auf.

  3. 3

    Erhöhe den Widerstand, bis sich die Pedale schwer anfühlen und die Trittfrequenz von selbst sinkt.

  4. 4

    Fahre im Sitzen bergauf mit einem kräftigen, gleichmäßigen Druck über den ganzen Pedalkreis.

  5. 5

    Geh regelmäßig aus dem Sattel und tritt 30 bis 60 Sekunden lang im Stehen kräftig in die Pedale.

  6. 6

    Wechsle für die Zieldauer zwischen Klettern im Sitzen und im Stehen und tritt dann zum Abkühlen locker.

Tipps

  • Zieh und drücke durch den ganzen Pedaltritt, statt nur im Abwärtstritt zu stampfen.
  • Halte im Stehen den Rumpf gespannt, damit du die Pedale antreibst, statt zu hüpfen.
  • Widersteh dem Drang, den Widerstand zu senken; die schwere Last ist der Sinn des Steigens.

Varianten

Häufige Fehler

  • Widerstand wird hinzugefügt, bis die Trittfrequenz unter etwa 50 einbricht, und an diesem Punkt nehmen die Knie die Last, die die Beine nicht mehr drehen können; nimm ihn zurück, bis 60 bis 70 stabil sind.
  • Die Phasen im Stehen beginnen mit an den Lenker geklammerten Händen und einem Körper, der sich von Seite zu Seite wuchtet, sodass die Arme vor den Beinen ermüden; halte das Gewicht über den Pedalen und die Hände leicht.
  • Aus dem Sattel wandert die Hüfte nach vorn über den Lenker, was das Gesäß aus dem Anstieg nimmt und dem Quadrizeps alles überlässt; halte die Hüfte hinten über der Sattelspitze.
  • Der ganze Anstieg wird 20 Minuten lang mit einer unveränderten Anstrengung gefahren, sodass er zu einer formlosen Plackerei wird; leg die Phasen im Stehen auf eine Uhr, zum Beispiel jede dritte Minute.
  • Jeder Schub im Stehen wird mit angehaltenem Atem genommen, als wäre er ein schweres Heben, und zwölf Sekunden später schnappst du nach Luft; atme durch den Schub aus und halte den Rhythmus.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du eine Bergauffahrt auf dem Spinning-Rad machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Fünfzehn bis zwanzig Minuten reichen: fünf lockere Minuten, dann drei Blöcke aus einem dreiminütigen Anstieg im Sitzen, einem 30-Sekunden-Schub im Stehen und einer Minute leichtem Treten. Steigere, indem du einen Block hinzufügst und dann die Schübe im Stehen Richtung der vollen Minute aus den Schritten verlängerst, und halte den Widerstand hoch genug, dass eine schnelle Trittfrequenz unmöglich ist. Einmal pro Woche neben anderem Radfahren reicht, da die schwere Last viel von den Beinen verlangt und sie sich vor der nächsten Einheit erholen müssen.
Was kann ich statt einer Bergauffahrt auf dem Spinning-Rad nutzen?
Ein Standrad mit genug Widerstand funktioniert, wenn sich die Spannung hoch genug einstellen lässt, um deine Trittfrequenz zu bremsen. Draußen ist ein echter Hügel mit großem Gang besser als beides, weil die Steigung die Arbeit macht und du sitzend und stehend wechseln kannst, wie sich die Straße ändert. Ein Stepper auf hoher Stufe gibt eine ähnliche Konditionierung mit schweren Beinen. Ohne Gerät decken Step-ups mit Gewicht auf eine kniehohe Box oder das Gehen eines steilen Hügels mit beladenem Rucksack denselben Bereich der Kraftausdauer ab.
Wofür ist eine Bergauffahrt auf dem Spinning-Rad gut, und wann solltest du sie auslassen?
Sie baut Kraftausdauer im Unterkörper und aerobe Leistung unter schwerer Last ohne Stoßbelastung auf, was zu Radfahrern passt, die sich auf Anstiege vorbereiten, und zu Kraftsportlern, die Konditionstraining wollen, das ihre Gelenke nicht strapaziert. Der Wechsel von sitzend und stehend verteilt die Arbeit außerdem zwischen Quadrizeps und Gesäß. Lass sie weg, wenn deine Knie unter schwerer Last bei niedriger Trittfrequenz schmerzen, da diese Kombination hier das Anspruchsvollste ist, und lass sie am Tag vor schweren Kniebeugen weg. Für Beinschnelligkeit bringen Sprints weit mehr als eine Plackerei.

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