مشي على منحدر بسترة أوزان

نصائح

• زد حمل السترة تدريجياً على مدى أسابيع بدل القفز إلى وزن ثقيل دفعة واحدة.
• ابقَ منتصبًا بدل الميل مع الانحدار، لأن ذلك ينقل الحمل بعيدًا عن عضلات الأرداف.
• اترك قضبان الإمساك حتى تحمل الساقان والجذع الحمل فعلياً.

تنويعات

• مشي على جهاز المشي بميل
• فترات متقطعة على جهاز صعود الدرج
• تسلق التلال على دراجة السبينينغ
• المشي بحقيبة مثقلة

أخطاء شائعة

• يُرفع الانحدار إلى أشد إعداد في الجلسة الأولى، فتحوّل السترة مع انحدار كالجدار المشي إلى جرجرة محرقة للسمانة قبل انقضاء الـ 20 دقيقة بوقت طويل.
• تُترك الأحزمة رخوة فتتحرك السترة وتطرق على الكتفين مع كل خطوة، وهذا يسحج ويسحب الجذع ببطء للأمام عن الوضعية المنتصبة.
• تصبح السرعة هي الهدف بدل الزمن تحت الحمل، فتتجاوز الوتيرة مستوى الحديث وتُستبدل الألوية بالرئتين كعامل محدِّد.
• تقصر الخطوات إلى خطوات صغيرة سريعة حين تتعب الساقان، وهذا يُبقي معدل القلب مرتفعاً لكنه يمنع الورك من الامتداد خلفك عند كل دفع.
• ارتداء السترة أثناء التهدئة والمشي إلى غرفة الخزائن يضيف دقائق محمَّلة لم يحسبها أحد؛ اخلعها حين ينخفض الانحدار.
• إضافة وزن السترة والانحدار في الأسبوع نفسه تجعل من المستحيل معرفة أي تغيير تتفاعل معه ركبتاك وسمانتاك. غيّر متغيراً واحداً في كل مرة.

أسئلة شائعة

كم من الوقت وبأي وزن ينبغي للمبتدئ أن يؤدي المشي على منحدر بسترة أوزان؟

ابدأ بسترة بنحو 5 إلى 10 بالمئة من وزن جسمك وانحدار معتدل، وامشِ 20 دقيقة بوتيرة تستطيع فيها الحديث. تكفي جلستان أو ثلاث أسبوعياً إلى جانب عمل الساقين الآخر. ابنِ المدة أولاً، نحو 30 أو 45 دقيقة، ثم أضف قليلاً من الانحدار، وبعد ذلك فقط أضف وزن السترة بزيادات صغيرة. فإن ظلت سمانتاك أو ركبتاك مؤلمتين أكثر من يوم فقد تقدمت بسرعة في أحد الثلاثة.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من المشي على منحدر بسترة أوزان دون سترة أو جهاز مشي؟

تفي حقيبة ظهر بالكتب أو زجاجات الماء أو الأقراص كبديل، وإن كان الحمل أبعد عن مركز كتلتك، فاحزمها عالياً ومشدودة إلى ظهرك. وللانحدار، يمنحك تل ثابت أو مجموعة درج طويلة الانحدار نفسه، ويمنحه جهاز الدرج داخلياً. وإن كانت لديك السترة بلا تل، فإن المشي المحمَّل على أرض مستوية يبني سعة العمل، لكنه يطلب من الألوية أقل بكثير.

فيمَ يفيد المشي على منحدر بسترة أوزان ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يبني تحمل القوة في الألوية والرباعية والسمانة إضافة إلى قاعدة هوائية، ولهذا يستخدمه المتنزهون وحاملو الحقائب وكل من يستعد لأيام طويلة على قدميه. ولأنه لا توجد مرحلة طيران، تتلقى المفاصل صدمة أقل بكثير من الجري. وهو خيار ضعيف إن كان هدفك أقصى قوة أو أكبر حجم عضلي، فالمجموعات الثقيلة تفعل أكثر في وقت أقل، ويحسن ترك السترة إن كان لديك أسفل ظهر أو عنق متهيج لا يتحمل الحمل المحوري.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف