Anfänger

Rudern im Hang im Weitgriff

Eine Stange in ein Rack zu legen und deine Brust mit weitem Obergriff und ausgestellten Ellenbogen zu ihr zu rudern, verlagert die Betonung auf mittleren Trapezius, Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln, während dein Körper fest wie eine Plank bleibt. Ein skalierbarer, schulterfreundlicher Aufbau des oberen Rückens ohne externe Last. Nutze ihn, um Zugkraft und Haltung aufzubauen, und passe die Schwierigkeit über den Körperwinkel an.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Rücken, Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Lege eine Langhantel etwa auf Hüfthöhe in ein Rack und leg dich darunter.

  2. 2

    Greife die Stange weiter als schulterbreit, Handflächen von dir weg.

  3. 3

    Baue einen starren Stütz von den Fersen bis zu den Schultern auf, der Körper gerade.

  4. 4

    Zieh deine Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach außen und hinten treibst.

  5. 5

    Zieh die Schulterblätter zusammen und senke dann kontrolliert bis zur vollen Armstreckung ab.

Tipps

  • Halte deine Hüfte oben und das Gesäß fest, damit der Körper in einer Linie bleibt.
  • Zieh das Brustbein, nicht den Bauch, zur Stange, damit der obere Rücken arbeitet.
  • Senke die Stange oder erhöhe die Füße, um die Schwierigkeit anzupassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Wenn du dich mit der Stange über deinem Gesicht einrichtest, ziehst du schräg und endest unter dem Kinn; richte die Stange vor der ersten Wiederholung über deinem Brustbein aus.
  • Die Ellenbogen gehen an die Rippen, sobald die Wiederholungen hart werden, und die Bewegung wird still zu einem normalen Rudern im Hang, das auf den Latissimus zielt.
  • Die Hände wandern Richtung Hülsen, weil breiter besser klingt, aber jenseits von etwa anderthalb Schulterbreiten wird die Vorderseite der Schulter unten in jeder Wiederholung eingeengt.
  • Die Stange wird mit den Daumen neben den Fingern gehalten, und ein weiter Griff an einer glatten oder verschwitzten Stange ist genau dort, wo Hände abrutschen; umschließe die Stange mit den Daumen und nimm Magnesia, wenn die Rändelung abgenutzt ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Rudern im Hang mit weitem Griff sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 15 passen hier, weil der Zug mit ausgestellten Ellenbogen bei etwas höherer Wiederholungszahl besser funktioniert. Zwei oder drei Einheiten pro Woche. Steigere dich, indem du die Stange jeweils eine Stufe tiefer hängst, und rechne damit, dabei jedes Mal drei oder vier Wiederholungen zu verlieren. Wenn das Brustbein vor der achten Wiederholung die Stange nicht mehr erreicht, häng sie wieder höher; ein voller Zug in flacherem Winkel schlägt einen Teilzug in steilem Winkel.
Was kann ich statt Rudern im Hang mit weitem Griff ohne Langhantel oder Rack machen?
Ringe oder ein Schlingentrainer auf Hüfthöhe lassen dich mit weiten Händen rudern, und die freie Rotation schont die Schultern. Eine tief eingestellte Smith-Maschinen-Stange ist ein direkter Ersatz. Zu Hause leg dich unter einen stabilen Tisch und greif seine Kante an den weitesten Punkten, die du erreichst, oder leg einen Besenstiel über zwei Stühle und teste, ob er dich hält, bevor du ihm vertraust. Ein Bandrudern mit weitem Griff im Sitzen erreicht dieselben Muskeln, wenn über dir nichts verfügbar ist.
Wofür ist Rudern im Hang mit weitem Griff gut und wann ist es nicht die richtige Wahl?
Rudern mit weitem Griff und ausgestellten Ellenbogen betont mittleren Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Schultern, baut also den oberen Rücken auf und hilft der Haltung ganz ohne externe Last, was es für Anfänger, fürs Training zu Hause und als Abschluss nützlich macht. Es ist nicht die richtige Wahl, wenn du den Latissimus willst, wo ein engerer Griff mit angelegten Ellenbogen mehr bringt, und nicht für schwere Arbeit mit wenigen Wiederholungen, da du den Winkel nur bis zu einem gewissen Punkt steiler machen kannst, bevor die Position zusammenbricht. Wenn sich der weiteste Griff, den deine Stange erlaubt, immer noch eng anfühlt, ist die Stange für diese Variante zu schmal.

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